Faceți față rapid anxietății
Nu ti se pare ca anxietatea ta se aprinde mereu in cele mai incomode momente? Indiferent dacă ești la serviciu sau gătești cina, lumea nu îți permite întotdeauna să te oprești atunci când ai un episod de anxietate.
În timp ce mecanismele de adaptare mai lungi, cum ar fi băile și cursurile de meditație, pot ajuta în mare măsură să vă liniștiți anxietatea, uneori trebuie să lucrați cu timpul pe care îl aveți – adesea doar câteva minute.
Din fericire, psihologii înțeleg. Ei știu cât de ocupat ești și au dezvoltat metode care să te ajute să învingi anxietatea în doar 1 minut. Deci, spuneți la revedere anxietății care durează toată ziua și încercați una – sau toate – dintre aceste tehnici.
Cum să învingi anxietatea în 1 minut
Ai alergat de la o întâlnire la alta la serviciu și acum simți că anxietatea se târăște peste tine? Aceste mecanisme de coping sunt pentru momente ca aceea în care simți că nu ai o secundă să respiri. Mergeți la baie dacă este singurul mod în care puteți obține intimitate și vă permiteți un minut pentru a vă recupera. Vei fi surprins de ce diferență pot face 60 de secunde.
Practicați respirația abdominală
Respirați care să vă umple. „Respirația abdominală sau respirația diafragmă [is what] ne stabilește sistemul și ne încetinește mintea, nu respirația superficială care ne umple plămânii. De fapt, respirăm superficial și rapid atunci când devenim anxioși. Încetinește acest lucru și, dacă nu știi ce este respirația abdominală, urmărește un videoclip și exersează înainte de a avea nevoie de el”, a spus Kevin Gilliland, psiholog clinician și director executiv al Innovation 360 pentru Healthline.
Imaginează-ți locul tău preferat din lume
Să mergi în locul tău fericit chiar funcționează. Gilliland vă sugerează „imaginați-l cât mai detaliat puteți și imaginați-vă ultima dată când ați fost acolo”. Îndreptarea minții să se concentreze asupra unei amintiri plăcute poate reduce anxietatea pe care o creează.
Privește o fotografie pozitivă
Scanarea rapidă a unei fotografii care vă place poate face o diferență reală atunci când vine vorba de anxietate, potrivit Georgia Foster și Virginia Alexandra, coautorii cărții „The 3 Minute Anxiety Fix”. Indiferent dacă prezintă o amintire grozavă cu prietenii tăi sau este o captură de ecran a unui citat inspirațional, găsirea de imagini care potolește anxietatea vă permite să o contracarați rapid.
Cum să învingi anxietatea în 5 minute
Așadar, ești îngrijorat în timp ce masa ta se gătește sau cu câteva minute înainte de a trebui să pleci. Cu cinci minute, există mai multe moduri de a-ți învinge anxietatea.
Încercați o aplicație de relaxare
Știi acele aplicații de mindfulness pentru care primești reclame? Ei chiar te pot ajuta. Din Spaţiu cap spre Calm, sunt multe de încercat. Deși există exerciții mai lungi de explorat, multe aplicații oferă meditații care durează doar de la unu la cinci minute.
Deși s-ar putea să vă întrebați cât de mult se poate realiza într-un timp atât de scurt, Gilliland ne asigură că câteva minute pot fi tot ce este nevoie. Dacă nu sunteți sigur despre utilizarea unei aplicații de relaxare, testați câteva cu o încercare gratuită.
Ascultă o melodie
Toată lumea are acel cântec grozav care îi face să se simtă în vârful lumii. Încearcă să creezi o listă de redare plină cu cele care să aprindă bucurie în interiorul tău. În acest fel, data viitoare când anxietatea își va ridica capul urât, vei fi înarmat. Muzica este într-adevăr la fel de puternică pe cât crezi: potrivit lui Gilliland, poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac și la scăderea tensiunii arteriale.
Pune-ți corpul în mișcare
Un 2017
Dacă devii anxios, gândește-te cât de mult te-ai mișcat în acea zi. Luați cinci minute pentru a vă crește ritmul cardiac. „Orice formă de exercițiu riguros funcționează pentru a reduce anxietatea prin arderea excesului de energie mentală folosită pentru îngrijorare”, spune psihologul Gregory Kushnick pentru Healthline.
Chiar și o eliberare de 5 minute vă poate reporni corpul.
Cum să învingi anxietatea în 10 minute
Dacă poți să te îndepărtezi și să ai 10 minute pentru a-ți rezolva sentimentele, cu siguranță merită să încerci unul dintre aceste mecanisme de adaptare.
Sună pe cineva care te înțelege
Fă o plimbare și sună-ți cea mai bună prietenă, mama ta, partenerul tău sau pe oricine te simți cel mai confortabil să vorbești.
„Sună pe cineva care simți că te cunoaște cu adevărat și pe care te poți baza pentru o contribuție sinceră. Spune-le pentru ce ești îngrijorat și de ce și vezi ce spun ei”, spune Gilliland. „Sau, când îi suni, vorbește despre ceva care nu are nicio legătură cu fricile tale. Fii prins într-o altă conversație și îți vei face mai puține griji pentru că ești prins de altceva. Distracția face minuni.”
Căutați persoana care vă va ajuta să vă rezolvați gândurile anxioase, nu persoana care vă va spune să vă calmați.
Scrieți cum vă simțiți
„Notă-ți câteva note… despre lucrurile pe care le-ai făcut, nu despre lucrurile pentru care îți faci griji sau unde te-ai luptat”, sugerează Gilliland. Amintirea acestor lucruri ajută la contracararea a ceea ce spune îngrijorarea, care este întotdeauna negativ și catastrofal. Trebuie să echilibrăm conversația, așa că începeți să răspundeți anxietății ca și cum ar fi o persoană. Trebuie să reprezinte lucrurile la care ești bun, lucrurile pe care le-ai făcut. Trebuie să ne amintim asta în momentele în care suntem anxioși.”
A-ți aminti binele este o modalitate excelentă de a combate anxietatea, la fel și a scrie ceea ce te confrunți.
Închideți telefonul timp de cel puțin 10 minute
Poate te gândești, așa este doar 10 minute, nu? Încercați să urmăriți de câte ori vă verificați telefonul într-o perioadă de 10 minute și apoi veți vedea de ce oprirea acestuia vă poate face atât de bine.
Încercați și mai mult dacă puteți. După cum spune Kushnick, „Cea mai simplă tehnică posibilă pentru anxietate este să închizi telefonul timp de 20 de minute și să stai cu propriile gânduri, fără nicio altă formă de stimulare. Indiferent dacă recunoști sau nu, telefonul tău îți agravează anxietatea.”
Practicați aceste tehnici înainte de utilizare
Vechea zicală „practica face perfect” a făcut să fie un clișeu, dar este adevărat. Prima dată când încercați unele dintre aceste tehnici, poate părea incomodă sau inutilă. Implementarea acestora în mod regulat este cheia pentru a lupta împotriva anxietății tale.
Nu așteptați până când sunteți nerăbdător să le încercați. „Permiteți-mi să spun ceea ce este evident – trebuie să stăpâniți tehnicile înainte de a avea nevoie de ele. Când suntem anxioși, nu învățăm. De fapt folosim ceea ce am învățat și exersat. Ai nevoie de un plan și trebuie să-l fi practicat”, spune Gilliland. „Unul dintre cele mai bune citate despre cum arată asta în viață este din Mike Tyson, „Toată lumea are un plan până când este lovit cu pumnul în față”. Anxietatea te va lovi cu pumnul în față. Readuceți-vă cu câteva tehnici.”
A ajunge la rădăcina a ceea ce vă provoacă anxietatea este atât de important atunci când lucrați pentru a o gestiona. Dacă aceste mecanisme de adaptare nu funcționează, încercați să vorbiți cu un profesionist despre alte opțiuni pe care le puteți explora.
Sarah Fielding este o scriitoare din New York. Scrisoarea ei a apărut în Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon și OZY, unde acoperă justiția socială, sănătatea mintală, sănătatea, călătoriile, relațiile, divertismentul, modă și mâncare.
Discussion about this post