Când unii oameni decid să slăbească, primul lucru pe care îl fac este să-și obțină sau să-și reînnoiască abonamentul la sală. Dar nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți transforma corpul.
De fapt, este posibil să obțineți rezultate mai bune cu activitățile care vă plac, cum ar fi înotul.
Înotul nu este doar o modalitate grozavă de a vă răcori într-o zi fierbinte, este și una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, potrivit lui Franklin Antoian, antrenor personal și fondator al site-ului online de antrenament personal, iBodyFit.com.
„Puteți pierde aceeași greutate în înot ca și alergând, dar puteți face acest lucru fără impact, ceea ce este grozav pentru persoanele cu răni sau articulații dureroase”, spune el.
Deci, cum poți înota pentru a pierde în greutate? Citiți mai departe pentru câteva sfaturi și trucuri.
10 sfaturi pentru înot pentru a pierde în greutate
Indiferent dacă înoți pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, pentru a crește tonusul muscular sau pentru a schimba doar antrenamentul, iată cum să obții cele mai bune rezultate.
1. Înotați dimineața înainte de a mânca
O baie de dimineață nu este fezabilă pentru toată lumea, dar merită încercată dacă poți accesa o piscină înainte de muncă.
„Să te trezești dimineața și să mergi la înot îți va lăsa corpul într-o stare de post gata să folosească acele depozite de grăsime ca energie”, explică Nick Rizzo, antrenor și director de fitness la RunRepeat.com, un site de recenzie a pantofilor de atletism. „Înotul nu este doar o formă grozavă de cardio, ci este și un antrenament pentru întregul corp, așa că te poți aștepta la rezultate grozave.”
2. Înotați mai greu și mai repede
Înotul arde multe calorii atunci când abia începi. Dar pe măsură ce abilitățile tale de înot se îmbunătățesc și devii mai eficient, ritmul cardiac nu crește la fel de mult, avertizează Paul Johnson, fondatorul CompleteTri.com, un site web care oferă îndrumări, sfaturi și recenzii de echipamente pentru înotători, triatleți și pasionați de fitness. .
Soluția, potrivit lui Johnson, este să înoți mai greu și mai repede pentru a-ți menține ritmul cardiac ridicat.
Purtați un tracker de fitness rezistent la apă pentru a vă monitoriza ritmul cardiac în timp ce înotați. Ritmul cardiac țintă în timpul unui antrenament de intensitate moderată ar trebui să fie de aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim.
Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220.
3. Luați un curs de înot
Învățarea tehnicilor adecvate de lovitură vă poate ajuta să înotați într-un ritm moderat. Contactați un centru comunitar sau YMCA pentru informații despre lecțiile de înot sau înscrieți-vă la un curs prin Crucea Roșie Americană.
4. Schimbați-vă rutina de înot
Dacă înoți cu aceeași viteză și folosești aceeași tehnică din nou și din nou, corpul tău poate atinge un platou.
Ieșirea în afara zonei de confort și modificarea rutinei este o modalitate excelentă de a utiliza diferite grupuri de mușchi, ajutând la maximizarea rezultatelor.
5. Înoată patru până la cinci zile pe săptămână
Pentru a pierde in greutate, cu cat esti mai activ din punct de vedere fizic, cu atat mai bine. Acest lucru se aplică indiferent dacă faceți jogging, mers pe jos, folosiți echipament cardio sau înotați.
Frecvența înotului pentru pierderea în greutate este aceeași cu a altor exerciții cardiovasculare, așa că ținește patru până la cinci zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate, potrivit lui Jamie Hickey, antrenor personal și nutriționist certificat de la Truism Fitness.
6. Începeți încet
Începeți cu înotări de 15 până la 20 de minute o dată la două zile, apoi creșteți treptat până la 30 de minute de înot cinci zile pe săptămână, așa cum vă permite corpul. Dacă începeți o nouă rutină de înot la o intensitate prea mare, durerile musculare și oboseala vă pot determina să renunțați.
7. Alternați înotul cu aerobic în apă
Nu trebuie să înoți în fiecare zi pentru a vedea rezultate. Luați un curs de aerobic în apă în zilele libere. Acesta este un exercițiu excelent cu stres scăzut pentru a continua mișcarea în zilele active de recuperare.
8. Înotați cu un flotor sau cu tăiței de piscină
Dacă nu sunteți un înotător puternic, faceți ture în piscină folosind un tăiței de piscină, o placă de picior sau o vestă de salvare. Acestea vă vor menține pe linia de plutire în timp ce vă folosiți brațele și picioarele pentru a vă deplasa prin apă.
9. Folosiți greutăți de apă
Dacă înoți pentru a pierde în greutate și pentru a vă tonifica, faceți câteva bucle pentru bicepși cu gantere de apă între ture. Apa creează rezistență, care poate ajuta la creșterea forței și a rezistenței.
10. Ajustează-ți dieta
Cu orice program de slăbit, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei, înotul nu face excepție.
„Dacă scopul tău este să slăbești câteva kilograme, trebuie totuși să faci ajustări la dieta ta”, menționează Keith McNiven, fondatorul companiei de antrenament personal Right Path Fitness.
„Și fii atent. Înotul necesită multă energie, așa că va trebui să te alimentezi cu alimente. De asemenea, apa rece poate duce la creșterea substanțială a apetitului după o sesiune.”
Dacă vă simțiți mai foame, McNiven recomandă să adăugați mai multe legume în farfurie, să luați un shake de proteine și să nu faceți gustări.
Mișcări de înot pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate
Rețineți că diferite mișcări de înot pot duce la o ardere mai mare a caloriilor, în funcție de mușchii lucrați. Așa că experimentați cu diverse rutine pentru a vă menține mușchii și corpul să ghicească.
Înotă în stil liber într-o zi, iar a doua zi fă lovitură de fluture. „Lovitura de fluture este cea mai solicitantă, lucrează întregul corp și va arde cele mai multe calorii”, spune Hickey. „Al doilea ar urma brasa, iar spatele al treilea.”
Amestecarea intensității antrenamentului are, de asemenea, rezultate excelente, notează Rizzo. El recomandă antrenamentul cu intervale de sprint, care constă în sprinturi de 30 de secunde, urmate de patru minute de odihnă.
Acesta poate fi plin în repaus sau puteți continua să înotați la o intensitate de 1 din 10, repetând de patru până la opt ori, spune el. „Nu sună prea mult, dar ține minte, ai mers 100% în toate acele 30 de secunde. Este cel puțin solicitant, dar eficient. Puteți comuta între diferite stiluri de înot sau mișcări, sau puteți păstra totul destul de simplu.”
Un mit comun despre înot
Mulți copii au fost învățați să nu înoate până la 30 până la 60 de minute după masă. S-a crezut că o parte de sânge se va direcționa spre stomac după ce a mâncat pentru a ajuta digestia și, la rândul său, va îndepărta sângele de la brațe și picioare.
Unii credeau că sângele care părăsește membrele ar face ca brațele și picioarele să se obosească ușor, crescând riscul de înec.
Dar, deși este o credință comună, nu pare să existe nicio bază științifică pentru această recomandare.
Unii oameni pot dezvolta crampe stomacale după ce au înotat cu burta plină, dar acest lucru nu este ceva grav sau periculos.
Linia de jos
Dacă nu sunteți fan al sălii de sport sau nu puteți participa la anumite activități din cauza durerilor articulare, înotul este o modalitate excelentă de a vă pune în formă.
Este un antrenament grozav pentru pierderea în greutate, creșterea tonusului muscular și întărirea inimii.
Discussion about this post