Fesierii sunt cel mai mare mușchi din corp, așa că întărirea lor este o mișcare inteligentă – nu numai pentru viața de zi cu zi, ci și pentru cum te vei simți când ridici obiecte grele sau stai de la 9 la 5 – sau hai să fim sinceri, mai mult decât 5.
Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de nimic elegant pentru a obține un antrenament bun pentru fesieri. De fapt, nu aveți nevoie deloc de greutăți pentru a vă lucra spatele.
Pentru a vedea rezultate, faceți un antrenament pentru fesieri de două ori pe săptămână. Veți vedea rezultatele în doar o lună sau două, fără greutăți necesare.
Mai jos sunt 15 exerciții pentru fesieri fără greutăți care îți vor modela și întări derriere. Continuați să citiți pentru a afla de câte seturi și repetări aveți nevoie pentru a crea o rutină împlinitoare.
Încălzirea
Finalizați 10 minute de exerciții cardio ușoare până la moderate înainte de a sări. Acestea ar putea fi mersul pe jos, jogging, ciclism sau chiar dans – orice se simte bine și vă face să pompeze sângele.
Amestecați 4 până la 5 dintre aceste exerciții pentru un antrenament cu piciorul la fund (joc de cuvinte)
1. Squat
Un exercițiu de aur pentru fesieri, genuflexiunile merită fiecare efort depus. Mergi încet și controlat, concentrându-te pe forma bună, pentru a-ți viza spatele în cel mai eficient mod.
Directii:
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos pe laterale.
- Începeți să vă îndoiți genunchii, ridicând brațele în fața dvs. și împingându-vă fundul pe spate de parcă ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii vă cad afară, nu înăuntru și opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
- Când ajungeți în paralel, împingeți înapoi pentru a începe cu greutatea în călcâie.
- Repetați 3 seturi de 12 repetări.
2. Ridicarea piciorului invers
Cheia pentru o ridicare eficientă a piciorului invers este să izolați gluteul în timpul mișcării, lăsându-l să vă împingă piciorul în sus spre cer.
Directii:
- Întinde-te cu fața în jos pe pământ, sprijinindu-ți fața pe brațele îndoite în fața ta.
- Folosind fesierii, ridică piciorul drept de pe sol, luându-l cât de sus poți, ținând în același timp șoldurile drepte pe pământ. Flexează-ți glezna pe tot parcursul mișcării.
- Reveniți pentru a începe.
- Completați 12 repetări pe acest picior, apoi schimbați. Completează 3 seturi.
3. Curtsy ghemuit
Genuflexiunile curtsy vizează gluteus medius, mușchiul fesier exterior, pentru un aspect și o senzație bine rotunjite. Cu cât ai ghemuit mai jos, cu atât o vei simți mai mult.
Directii:
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos la șolduri.
- Începeți să vă îndoiți genunchii și, în jos, faceți un pas cu piciorul drept înapoi și spre stânga într-o mișcare de reverență.
- Când coapsa stângă este paralelă cu solul, împingeți în sus prin călcâiul stâng și înapoi pentru a începe.
- Repetați 12 repetări pe această parte și schimbați picioarele.
4. Split ghemuit
Nu numai că genuflexiunile divizate îți vor lucra fesierii, ci îți provoacă echilibrul – un alt bonus.
Directii:
- Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și distribuie greutatea uniform între picioare.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, oprindu-vă când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- Împingeți în sus prin piciorul drept, completând 3 seturi de 12 repetări.
- Treceți la piciorul stâng și repetați.
5. Step-up
Step-up-urile sunt un exercițiu funcțional ideal, ajutându-vă să vă mișcați mai bine în viața de zi cu zi. De asemenea, vă vor întări fesierii.
Directii:
- Stai cu o bancă sau un pas în fața ta.
- Începând cu piciorul drept, urcă-te pe bancă, lovind ușor piciorul stâng la suprafață, menținând greutatea în călcâiul drept.
- Coborâți-vă piciorul stâng înapoi pe podea în timp ce țineți piciorul drept pe bancă.
- Repetați 3 seturi de 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
6. Recul la picioare
Chiar și fără greutate, recul la picioare vă va simți dureri fesierii a doua zi.
Directii:
- Începeți în patru labe, mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Păstrează-ți gâtul neutru și întărește-ți miezul.
- Începând cu piciorul drept, întinde genunchiul, trimițând piciorul drept în spatele tău, ținând glezna flectată.
- Strângeți fesierii în partea de sus, apoi coborâți piciorul înapoi pentru a începe. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân drepte la sol pe toată durata mișcării.
- Completați 12 repetări în dreapta, apoi 12 în stânga. Repetați pentru 3 seturi.
7. Superman
Acest exercițiu lucrează întregul lanț posterior, inclusiv fesierii. Strângerea lor pe tot parcursul mișcării va asigura o bună angajare.
Directii:
- Întindeți-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele și picioarele întinse.
- Ridicați-vă pieptul și picioarele de pe pământ cât de sus vor ajunge. Păstrează-ți gâtul neutru.
- Reveniți pentru a începe. Repetați pentru 3 seturi de 12 repetări.
8. Podul
În timp ce genuflexiunile exercită presiune pe partea inferioară a spatelui, puntea vă permite să vă vizați fesierii și ischio-jambierii fără a încorda spatele.
Directii:
- Întindeți-vă pe pământ, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Brațele ar trebui să fie în lateral, cu palmele pe pământ.
- Împingeți-vă călcâiele, ridicați-vă corpul de pe sol, formând o linie dreaptă între partea superioară a corpului și genunchi.
- Întăriți-vă nucleul pe tot parcursul mișcării și strângeți-vă fesierii în partea de sus.
- Reveniți pentru a începe. Repetați 3 seturi de 12 repetări.
9. clapetă
Un alt exercițiu care vă lovește gluteus medius – un mușchi important pentru a vă trage piciorul departe de linia mediană. Acesta poate părea simplu, dar este cu adevărat eficient.
Directii:
1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți și picioarele stivuite unul peste altul. Îndoiește-ți brațul drept, du-ți mâna la cap și ține-ți partea superioară a corpului.
2. Ținând picioarele împreună și genunchii îndoiți, ridicați-vă piciorul drept cât de sus poate ajunge.
3. Reveniți încet pentru a începe. Repetați 10 repetări, apoi schimbați partea. Completează 3 seturi.
10. Saritura lata
Exercițiile pliometrice, cum ar fi săritura largă, necesită multă forță pentru a fi executate, mai ales pentru că nu începeți să alergați. A-ți folosi fesieri și quads pentru a exploda în sus este destul de un antrenament.
Directii:
1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos în lateral.
2. Așezați-vă ușor ghemuit și, cu forță, săriți cât de departe puteți, folosind brațele pentru a vă propulsa înainte.
3. Aterizează ușor pe mingele picioarelor tale. Imediat ghemuiește-te ușor și sari din nou înainte.
4. Completați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
11. Plié ghemuit
Canalizarea dansului, plié ghemuit este un arzător interior al coapsei și al fesierii.
Directii:
1. Întindeți-vă picioarele larg, cu degetele îndreptate.
2. Începeți să vă îndoiți genunchii, ghemuindu-vă cât de departe puteți merge.
3. Împingeți în sus prin călcâie, strângând interiorul coapselor și fesierii în partea de sus.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.
12. Cric ghemuit
Parțial cardio, parțial forță, jack-urile ghemuit vă oferă tot ce este mai bun din ambele lumi. Provocați-vă să vă ghemuiți mai jos cu fiecare repetare.
Directii:
1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele împreună cu brațele îndoite și mâinile interconectate în spatele capului.
2. Sari cu picioarele afara si cand aterizeaza, ghemuieste-te imediat, tinand bratele acolo unde sunt.
3. Întindeți picioarele și săriți înapoi la poziția de pornire, apoi săriți imediat înapoi din nou.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.
13. Fante laterală
Este important să vă lucrați mușchii în toate planurile de mișcare. Fanda laterală lovește părțile laterale ale fesierii și coapsele interioare și exterioare.
Directii:
1. Începeți să stați cu picioarele împreună și cu brațele întinse în fața dvs.
2. Pune piciorul drept direct pe o parte, îndoind genunchiul și împingându-ți fundul înapoi pe măsură ce mergi. Țineți piciorul stâng drept și staționar.
3. Împingeți piciorul drept, îndreptând piciorul drept și revenind pentru a începe.
4. Repetați 3 seturi pentru 12 repetări.
14. Scândura în sus
Știm cu toții cât de benefice sunt scândurile pentru întregul tău corp – scândura în sus nu face excepție. În această mișcare, fesierii muncesc din greu pentru a ține greutatea corpului de pe sol.
Directii:
1. Începeți să stați cu picioarele întinse, spatele ușor îndoit și brațele drepte, palmele pe pământ și vârfurile degetelor îndreptate spre fund.
2. Inspiră și, folosind miezul, împinge-te în sus de sol, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Lasă-ți capul să cadă înapoi, astfel încât gâtul să fie în linie cu coloana vertebrală. Stai aici.
3. Începeți cu incremente de 10 până la 15 secunde și țineți apăsat atâta timp cât puteți păstra forma corectă.
15. Pulsuri de ghemuit
Pulsul într-o genuflexiune mărește timpul sub tensiune, ceea ce înseamnă mai multă muncă asupra mușchilor și o plată mai mare.
Directii:
1. Așezați-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile împreună în fața dvs.
2. Așezați-vă ghemuit și, în loc să vă ridicați până la capăt, ridicați-vă mai puțin de jumătate și coborâți înapoi.
3. Completați 3 seturi de 20 de impulsuri.
Răcirea
Întindeți-vă sau rotiți cu spumă după antrenament pentru a oferi mușchilor un pic de TLC. Ghidul nostru pentru rularea cu spumă este un loc minunat de început.
3 Mișcări pentru întărirea glutinelor
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post