Unele dintre cele mai cunoscute companii și organizații de acolo – gândiți-vă Google, Nike, NASA – și-au dat seama că somnul poate ajuta la creșterea productivității. De aceea, mulți investesc în nap pods și transformă spațiile de conferințe în camere de dormit.
„Ideea că somnul este doar pentru preșcolari pur și simplu nu este adevărată”, spune Raj Dasgupta MD, profesor de medicină pulmonară și de somn la Universitatea din California de Sud.
În realitate, puii de somn oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, de la a ajuta la ameliorarea stresului până la creșterea vigilenței.
Dar cum, mai exact, ar trebui să faci pentru a adăuga siesta de putere în programul tău zilnic? Consultați mai jos ghidul nostru pentru pui de somn, pentru a afla cum puteți observa cu succes puțin mai mult.
Beneficiile somnului puternic
Un pui de somn bun permite recuperarea funcției creierului, consolidarea memoriei, eliminarea toxinelor care se acumulează pe parcursul zilei și o explozie de energie, spune Camilo A. Ruiz, DO, director medical la Choice Physicians Sleep Center din Florida de Sud.
„Există o dorință pentru noi să căutăm somn la un moment dat în timpul zilei”, spune el. Pe măsură ce acest proces se dezvoltă, te depășește, adormindu-te noaptea. „Ideea cu somnul este că putem reseta acel declanșator și, sperăm, să putem funcționa la un nivel superior”, adaugă Ruiz.
La persoanele lipsite de somn, cercetările sugerează că somnul de somn mărește vigilența, performanța la muncă și capacitatea de învățare, adaugă dr. Dasgupta. Alte cercetări arată că somnul puternic poate chiar ajuta la stimularea funcției imunitare.
Cine ar trebui să tragă un pui de somn?
Nu toata lumea trebuie să tragă un pui de somn. În primul rând, persoanele cu insomnie nu ar trebui pui un pui de somn, explică Michael Breus, PhD, un specialist în somn certificat de bord, cu sediul în Manhattan Beach, California. Dacă aveți insomnie, somnul de zi poate ajunge să vă facă să simți că nu ai nevoie să dormi atât de mult noaptea, ceea ce poate agrava starea ta.
„Dacă ai un somn odihnitor și funcționezi bine în timpul zilei, probabil că nu trebuie să dormi”, adaugă Dasgupta.
Dar iată prinderea: Mai mult decât
„Există o mulțime de oameni care spun: „Cred că dorm bine”, dar dacă le-ai face un studiu de somn, ar avea probleme de somn”, spune Ruiz.
Dacă observați că productivitatea începe să scadă, nu puteți procesa informațiile la fel de repede cum ați putea dimineața sau visați în mod regulat cu ochii deschiși sau simțiți că există o „ceață” prin care nu puteți lucra, ați putea beneficia de un pui de somn. , adaugă Ruiz.
Cum se compară un pui de somn puternic cu o cafea?
Deși există o mulțime de alte stimulente energizante, cum ar fi cafeaua, nimic nu este mai bun decât somnul, explică Ruiz. Somnul este cu adevărat reparator atât pentru creier, cât și pentru corp.
De asemenea, ajută la lupta împotriva datoriei de somn, care poate contribui la progresia bolilor cronice și a tulburărilor de dispoziție, potrivit
„Dormim cu un motiv – să ne odihnim și să ne refacem”, spune Ruiz.
„Cafea și alte stimulente sunt de scurtă durată, spre deosebire de un somn adevărat, care vă poate oferi două sau trei ore în plus de vigilență. [That’s] mai mult decât poți obține din cafea.”
Puterea de somn ideală
Pentru a perfecționa somnul de putere, trebuie să-ți perfecționezi sincronizarea. Un studiu din 1995, des citat al NASA, a constatat că un pui de somn de 26 de minute era „punctul favorabil” pentru un pui de somn, îmbunătățind vigilența cu 54% și performanța cu 34%.
Cu toate acestea, experții tind să fie de acord că oriunde între 20 și 30 de minute este suficient pentru a obține beneficii, fără a vă lăsa să vă simțiți amețit când vă treziți. Și nu uitați să setați o alarmă pentru a nu trece dincolo de acea fereastră.
Iată de ce contează durata unui pui de somn: Somnul are loc în cicluri. Un ciclu normal începe cu etape mai ușoare ale somnului numite somn non-rapid ocular move (NREM) și în cele din urmă atinge o etapă mult mai profundă a somnului numită REM.
Acest ciclu se repetă în timp ce dormi, fiecare ciclu durând aproximativ 90 de minute. Somnul REM profund este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală – este momentul în care corpul tău lucrează pentru a restabili energia, a crește alimentarea cu sânge a mușchilor și a promova creșterea și repararea țesuturilor și a oaselor.
Când pui un pui de somn, totuși, vrei să-l eviți.
Asta pentru că, dacă te trezești din somnul REM, s-ar putea să experimentezi inerția somnului, în care te simți amețit și dezorientat. Dacă, totuși, dormi doar 20 de minute, probabil că te vei trezi în faze mai ușoare de somn și, astfel, te vei simți împrospătat.
Dar dincolo de cât timp dormi, există și alte modalități de a face un pui de somn mai eficient. Începeți cu aceste patru tehnici.
Creați zona de somn perfectă
O cameră întunecată, răcoroasă și liniștită este ideală pentru somn, notează Dasgupta. Dacă nu puteți controla singur lumina, temperatura sau zgomotul, Dasgupta sugerează să purtați o mască de somn, să luați straturi suplimentare precum puloverele și să luați în considerare o aplicație de zgomot alb.
De asemenea, doriți să evitați întreruperile, care ar putea însemna să vă opriți telefonul pentru câteva minute sau să puneți pe ușă un semn de școală veche „nu deranja”.
Cronometrați bine
Între 13:00 și 15:00, temperatura corpului scade și există o creștere a nivelului de melatonina, hormonul de somn. Această combinație îți face somn, motiv pentru care este un moment bun pentru a dormi, explică Breus.
Deși, de obicei, nu doriți să dormiți după ora 15 sau 16 – ar putea avea un impact negativ asupra cât de bine dormiți în acea noapte – dacă sunteți o bufniță de noapte, un pui de somn rapid la 17 sau 18 vă poate ajuta să treceți devreme în seara. , adaugă Ruiz.
Ruiz observă, de asemenea, că somnul cu o oră sau două înainte de ceva important – un eveniment de vorbire în public sau o sarcină solicitantă la locul de muncă – poate promova vigilența și implicarea cognitivă.
Luați în considerare cofeina
Ideea de a sorbi o cafea înainte de a merge la culcare poate suna contraintuitivă, dar, din moment ce cofeina durează aproximativ 20 până la 30 de minute pentru a începe, să bei puțin stimulent înainte de a dormi, îți permite să te trezești cu o explozie suplimentară de vigilență, explică Dasgupta.
Dacă sunteți lucrător în ture, faceți o rutină a somnului
Dacă ești medic, asistent medical, pompier sau lucrezi la un alt loc de muncă care necesită ore în afara mediei de 9 până la 5, este posibil ca somnul să fie întrerupt. Profitarea timpului de nefuncționare pentru a lucra în unele pui de somn vă poate ajuta să vă faceți somnul mai regulat.
„Dacă sunteți în mod constant lipsit de somn, somnul după un program vă poate ajuta corpul să se obișnuiască oarecum cu el”, spune Dasgupta. Veți putea anticipa un pui de somn între 1:20 și 1:40 pm, de exemplu, și veți putea să reporniți corpul și creierul, în timp ce înregistrați mai mult în mod regulat.
Discussion about this post