Încercați asta: 12 exerciții pentru a ameliora durerile de șold și spate

Ce poti sa faci

Fie că este vorba de artrită care te doboară, de bursită care îți îngreunează stilul sau de efectele stării la birou toată ziua – durerea de șold nu este distractivă. Aceste mișcări vă pot ajuta să vă întindeți și să vă întăriți mușchii șoldului, permițându-vă să vă mișcați fără durere.

În funcție de mobilitatea dvs., este posibil să nu puteți face unele dintre aceste întinderi și exerciții la început. Asta e ok! Concentrează-te pe ceea ce poți face și mergi de acolo.

Întinde-te mai întâi

Executați cât mai multe dintre aceste întinderi la un moment dat, dedicând cel puțin 30 de secunde – în mod ideal 1 până la 2 minute – pentru fiecare (pe parte, dacă este cazul) înainte de a trece la următoarea.

Întinderea flexoarelor șoldului

Intră într-o fante pe pământ. Pentru a face acest lucru, pune genunchiul stâng pe podea, piciorul drept îndoit în fața ta la un unghi de 90 de grade și piciorul drept plat pe pământ.

Cu mâinile pe șolduri, mișcă ușor pelvisul și trunchiul înainte până când simți o întindere în flexorul șoldului stâng. Faceți o pauză acolo unde simțiți tensiune și mențineți, mergând mai departe în întindere pe măsură ce deveniți mai liber.

Întindere fluture

Stați pe pământ, îndoiți picioarele și aduceți tălpile picioarelor împreună, astfel încât să se atingă, lăsând genunchii să cadă în lateral.

Apropie-ți călcâiele cât poți de aproape de corp și aplecă-te înainte în întindere, folosind coatele pentru a împinge ușor genunchii spre sol.

Poza porumbeilor

Începeți în patru labe, apoi aduceți genunchiul drept înainte, plasându-l în spatele încheieturii mâinii drepte cu glezna lângă șoldul stâng.

Îndreptați-vă piciorul stâng în spatele dvs. și lăsați partea superioară a corpului să se plieze peste piciorul drept.

Dacă șoldul este strâns, permiteți fesierii din exteriorul drept să atingă podeaua, în loc să se odihnească pe șoldul stâng. Pe măsură ce respiri, cufundă-te mai adânc în întindere.

Figura patru se întinde

Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe pământ. Așezați-vă glezna dreaptă pe genunchiul stâng, treceți-vă mâinile în jurul spatelui piciorului stâng și trageți-l spre piept. Simțiți întinderea în glute și șold.

Genuflexiuni yoga

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi îndoiți genunchii și lăsați-vă fundul direct pe pământ. Adu-ți brațele în fața ta în poziție de rugăciune. Respirați prin mișcare, permițând coatelor să vă preseze ușor coapsele mai departe.

Leagăne de picioare

prin Gfycat

Leagănele pentru picioare sunt o alegere excelentă pentru a completa un set de întinderi. Completați această mișcare dinamică atât din față în spate, cât și dintr-o parte în alta, pentru a vă deschide cu adevărat șoldurile.

Pentru a performa, sprijiniți-vă pe o suprafață stabilă, faceți un pas înapoi cu un picior și începeți să vă balansați piciorul ca un pendul dintr-o parte în alta. Încercați să minimizați răsucirea trunchiului.

Apoi, întoarceți-vă partea spre perete, întăriți-vă și începeți să vă balansați piciorul înainte și înapoi, permițând o întindere în flexorii șoldului, ischio-jambierii și fesieri.

Apoi întăriți

Alegeți 3 sau 4 dintre aceste exerciții pentru un antrenament, completând 3 seturi a câte 10 până la 12 repetări fiecare. Amestecați și potriviți de la sesiune la sesiune, dacă este posibil.

Genuflexiuni laterale

Începeți cu picioarele depărtate la o lățime dublă a umerilor, degetele de la picioare ușor în afară. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.

Coborâți cât de jos puteți, menținând piciorul stâng drept. Asigurați-vă că pieptul rămâne ridicat și că greutatea este pe călcâiul drept.

Reveniți la început, apoi repetați aceiași pași pe celălalt picior. Aceasta este o repetare.

Ridicare laterală a piciorului întins

Dacă aveți o bandă de exercițiu de folosit în timpul acestei mișcări, grozav. Dacă nu, greutatea corporală va fi cu siguranță.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte și stivuite unul peste altul, proptindu-vă cu cotul. Dacă utilizați o bandă de exerciții, poziționați-o chiar deasupra genunchilor.

Ținând șoldurile stivuite, angajați-vă nucleul și ridicați-vă piciorul stâng drept în sus cât de mult puteți. Coborâți încet spatele. Repetați pe cealaltă parte.

Hidrant

Începeți în patru labe cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.

Ținând piciorul stâng îndoit, ridicați-l direct în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua – ca un câine la un hidrant de incendiu.

Asigurați-vă că gâtul și spatele sunt drepte, iar miezul rămâne angajat pe toată durata acestei mișcări. Coborâți încet spatele. Repetați pe cealaltă parte.

Mers cu bandă

Ia o bandă de exerciții și treci la pas! Așezați-l în jurul gleznelor sau chiar deasupra genunchilor, îndoiți-vă ușor genunchii și amestecați-vă lateral, simțindu-vă șoldurile lucrând la fiecare pas.

Asigurați-vă că țineți picioarele îndreptate drept înainte în timp ce faceți un pas lateral. După 10 până la 12 pași într-o direcție, oprește-te și mergi în cealaltă direcție.

Punte de glute cu un singur picior

Aceasta este o mișcare mai avansată. Dacă ridicați un picior în timpul unei poduri, vă va trezi fesierii și vă va permite să simțiți cu adevărat o întindere în șoldul staționar.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, așa cum ai face cu o punte obișnuită pentru fesieri. Întindeți-vă piciorul drept înainte de a vă împinge de pe sol, folosindu-vă miezul și fesierii pentru a face acest lucru.

Lovitură de măgar

Cunoscută și sub numele de recul glute, lovirea măgarului ajută la întărirea șoldului prin izolarea acestei mișcări.

Pentru a performa, puneți-vă în patru picioare. Ținând genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul stâng spre cer. Ține-ți piciorul plat pe toată durata mișcării, angajându-ți fesierii.

Împingeți piciorul în sus spre tavan cât de sus puteți, fără a înclina pelvisul pentru un impact maxim.

Lucruri de luat în considerare

Dacă vă doare prea mult ca să vă gândiți măcar la activitate, odihniți-vă și înghețați-vă șoldul sau șoldurile până vă simțiți mai bine. Apoi încercați să vă întindeți și să vă întăriți.

Înainte de a începe să vă întindeți, încălziți-vă mușchii cu ceva cardio ușor, cum ar fi mersul rapid, timp de 10 până la 15 minute. Cu cât poți dedica mai mult timp întinderii, cu atât te vei simți mai bine și cu atât exercițiile vor fi mai ușoare.

Întindeți-vă în fiecare zi dacă puteți și urmăriți să faceți exercițiile de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Dacă șoldurile încep să te doară în orice moment, nu-l împinge. Opriți ceea ce faceți și consultați un furnizor de asistență medicală pentru o evaluare suplimentară.

Linia de jos

Întinderi simple și exerciții de forță care vizează șoldurile pot ajuta la minimizarea durerii și vă pot readuce pe picioare în doar câteva săptămâni.

Dacă durerea persistă sau se agravează, consultați medicul sau alt furnizor de asistență medicală. Aceștia vă pot evalua simptomele și vă pot sfătui cu privire la pașii următori.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o mai departe Instagram.