Un nucleu puternic nu se referă doar la abdomene. Contează și mușchii spatelui inferior. Acești mușchi stabilizează coloana vertebrală și contribuie la o postură sănătoasă. De asemenea, vă ajută să vă aplecați înainte, să vă întoarceți în lateral și să ridicați lucrurile de pe sol.
Există mai multe moduri de a face aceste exerciții. Alege metoda care funcționează cel mai bine cu puterea, abilitățile și nivelul tău de confort.
Cum se face corect o extensie din spate
Toate tipurile de extensii pentru spate trebuie făcute încet și sub control. Evitați mișcările rapide, cum ar fi smucitura într-o direcție, deoarece aceasta poate duce la răni.
Deși este tentant să vă arcuiți spatele cât mai mult posibil, acest lucru poate adăuga o tensiune inutilă pe partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți probleme cu spatele sau umerii, discutați mai întâi cu un medic sau cu antrenor personal. Ei pot recomanda cea mai sigură modalitate de a face extensii din spate.
Mașină de extensie pentru spate
O bancă de extensie a spatelui, numită adesea o mașină de extensie a spatelui, folosește gravitația ca rezistență. Este necesar să vă orientați spre podea cu coapsele pe suport, lăsând coloana vertebrală să se extindă în sus.
Cunoscut și ca banc de hiperextensie, acest echipament vine în două versiuni: 45 de grade și 90 de grade. Versiunea de 90 de grade mai este numită și scaun roman.
Înainte de a utiliza o mașină de extensie a spatelui, reglați suportul astfel încât să fie chiar sub osul șoldului. Acest lucru vă va permite să obțineți întreaga gamă de mișcare cu fiecare mișcare. Dacă sunteți nou la mașină, un antrenor personal vă poate arăta cum să reglați corect suportul.
Următorii pași se aplică ambelor tipuri de bănci.
- Așezați-vă coapsele pe suport. Îndoiți ușor genunchii și asigurați-vă picioarele, ținându-le în linie cu genunchii. Întinde-ți brațele spre podea.
- Expiră și mișcă-te în sus până când umerii, coloana vertebrală și șoldurile sunt aliniate. Angajați-vă nucleul și glisați ușor umerii înapoi.
- Inspiră și aplecă-te din talie. Atinge podeaua.
- Completați numărul dorit de repetări și seturi.
Asigurați-vă că vă păstrați capul și gâtul neutre. Când vii în sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Acest lucru va preveni supraextensia și încordarea spatelui.
Pentru o provocare suplimentară, încrucișează-ți brațele pe piept. De asemenea, puteți pune mâinile în spatele capului și îndreptați coatele în lateral
Extensii pentru spate jos cu greutate
Pentru a adăuga mai multă rezistență, încercați să faceți extensii pentru spate în timp ce țineți o gantere sau o placă. Începeți cu o greutate mică până vă obișnuiți cu mișcările.
Mai întâi, așezați-vă pe mașină. Ridicați gantera sau placa odată ce vă aflați în poziția corectă.
Țineți greutatea pe piept. Cu cât îl țineți mai sus, cu atât va adăuga mai multă rezistență. Ține-ți coatele afară, astfel încât să nu lovească tamponul.
Urmați instrucțiunile enumerate mai sus.
Lucrări de podea cu extensie din spate
Dacă nu aveți acces la o sală de sport sau o bancă, puteți face extensii pentru spate pe podea.
La fel ca cele de pe mașină, exercițiile pe podea te fac să lucrezi împotriva gravitației. Ele angajează, de asemenea, mușchii din zona inferioară a spatelui, fese, șolduri și umeri.
Veți dori un covoraș și un spațiu liber pe podea. Deoarece covorașele sunt portabile, puteți face extensii pentru spate pe podea într-o varietate de setări.
Extensie de bază pentru spate
Dacă sunteți începător, începeți cu o extensie de bază pentru spate. Această versiune va exercita cea mai mică presiune pe spate.
- Întinde-te pe un covoraș pe burtă și îndreaptă-ți picioarele în spatele tău. Puneți coatele pe pământ și glisați umerii în jos.
- Ridicați partea superioară a spatelui, apăsând șoldurile în covoraș. Păstrați-vă capul și gâtul neutre. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Coborâți în poziția de pornire. Completează 3 seturi.
Pentru o întindere mai adâncă, puneți mâinile pe podea sub umeri. De asemenea, puteți îngreuna situația punând mâinile pe corp.
Variații Superman
Odată ce vă simțiți confortabil cu o extensie de bază pentru spate, încercați extensia superman. Implica ridicarea bratelor si a picioarelor in acelasi timp, asa ca este mai provocator.
- Întinde-te pe un covoraș pe burtă și îndreaptă-ți picioarele în spatele tău. Întinde-ți brațele drept înainte. Ține-ți gâtul relaxat și aliniat cu coloana vertebrală.
- Angajați-vă miezul și fesierii. Ridică-ți brațele la 1 până la 2 inci de podea, ridicând pieptul în sus. În același timp, ridicați picioarele de 1 până la 2 inci de podea. Faceți o pauză de 5 secunde.
- Coborâți brațele și picioarele pe podea.
Dacă întâmpinați probleme la relaxarea gâtului, concentrați-vă privirea asupra covorașului.
Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să ții puțin mai mult poziția de supraom. De asemenea, puteți ridica brațele și picioarele cât de sus puteți, dar nu forțați.
Supraom alternativ
Pentru a vă duce extensiile pentru spate la următorul nivel, faceți supraoameni alternativi. Acest exercițiu implică ridicarea brațelor și picioarelor opuse în același timp.
- Întinde-te pe un covoraș pe burtă și îndreaptă-ți picioarele în spatele tău. Întinde-ți brațele drept înainte. Relaxează-ți capul și gâtul.
- Angajați-vă miezul și fesierii. Ridicați brațul drept și piciorul stâng cu 1 până la 2 inci sau cât de sus puteți. Relaxa.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Relaxa.
Avantajele extensiei pentru spate
Exercițiile de extensie a spatelui (uneori numite și hiperextensii) pot întări mușchii spatelui inferior. Aceasta include erectorul spinal, care susține coloana inferioară. Extensiile pentru spate lucrează și mușchii feselor, șoldurilor și umerilor.
Dacă aveți dureri de spate, exercițiile de extensie a spatelui vă pot ajuta. De obicei, durerea lombară este afectată de mușchii slabi ai spatelui. Extensiile pentru spate vă pot ajuta să vă simțiți mai bine, făcând acești mușchi mai puternici.
De asemenea, puteți face extensii pentru spate ca parte a antrenamentului de bază.
Efectuarea exercițiilor de extensie a spatelui este o modalitate excelentă de a-ți tonifica partea inferioară a spatelui și a abdomenului. Aceste mișcări vor întări, de asemenea, mușchii feselor, șoldurilor și umerilor. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea posturii și a durerilor de spate, astfel încât să puteți face activitățile de zi cu zi cu ușurință.
Exercițiile pentru spate, cum ar fi extensiile pentru spate, trebuie făcute încet și sub control. Mișcările rapide și sacadate pot duce la răni și durere. Păstrați-vă capul și gâtul neutre în orice moment și nu vă arcuiți spatele.
Dacă aveți probleme cu spatele sau la umăr, sau ați avut recent o accidentare, consultați-vă medicul înainte de a face extensii pentru spate. Ei pot sugera cel mai sigur mod de a face aceste exerciții.
Discussion about this post