Sfaturi pentru limitarea alimentelor acide

Ce este aciditatea?

Valoarea pH-ului vă spune dacă ceva este un acid, o bază sau neutru.

• Un pH de 0 indică un nivel ridicat de aciditate.
• Un pH de 7 este neutru.
• Un pH de 14 este cel mai bazic sau alcalin.

Distanța dintre două puncte de pe scara pH reprezintă o diferență de zece ori în aciditatea sau alcalinitatea unei substanțe. Un pH de 6 este de zece ori mai acid decât un pH de 7 și așa mai departe.

De exemplu, acidul bateriei este extrem de acid la 0, în timp ce lichidul de curățare a scurgerii este foarte alcalin la 14. Apa distilată pură este la mijloc la 7. Nu este nici acidă, nici alcalină.

La fel ca diferitele substanțe, diferite părți ale corpului uman au niveluri diferite de pH.

pH-ul tău ideal al sângelui este între 7,35 și 7,45, care este ușor alcalin. Stomacul este de obicei acid la un pH de 3,5, ceea ce ajută la descompunerea alimentelor în mod corespunzător.

Mâncare și băutură bogată în aciditate

Alimentele care sunt considerate acide au, în general, un nivel de pH de 4,6 sau mai mic.

Alimentele care tind să provoace mai multă aciditate în organism și pe care poate doriți să le limitați sau să le evitați includ (4):

• anumite produse lactate, inclusiv brânza
• peste si fructe de mare
• alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu
• carne proaspătă și carne procesată, cum ar fi corned beef și curcan
• anumite alimente bogate în amidon, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz sau granola
• băuturi carbogazoase, cum ar fi sifon, seltzer sau spritzers
• alimente bogate în proteine ​​și suplimente cu proteine ​​animale

Cercetările care susțin legătura dintre alimente precum proteinele animale și bolile cronice din cauza modificării pH-ului organismului sunt limitate.

Noile cercetări pot arunca mai multă lumină asupra acestei conexiuni sau pot expune alte motive pentru care reducerea produselor de origine animală este benefică pentru sănătate.

Fructe bogate în acid

Deși majoritatea fructelor sunt acide, ele sunt considerate alcalinizante, ceea ce înseamnă că de fapt ajută la reducerea nivelului de acid din organism (4).

Aceasta înseamnă, de asemenea, că au un PRAL negativ, care este o valoare folosită pentru a estima cantitatea de acid produsă în timpul digestiei pentru anumite alimente.

Iată PRAL-ul pentru o porție de 3,5 uncii (100 de grame) din mai multe fructe populare (4):

• tei: -0,4

• prune: -1,7

• struguri verzi: -2,4
• struguri violet: -1,9

• rodii: -8,1

• afine: -0,6

• ananas: -1,1

• mere: -1,8

• piersici: -1,5
• portocale: -1,6
• roșii: -1,8
• stafide: -9,0
• mure: -1,0
• banane: -5,2

Rețineți că, deși aceste fructe sunt alcalinizante în organism, aciditatea lor inițială ar putea agrava simptomele pentru cei cu probleme gastrointestinale superioare, cum ar fi un ulcer sau reflux.

De fapt, celor cu afecțiuni precum boala de reflux gastroesofagian (GERD) li se recomandă adesea să-și limiteze consumul de alimente acide, inclusiv citrice precum portocalele, grapefruitul, lămâile și limele.5).

Legume proaspete

La fel ca fructele, legumele sunt, de asemenea, considerate alcalinizante și pot ajuta la reducerea nivelului de acid din organism.

Iată PRAL-ul pentru o porție de 3,5 uncii (100 de grame) din unele legume obișnuite (4):

• varză albă (crudă): -1,5

• sfeclă (crudă): -5,4

• ciuperci shiitake (fierte): -0,2
• kale (crudă): -2,6
• dovlecei (fierți): -0,6
• spanac (crud): -1,5
• castraveți (crud): -2,0
• cartof (fierte): -1,7
• ridiche (crudă): -4,7
• dovleac (fiert): -1,9
• rucola (crudă): -1,1
• anghinare (fiertă): -0,5

Băuturi bogate în acid

Puteți alege să evitați băuturile bogate în fosfor, cum ar fi berea sau ciocolata caldă făcute din pachete de amestec de cacao. Dacă doriți să beți alcool, mergeți cu vin roșu sau alb cu conținut scăzut de fosfor.

Acidul carbonic, care este prezent în toate băuturile carbogazoase, inclusiv nu numai băuturile răcoritoare, ci și ape spumante și pulverizatoarele, contribuie la aciditatea totală a corpului.

Dacă doriți să vă reduceți aciditatea, cea mai bună este apa de la robinet obișnuită sau filtrată.

Alimente cu aciditate scăzută

Când vine vorba de beneficiile unei diete mai alcaline, cercetările publicate în Journal of Environmental and Public Health spun că nicio dovadă concludentă nu sugerează că aceasta îmbunătățește sănătatea oaselor (2).

Cu toate acestea, poate ajuta la limitarea pierderii musculare, la consolidarea memoriei și a vigilenței și vă poate ajuta să trăiți mai mult (2).

Unele alimente și băuturi alcalinizante (sau neutre) pe care le puteți încorpora în dieta dvs. includ:

• soia, cum ar fi miso, boabe de soia, tofu și tempeh

• iaurt și lapte
• majoritatea legumelor proaspete, inclusiv cartofii
• majoritatea fructelor
• ierburi și condimente, cu excepția sării, muștarului și nucșoară
• fasole si linte
• unele cereale integrale, cum ar fi mei, quinoa și amarant
• Ceaiuri din plante
• grăsimi precum uleiul de măsline, avocado, nuci și semințele

Efectele consumului de prea multe alimente producătoare de acid

O dietă care include prea multe alimente producătoare de acid, cum ar fi proteinele animale, unele brânzeturi și băuturile carbogazoase, poate provoca aciditate în urină, precum și alte efecte negative asupra sănătății. Acest lucru poate determina formarea unui tip de pietre la rinichi numite pietre de acid uric (6).

S-a speculat că prea multă aciditate poate provoca, de asemenea, deteriorarea oaselor și a mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că oasele conțin calciu, pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a restabili echilibrul pH-ului sângelui atunci când acesta devine prea acid (7, 8).

Cu toate acestea, rețineți că cercetările au dat rezultate contradictorii cu privire la modul în care alimentele acide pot afecta sănătatea oaselor și a mușchilor din cauza variațiilor în dieta totală între subiecții de testare (9).

În plus, consumul de cantități moderate de alimente bogate în acid, ca parte a unei diete sănătoase, echilibrate, cu multe fructe și legume, este puțin probabil să provoace pierderi musculare și osoase sau să crească riscul de boli cronice (2, 1011).

Unele dovezi sugerează că acidul fosforic, care se găsește în mod obișnuit în sucurile mai închise la culoare, este legat de o densitate osoasă mai mică atunci când înlocuiește laptele, o băutură bogată în calciu și proteine. Prea multă aciditate poate crește riscul de cancer, probleme hepatice și boli de inimă (12, 13).

Unele alimente și băuturi produc mai puțin acid decât sucurile sau proteinele, dar încă nu oferă efectul alcalinizant major pe care îl oferă majoritatea fructelor și legumelor. Experții nu sunt întotdeauna de acord asupra listelor exacte de alimente.

Încercați să limitați aceste alimente, deoarece acestea vă pot afecta echilibrul acido-bazic sau vă pot afecta sănătatea în moduri negative (4):

• sare
• condimente bogate în sodiu, cum ar fi sosul de soia, sosul de friptură, sosul de grătar și unele sosuri pentru salată
• anumite tipuri de brânză, inclusiv mozzarella, parmezan și brie
• cereale, cum ar fi porumbul, orezul și grâul

O dietă completă, bogată în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase este o modalitate excelentă de a ajuta la echilibrarea încărcăturii de acid din dietă și de a susține sănătatea generală.

Savurând din când în când proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, lintea, tofu și tempehul, în locul proteinelor animale, poate fi benefică.

Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi laptele de vacă, pot furniza, de asemenea, câțiva nutrienți importanți pentru a promova sănătatea oaselor, inclusiv calciu, vitamina D, fosfor și magneziu (14).

Prevenirea

Cercetătorii de la Universitatea din California din San Diego sugerează să consumați mai multe surse de alimente producătoare de alcaline, cum ar fi fructele și legumele, într-un raport de 3 la 1 (15).

pH-ul unui aliment înainte de a-l mânca este mai puțin important decât cantitatea de acid sau alcalin produsă prin digestia și metabolismul acelui aliment.

Deși rar, este posibil ca pH-ul urinei să fie prea alcalin. Cu toate acestea, în Statele Unite, prea mult acid tinde să fie o problemă mai frecventă. Acest lucru se datorează faptului că dieta medie conține mai multe proteine ​​animale și cereale, dar nu suficiente fructe și legume.

Ratele mai mari de consum de medicamente eliberate pe bază de rețetă contribuie, de asemenea, la această problemă.

Linia de jos

Deoarece organismul își reglează îndeaproape echilibrul pH-ului printr-o serie de mecanisme complicate, este puțin probabil ca urmarea unei diete alcaline să aibă un impact semnificativ asupra nivelului pH-ului din sânge pentru majoritatea adulților sănătoși.

Cu toate acestea, o dietă echilibrată care include mai multe fructe, legume, lapte și iaurt, mai multe surse de proteine ​​vegetale și limitează alimentele procesate poate fi utilă pentru a menține echilibrul acido-bazic normal și sănătatea generală.

Consumul mai multor fructe și legume și limitarea produselor de origine animală și a alimentelor procesate cu conținut ridicat de sodiu poate ajuta sau nu să echilibreze nivelul pH-ului din corpul dumneavoastră.

S-a demonstrat că trecerea către un plan alimentar mai bazat pe plante reduce riscul de boli cronice.