Găsirea unor rețete noi și sănătoase pe care să le încercați atunci când aveți diabet poate fi o provocare.
Pentru a vă menține glicemia sub control, este ideal să alegeți rețete care au un conținut mai scăzut de carbohidrați și mai bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Iată 6 rețete de încercat, direct de la nutriționiști și experți în diabet.
1. Boluri pe bază de conopidă
Probabil că ați întâlnit până acum orez cu conopidă, care este o alegere bună, bogată în fibre, cu un conținut scăzut de carbohidrați, care oferă o textură asemănătoare orezului într-o varietate de feluri de mâncare. Preia aroma cu orice îl serviți, făcându-l o bază de masă incredibil de versatilă.
Reteta: Boluri mediteraneene de orez, conopidă, cu somon norvegian
De ce funcționează:
„Ca o alternativă la orezul brun, orezul conopidă este perfect pentru mesele de tip bol”, explică Mary Ellen Phipps, un dietetician înregistrat, care are și diabet de tip 1. „Acest fel de mâncare este excelent și pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, datorită conținutului ridicat de omega-3 al somonului. Și cu proteine ample (de la somon, legume și brânză feta), această masă este excelentă pentru controlul poftei de mâncare și
2. O opțiune de mic dejun pregătit înainte
Opțiunile tipice pentru micul dejun, cum ar fi cerealele, covrigile, brioșele și chiar batoanele granola, adesea nu sunt prietenoase cu diabetul din cauza conținutului lor rafinat de zahăr și amidon, care poate duce la niveluri instabile de zahăr din sânge.
Reteta: Quiche cu sparanghel fără crustă și mozzarella
De ce funcționează:
„Oăle sunt o opțiune plină de proteine pentru micul dejun… dar dacă nu ai timp să le prepari dimineața? Această quiche cu brânză fără crustă este soluția perfectă”, spune Nicole Villeneuve, antrenor certificat de stil de viață pentru prevenirea diabetului la PlateJoy. „Lăsarea crustei tradiționale de plăcintă nu este doar o modalitate de a reduce numărul de carbohidrați. De asemenea, este ușor să combinați din timp și să vă reîncălziți pe tot parcursul săptămânii.”
În plus, cercetările recente sugerează că o dietă săracă în carbohidrați asociată cu un aport moderat de grăsimi poate fi deosebit de eficientă în îmbunătățirea controlului glicemic. Poate chiar ajuta persoanele cu diabet să-și reducă medicația. „Cu mai puțin de 5 grame de carbohidrați neți (adică totalul de carbohidrați minus fibre) și niște grăsimi din combinația delicioasă de brânză, aceasta este o modalitate excelentă de a începe această călătorie”, spune Villeneuve pentru Healthline.
Ca bonus, sparanghelul adaugă un plus de fibre și este a
3. Orice altceva decât plictisitoare salată cu nuci
Nucile adaugă emoție și aromă salatelor și au fost
Reteta: Salată picant de castraveți și fistic
De ce funcționează:
„Având 6 grame de carbohidrați pe porție, această salată este un plus excelent pentru orice masă sau gustare”, spune Lori Zanini, dietetician și educator certificat în diabet. „În plus, atât fisticul, cât și castraveții sunt disponibili pe tot parcursul anului, deci este o modalitate ușoară de a obține mai multe fibre și proteine pe bază de plante. Îmi place să recomand fisticul pentru că sunt dens în nutrienți, sunt una dintre cele mai bogate în proteine dintre nucile de gustare și aproape 90 la sută din grăsimea din fistic sunt tipul nesaturat mai bun pentru tine.
4. Un fel principal cu proteine din plante
O masă fără carne este o modalitate ideală de a introduce puține proteine pe bază de plante – cum ar fi lintea – în dieta ta. Plus,
Reteta: Cartofi dulci încărcați cu tocană de linte
De ce funcționează:
„Leguminoasele (fasole, mazăre și linte) au un indice glicemic excepțional de scăzut, așa că adăugarea lor la orice masă ajută la încetinirea ratei de absorbție a glucozei din masă în fluxul sanguin”, explică Cyrus Khambatta, PhD, și Robby Barbaro. de Stăpânirea Diabetului.
Leguminoasele au, de asemenea, ceea ce se numește „efectul celui de-al doilea masă”. Aceasta înseamnă că efectele lor benefice asupra controlului glicemiei durează ore întregi după masă – sau chiar până în ziua următoare. „Așa că această tocană de linte nu numai că va avea un gust uimitor, dar vei avea un număr constant toată ziua după ce o mănânci”, spun ei. „Este ceva mai bun decât atât?!”
5. Orez prajit care are un conținut ușor de carbohidrați
Întorsăturile sănătoase ale alimentelor de bază fac mult mai ușoară aderarea la o dietă prietenoasă cu diabetul. În timp ce persoanele cu diabet nu trebuie să evite complet carbohidrații, rețetele care sunt echilibrate între macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt cele mai bune.
Reteta: Orez prăjit cu creveți — ediția conopidă
De ce funcționează:
„Această masă sănătoasă este grozavă pentru persoanele care suferă de diabet, deoarece atunci când combinați carbohidrații bogati în fibre cu proteine, va avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge”, notează Haley Hughes, dietetician și educator certificat în diabet.
„Asociația Americană de Diabet recomandă să luați 2 până la 3 porții de pește sau crustacee pe săptămână. Creveții sunt bogați în proteine, au un efect redus asupra zahărului din sânge și sunt o sursă excelentă de seleniu, B-12 și fosfor.” Nu ești fan al creveților? Schimbați-l pur și simplu cu o altă proteină, cum ar fi puiul, sau încercați o opțiune vegetariană adăugând linte.
6. O răsfăț dulce cu conținut scăzut de zahăr
Desertul nu trebuie să fie plin de zahăr, ceea ce poate provoca variații ale glicemiei. Și da, ciocolata poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, prietenoasă cu diabetul – atâta timp cât este savurată cu moderație, potrivit Asociației Americane de Diabet.
Reteta: Sandviș cu înghețată cu iaurt grecesc Flatout
De ce funcționează:
„În loc să te bucuri de o înghețată încărcată cu zahăr într-o zi fierbinte, acest schimb sănătos are același gust grozav, cu mult mai puțin zahăr, împreună cu o sursă bună de proteine și fibre”, spune Erin Palinski-Wade, un dietetician înregistrat.
„Combinația dintre proteine și fibre ajută la încetinirea creșterii nivelului de glucoză din sânge după masă, ajutându-vă totodată să vă simțiți mai mulțumiți. Conținutul redus de grăsimi și calorii al acestei rețete în comparație cu sandvișul tradițional cu înghețată este perfect și pentru persoana cu diabet care se concentrează pe controlul greutății”, spune ea pentru Healthline.
Este timpul să sapă – fără a risca o creștere a zahărului din sânge.
Remedii alimentare: alimente care sunt bune pentru diabet
Julia este un fost editor de reviste devenit scriitor de sănătate și „formator în formare”. Cu sediul în Amsterdam, merge cu bicicleta în fiecare zi și călătorește în jurul lumii în căutare de sesiuni de transpirație grea și cea mai bună mâncare vegetariană.
Discussion about this post