Presa de deasupra capului

Indiferent dacă lucrezi la un program de haltere sau vrei doar să-ți recapete mobilitatea, este important să menții mușchii din partea superioară a corpului tău condiționat.

Acești mușchi vă ajută să faceți sarcinile de zi cu zi, cum ar fi să puneți vase sus într-un dulap sau să așezați articole deasupra capului, pe un raft.

O modalitate de a vă menține partea superioară a corpului în formă este prin includerea presei deasupra capului, numită și presa de umăr, în rutina generală de exerciții.

Mușchii la lucru în timpul presării aeriene

Presă de deasupra capului în picioare

Dacă alegeți să faceți presa deasupra capului dintr-o poziție în picioare, veți lucra majoritatea mușchilor mari din partea superioară a corpului, inclusiv:

pectorali (piept)
deltoizi (umeri)
triceps (brate)
trapez (partea superioară a spatelui)

Deoarece a fi în poziție verticală necesită echilibru, recrutați și mușchii din nucleu, inclusiv abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Într-o poziție verticală, compensezi schimbările de echilibru în timpul fiecărei etape a presării deasupra capului și creezi stabilitate prin coloana vertebrală pentru a asigura o bază adecvată pentru o mișcare încărcată deasupra capului, explică Brent Rader, DPT, terapeut fizic la Centers for Advanced Orthopaedics.

În plus față de puterea din partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului vă ajută atunci când împingeți o bară ponderată deasupra capului.

Presă deasupra capului așezat

Dacă efectuați presa deasupra capului într-o poziție așezată, cu spatele apăsat de spatele unui tampon, antrenorul de forță și mobilitate Matt Pippin, CSCS spune că activarea de bază va dispărea. Umerii și tricepsul vor efectua toată munca.

Cum se efectuează o presare deasupra capului

Când executați orice exercițiu care implică utilizarea greutății, trebuie să înțelegeți funcția și modelul mișcării înainte de a merge la sală.

Rader explică că o apăsare deasupra capului este pur și simplu o mișcare în care rezistența este împinsă deasupra capului. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri, cum ar fi folosind:

ambele mâini simultan
o mână pe rând
o singură mreană ținută de ambele mâini
o greutate liberă în fiecare mână

Verificați-vă mobilitatea umerilor

Având în vedere acest lucru, trebuie să aflați și dacă aveți mobilitatea umerilor sau amplitudinea de mișcare pentru a efectua exercițiul în siguranță.

Pentru a determina acest lucru, Pippin sugerează efectuarea următorului test:

Ce să fac	Când să îmbunătățiți gama de mișcare	Când apăsarea deasupra capului este OK
Ține-ți tot corpul nemișcat. Ridicați încet ambele brațe deasupra capului.	Dacă nu vă puteți alinia cu ușurință brațele cu urechile, atunci nu ar trebui să faceți apăsare deasupra capului cu o mreană, gantere sau kettlebell.	Dacă vă puteți alinia urechilor, aveți condiția necesară pentru mobilitatea umerilor și puteți urma pașii de mai jos.

Prinde și ține

Pentru presa cu mreană în picioare, mergeți până la bară și prindeți-o puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate departe de corp. Apoi urmați acești pași:

Desfaceți bara și faceți un pas înapoi. Bara ar trebui să se sprijine în mâinile tale chiar în jurul claviculei.
Pentru a începe mișcarea, întăriți abdomenul, strângeți-vă fundul, înclinați capul pe spate și conduceți bara în sus spre tavan.
Odată ce bara trece pe lângă frunte, întoarceți-vă capul la neutru în timp ce blocați brațele deasupra capului. În partea de sus a presei, asigurați-vă că abdomenele și fesierii sunt încă angajate și că nu vă îndoiți spatele.
Coborâți încet bara înapoi până la umeri, înclinând capul înapoi pentru a face loc.

Ține-ți coatele înăuntru

Pippin notează pentru a vă menține coatele fie direct sub încheieturi, fie puțin mai înăuntru.

„Acest unghi va permite o producție optimă de forță. Dacă coatele se înfășoară în lateral, pierzi pârghia din care să împingi”, explică el.

Folosește-ți și abdomenul și fesele

Pippin recomandă, de asemenea, să vă mențineți fesierii și abdomenul angajat pe tot parcursul mișcării.

„Acesta este pilonul tău de sprijin de pe care să faci presa. Pierderea acestei stabilități va face bara să tremure și va reduce greutatea pe care o puteți împinge”, spune el.

Greutăți de utilizat pentru presa de deasupra capului

Odată ce știți cum să executați presa de sus cu forma corectă, este timpul să determinați tipul de greutate sau rezistența de utilizat.

„Greutățile libere, cum ar fi ganterele, permit stimularea unor unghiuri diferite în comparație cu o mreană tradițională”, spune Pippin.

De asemenea, dacă aveți anumite limitări ale încheieturii mâinii sau umărului, Pippins spune că ganterele pot permite o cale de mai puțină rezistență, permițându-vă să efectuați mișcarea puțin mai în siguranță.

În plus, Pippin spune că kettlebell-urile, dacă sunt folosite cu susul în jos sau de jos în sus, vă permit să antrenați umărul într-un mod mai stabil, cu mult mai puțină sarcină.

„Poziția de jos în sus creează o componentă de stabilitate uriașă, deoarece clopoțelul se va tremura necontrolat. Acesta este un instrument excelent de antrenament pentru umeri și este o modalitate excelentă de a introduce apăsarea deasupra capului în timp ce lucrați la dezvoltarea mobilității umerilor”, explică el.

Beneficiile presei aeriene

Există mai multe beneficii de a include presa deasupra capului în rutina de antrenament. Presarea deasupra capului poate crește:

forța și dimensiunea mușchilor umărului
forța și dimensiunea mușchilor triceps
forța și dimensiunea mușchiului trapez
puterea mușchilor de bază, cum ar fi oblicii, mușchii abdominali transversali, spatele inferior și stabilizatorii coloanei vertebrale, atunci când efectuați exercițiul în picioare
efectuarea altor exerciții, cum ar fi presa pe bancă

Mișcări similare cu presa de deasupra capului

Efectuarea în mod repetat a aceluiași exercițiu poate duce la plictiseală, suprasolicitare și o scădere a performanței și a câștigurilor.

Așadar, dacă doriți să antrenați aceiași mușchi necesari la presa de deasupra capului, dar doriți să vă variați antrenamentele, s-ar putea să vă întrebați dacă există și alte exerciții pe care le puteți face. Iată câteva de luat în considerare:

Îmbrăcămintea turcească este un exercițiu popular cu kettlebell sau gantere care recrutează aceiași mușchi ca presa de deasupra capului.
Puteți schimba prinderea atunci când utilizați gantere pentru a face presa de deasupra capului. Mai degrabă decât palmele îndreptate spre afară, treceți la o prindere neutră, cu mâinile îndreptate una pe cealaltă, coatele îndreptate în fața dvs.
Orice tip de exercițiu de canotaj care lucrează mușchii spatelui și a manșetei rotatorilor poate fi un bun schimb. Aceasta poate include o mașină de rând așezat, un rând îndoit, un rând cu bară sau un rând cu gantere.
Pushup-urile lucrează unii dintre aceiași mușchi ca și presa deasupra capului, inclusiv pectoralii, tricepsul și umerii. În plus, deoarece nu sunt necesare greutăți, le puteți face oriunde și oricând.
Exercițiile care vizează mușchii mici ai umerilor și partea superioară a spatelui, cum ar fi retractia scapulară și ridicarea laterală înclinată, vă pot ajuta să reduceți leziunile și să vă permită să efectuați presa de deasupra capului mai eficient.

Partea superioară a corpului și a trunchiului găzduiesc mușchii pieptului, umerilor, spatelui, brațelor și nucleului. În mod colectiv, aceste grupuri musculare vă permit să efectuați mai multe sarcini, inclusiv atingerea, rotirea și ridicarea deasupra capului.

Deși nu este la fel de obișnuit ca a ajunge în fața corpului sau a vă întoarce în lateral, ridicarea sau împingerea deasupra capului este totuși o mișcare pe care trebuie să o putem executa în multe activități zilnice.

Presa de deasupra capului sau de umăr este unul dintre câteva exerciții pe care le puteți folosi pentru a construi și menține puterea umerilor.