Cât de mult poate o persoană obișnuită Bench Press?

Cantitatea pe care o puteți presă pe bancă poate fi folosită ca un marker al puterii dvs., dar este doar o parte a imaginii. Bărbatul mediu în vârstă de treizeci de ani poate presa pe bancă 90 la sută din greutatea sa corporală, deși aceasta poate varia în funcție de mai mulți factori.

Cât de mult poți presa pe bancă depinde de nivelul tău de fitness și de cât de mult te-ai antrenat. Liz Marsland, antrenor CrossFit L-2 la CrossFit Shapesmiths, spune că se uită la întreaga persoană și ia în considerare dimensiunea, construcția și experiența de ridicare a acesteia pentru a-și simți punctul de referință.

Un atlet avansat sau de elită poate ridica de obicei mai mult de două ori mai multă greutate decât poate un individ care nu s-a antrenat. O mreană standard cântărește 45 de lire sterline și puteți începe prin a ridica doar bara.

Dacă nu ați mai făcut nicio ridicare până acum, Marsland vă recomandă să învățați tehnica cu o bară de antrenament care cântărește 22 de kilograme. Acest lucru vă va permite să vă simțiți confortabil și să vă perfecționați tehnica înainte de a adăuga greutăți.

Este important să folosiți o formă bună și să vă construiți treptat, astfel încât să vă puteți menține rezultatele.

Citiți mai departe pentru a afla despre mediile bench press. Ține minte că fiecare persoană este diferită și s-ar putea să nu te încadrezi în categoria exactă pe care o crezi. Utilizați aceste diagrame pentru a vă face o idee despre locul în care ar trebui să vă aflați și pentru a stabili anumite obiective.

Medie pentru bărbați

În general, bărbații vor ridica sarcini mai grele decât femeile. Bărbații tind să fie cei mai puternici la vârsta de douăzeci și treizeci de ani și își pot crește greutatea de presa pe bancă în acest timp. Odată ce împlinesc patruzeci de ani, greutatea lor de presa de bancă tinde să scadă.

Desigur, există excepții de la aceste reguli, dar sunt considerații importante de reținut.

Puteți folosi aceste diagrame pentru a vă face o idee despre cât de mult poate un bărbat adult mediu presa pe bancă:

Presă de bancă medie în funcție de greutate

Greutatea corporală (lbs)	Neinstruit	Novice	Intermediar	Avansat	Elită
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210	260
148	110	140	170	235	290
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320+	160	205	250	340	425

Media de presa pe bancă în funcție de vârstă

Vârstă	Greutate totală
20–29	100% din greutatea corporală
30–39	90% din greutatea corporală
40–49	80% din greutatea corporală
50–59	75% din greutatea corporală

Medie pentru femei

Marsland explică că presa de banc poate fi extrem de benefică în dezvoltarea forței la femei, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului.

Ea spune că femeile ar trebui să înceapă ușor, mai ales dacă nu au deja multă forță pentru partea superioară a corpului. De asemenea, puteți face scufundări, flotări și variații de scânduri pentru a construi puterea.

Mărimea și nivelul de fitness, mai degrabă decât vârsta, sunt cele mai bune modalități de a determina capacitatea unei femei de a face presa pe bancă. Puteți vedea defalcarea pentru femei aici:

Greutatea corporală (lbs)	Neinstruit	Novice	Intermediar	Avansat	Elită
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Cum să devii mai puternic

Pentru a dezvolta forța superioară a corpului necesară pentru a face presa pe bancă de greutăți mai provocatoare, rămâneți consecvenți în abordarea dvs. și urmați aceste sfaturi:

Construiți treptat

Creșteți încet greutatea și renunțați la orice așteptări imediate. Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele.

Mâncați o moartă sănătoasăt

Mănâncă multe fructe și legume proaspete. Includeți alimente care dezvoltă mușchi slabi, cum ar fi carbohidrații sănătoși, grăsimile și proteinele. Rămâneți hidratat și beți suficiente lichide înainte, în timpul și după antrenament.

Folosește o formă bună

Faceți acest lucru apăsând picioarele în podea, arcuindu-vă ușor partea inferioară a spatelui și apăsând umerii și fesierii în bancă.

Împingeți-vă până la oboseală fără a vă suprasolicita sau a vă forța dincolo de limitele voastre. Puteți folosi acest calculator pentru a găsi maximul de o singură repetiție.

Variază-ți rutina de întărire

Acest lucru vă va ajuta să vă vizați întregul corp. Includeți exerciții aerobice și întinderi care cresc flexibilitatea.

Odihnește-ți principalele grupe musculare cel puțin o zi întreagă între sesiunile de haltere. Luați pauze între seturi după cum este necesar. Practicați respirația corectă expirând în timp ce ridicați greutatea și inspirând pe măsură ce o coborâți.

Lucrați cu un antrenor

Marsland subliniază utilitatea lucrului cu un antrenor, deoarece acesta te poate ajuta să urmezi un program și să dezvolți cel mai eficient antrenament.

Ea explică: „Pot da sfaturi despre tehnică, inclusiv unghiuri ușoare ale corpului lor pe care doar un antrenor le va observa. Ei vă pot oferi sprijin mental, astfel încât să puteți apăsa pentru acea ridicare grea și să vă asigurați siguranța, asigurându-vă că corpul dumneavoastră este în poziția corectă.”

Utilizați scala RPE

Marsland recomandă utilizarea RPE, sau scala Rate of Perceived Exertion, pentru a determina cât de mult poți ridica. Ea subliniază că ar trebui să vă folosiți întregul corp pentru mișcare, nu doar brațele, deoarece este o mișcare cuprinzătoare.

Marsland spune că clienții ei pot vedea îmbunătățiri de până la 20 de lire sterline după doar câteva sesiuni de utilizare a tehnicii adecvate. Ea îi încurajează să varieze modurile în care își provoacă corpurile în același mediu pentru a obține cele mai bune rezultate.

Alternative la presa de banc

Presa de bancă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept pentru a construi masa musculară și puterea, dar și alte exerciții sunt benefice pentru mușchii pieptului.

Faceți aceste exerciții pe lângă presa pe bancă sau ca alternativă, în funcție de preferință și de ce echipament aveți la dispoziție.

punte Pec

Pec-deck-ul activează mușchii pieptului în același mod ca și presa pe bancă. Poziția așezată susține o postură și o formă bună, ceea ce este ideal pentru începători și persoanele cu leziuni la nivelul inferior.

Acest exercițiu vă întărește umerii, brațele și nucleul, ceea ce vă ajută la mișcările superioare a corpului.

Pentru a asigura siguranța, utilizați o formă adecvată și tehnici de respirație corecte. Nu faceți acest exercițiu dacă aveți îngrijorări legate de umerii tăi. Evitați să vă forțați sau să vă țineți respirația.

Încrucișarea cablului îndoit înainte

Acest exercițiu folosește o mașină cu scripete pentru a strânge, tonifica și întări pieptul. Ajută la îmbunătățirea echilibrului și a amplitudinii de mișcare.

Folosiți mișcări lente și constante și rămâneți în limitele dvs. Experimentați cu diferite unghiuri pentru a viza diferiți mușchi și folosiți întotdeauna forma adecvată.

Muște cu gantere înclinate

Muștele cu gantere înclinate vă lucrează partea superioară a pieptului și umerilor. Brațele și încheieturile tale ajută la stabilizarea mișcării.

Acest exercițiu îl faci întins pe spate pe o bancă înclinată. De obicei, utilizați gantere, dar vă puteți configura cu o stație de cablu pe ambele părți.

Linia de jos

Folosiți aceste medii de bench press ca markeri pentru a vă dezvolta propriul program. Faceți ca forma bună să fie o prioritate față de creșterea greutății dvs. de bench press.

Fii consecvent în abordarea ta și urmărește rezultate graduale în loc de îmbunătățiri imediate. Ascultă-ți corpul și ia o pauză dacă simți durere. Odihnește-te cel puțin o zi întreagă în fiecare săptămână.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți abia la început sau aveți probleme medicale care ar putea fi afectate de ridicarea greutăților.