Pullu-urile nu sunt de glumă. Chiar și pentru persoanele în formă serioasă, tragerile pot fi o provocare. Nu este o sarcină ușoară să-ți ridici întregul corp doar cu o bară pentru sprijin.
O modalitate de a ajuta la obținerea unui pullup este să faci blocaje. Numele lor sună exact așa cum sunt: pur și simplu agățați de o bară de tragere.
Unii oameni folosesc, de asemenea, blocuri moarte pentru a întinde partea superioară a corpului.
Să aruncăm o privire la celelalte motive pentru a face blocuri, cum să le faceți corect și variațiile de încercat.
Beneficiile morților atârnă
Spânzura moartă funcționează și întărește următoarele grupe musculare:
- partea superioară a spatelui
- umerii
- miez
- antebrațele
- flexori ai mâinii și încheieturii mâinii
Lucrând aceste grupe de mușchi vă va ajuta să obțineți un pullup. Dar asta nu este tot ce poate face blocurile.
Decomprimați coloana vertebrală
Un blocaj mort poate decomprima și întinde coloana vertebrală. Poate fi benefic dacă stați des sau trebuie să vă întindeți o durere de spate.
Încercați să stați cu brațele drepte timp de 30 de secunde până la un minut înainte sau după antrenament pentru cele mai bune rezultate.
Îmbunătățiți puterea de prindere
Atârnările moarte pot îmbunătăți puterea de prindere. O prindere puternică nu este doar pentru a ține telefonul. Unele studii arată că puterea slabă de prindere poate fi un factor de risc pentru scăderea mobilității mai târziu în viață.
Trebuie să aveți o prindere puternică, indiferent dacă doriți să deschideți un borcan strâns sau să plănuiți să urcați pe stâncă. Efectuarea de dead hangs de mai multe ori pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței de prindere.
Întindeți partea superioară a corpului
Dead hangs sunt o întindere plăcută pentru umeri, brațe și spate. Dacă corpul tău se simte strâns din cauza șezutului sau a exercițiilor fizice, poate vrei să încerci de câteva ori pe săptămână ca o relaxare sau o întindere relaxantă.
Alina durerile de umăr
Dacă aveți o leziune a coafei rotatorilor, blocurile moarte vă pot întări mușchii răniți ai umerilor și vă pot ajuta să vă remodelați umărul.
Cum să efectuezi un dead hang
Pentru a efectua o blocare, urmați acești pași:
- Utilizați o bară deasupra capului sigură. Folosește o treaptă sau o bancă pentru a putea ajunge cu ușurință la bar cu brațele. Nu vrei să sari direct într-un blocaj.
- Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre tine). Încercați să țineți brațele depărtate la lățimea umerilor.
- Mutați-vă picioarele de pe treaptă sau de pe bancă, astfel încât să vă agățați de bară.
- Ține-ți brațele drepte. Nu-ți îndoi brațele și stai relaxat.
- Așteptați timp de 10 secunde dacă sunteți nou la exercițiu. Lucrează-ți până la 45 de secunde până la 1 minut la un moment dat.
- Întoarceți-vă încet pe treaptă sau pe bancă înainte de a vă elibera brațele. Repetați de până la 3 ori, dacă doriți.
Dead hang modificat pentru începători
Dacă sunteți nou în privința blocurilor moarte, concentrați-vă pe o formă adecvată de prindere deasupra capului înainte de a încerca exercițiul. Puteți exersa prinderea în timp ce stați pe o bancă sau puteți păși în timp ce vă agățați de bară.
Odată ce ați strâns în jos, puteți efectua blocări modificate pe o mașină de tragere asistată. Rezistența adăugată vă va ajuta să stăpâniți mișcarea înainte de a executa dead hangs pe cont propriu.
Când ar trebui să faci spânzură?
Totul depinde de obiectivele tale.
Folosești blocuri moarte pentru a-ți decomprima coloana vertebrală? Faceți-le înainte sau după exercițiu ca o întindere plăcută.
Dezvolti puterea superioară a corpului? Încercați să adăugați blocuri moarte în zilele în care faceți alte exerciții pentru partea superioară a corpului sau pentru umeri. Puteți lucra până la 3 seturi de blocări de 30 de secunde.
Variații de dead hang
Odată ce ați obținut tradiția dead hang down, puteți încerca câteva variante.
Dead atârnă pe inelele deasupra capului
Inelele deasupra capului nu sunt la fel de stabile ca o bară, așa că adaugă o provocare suplimentară. Iată cum să le faci:
- Utilizați o treaptă sau o bancă pentru a ajunge cu ușurință la inelele de deasupra capului.
- Prinde câte un inel cu fiecare mână în timp ce cobori de pe bancă pentru a atârna sau ridică-ți picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți, în funcție de cât de înalte sunt inelele.
- Ține-ți brațele drepte în timp ce atârnă.
- Agățați-vă de inele timp de 10 până la 30 de secunde. Lucrați până la 3 seturi.
Aderență neutră
Efectuați pașii de mai sus pentru a bloca, dar aveți palmele îndreptate spre dvs. pe tot parcursul exercițiului.
Moartă spânzurată cu o singură mână
Pe măsură ce vă sporiți forța, încercați să executați agățatul mort cu un braț în loc de două. Aceasta este o mișcare mai avansată.
Dacă scopul tău sunt tragerile
Dead hangs este un prim pas bun pentru a stăpâni pullup-ul. Dacă scopul tău este să treci de la un dead hang la un pullup, concentrează-te pe antrenamentul de forță superior și nucleul tău.
Următoarele aparate sunt probabil în sala de sport locală. Ele vă pot ajuta să obțineți puterea necesară pentru a trece la un pullup:
- The mașină de tragere asistată vă va ajuta să stăpâniți forma pentru a efectua corect tragerile neasistate. Efectuați treptat tractări cu rezistență mai mică la greutate, pe măsură ce vă întăriți.
- TRX vă poate ajuta să vă dezvoltați forța în bicepși și umerii.
- A aparat de cablu vă permite să efectuați trageri de lat și trageri de braț drept.
- Chinupi, fie asistat, fie neasistat, dezvolta muschii necesari pentru a face trageri complete.
Dead hang este un exercițiu bun de practicat dacă te antrenezi să faci trageri de la o bară deasupra capului sau doar vrei să-ți îmbunătățești forța superioară a corpului. Dead hangs ajută, de asemenea, la întinderea și la decomprimarea coloanei vertebrale.
Asigurați-vă că faceți blocuri moarte dintr-o bară sigură. Creșteți durata pentru a preveni rănirea.
S-ar putea să nu fie sigură dacă ești însărcinată. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, contactați un antrenor personal pentru asistență.
Discussion about this post