Este ușor de crezut că atunci când vine vorba de hidratare, mai mult este întotdeauna mai bine.
Cu toții am auzit că organismul este format în mare parte din apă și că ar trebui să bem aproximativ opt pahare de apă pe zi.
Ni se spune că bea cantități mari de apă ne poate curata pielea, ne poate vindeca răceala și poate ajuta la pierderea în greutate. Și toată lumea pare să dețină o sticlă uriașă de apă reutilizabilă în zilele noastre, umplută în mod constant. Deci, nu ar trebui să bem H2O cu fiecare ocazie?
Nu neaparat.
Deși a obține suficientă apă este foarte important pentru sănătatea ta generală, este, de asemenea, posibil (deși mai puțin obișnuit) să consumi prea mult.
Deshidratarea poate fi întotdeauna în centrul atenției, dar suprahidratare are, de asemenea, unele efecte negative grave asupra sănătății.
Iată ce se întâmplă atunci când bei prea multă apă, cine este expus riscului și cum să te asiguri că rămâi bine hidratat, dar nu excesiv.
Ce este hidratarea corectă?
Menținerea hidratată este importantă pentru funcțiile corpului, cum ar fi tensiunea arterială, ritmul cardiac, performanța musculară și cogniția.
Cu toate acestea, „hidratarea adecvată” este notoriu dificil de definit. Nevoile de lichide variază în funcție de vârstă, sex, dietă, nivelul de activitate și chiar și vreme.
Condițiile de sănătate, cum ar fi bolile de rinichi și sarcina, pot modifica, de asemenea, cantitatea de apă pe care o persoană ar trebui să o bea în fiecare zi. Anumite medicamente pot afecta și echilibrul fluidelor din organism. Chiar și nevoile tale individuale de hidratare se pot schimba de la o zi la alta.
În general, majoritatea experților recomandă să calculați jumătate din greutatea dvs. și să beți acel număr de uncii pe zi. De exemplu, o persoană de 150 de lire s-ar putea strădui pentru un total zilnic de 75 uncii (oz.) sau 2,2 litri (L).
The
Aceste cantități țintă includ nu numai apa și alte lichide pe care le bei, ci și apa din surse alimentare. O serie de alimente pot furniza lichide. Alimente precum supele și paletele sunt surse recunoscute, dar articolele mai puțin evidente, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate, conțin și cantități semnificative de apă.
Deci, nu trebuie să bei doar H2O pentru a rămâne hidratat. De fapt, alte lichide pot conține nutrienți necesari pe care nu le obțineți din apa obișnuită și care sunt importanți pentru sănătatea dumneavoastră.
Câtă apă putem gestiona?
În timp ce toți avem nevoie de multă apă pentru a menține sănătatea, organismul are limitele sale. În cazuri rare, supraîncărcarea fluidelor poate avea consecințe periculoase.
Deci, cât este prea mult? Nu există un număr greu, deoarece factori precum vârsta și condițiile de sănătate preexistente pot juca un rol, dar există o limită generală.
„O persoană normală cu rinichi normali poate bea [roughly] până la 17 litri de apă (34 sticle de 16 oz) dacă sunt luate încet, fără a-și schimba sodiul seric”, spune medicul nefrolog Dr. John Maesaka.
„Rinichii vor elimina tot excesul de apă destul de repede”, spune Maesaka. Cu toate acestea, regula generală este că rinichii pot excreta doar aproximativ 1 litru pe oră. Deci viteza cu care cineva bea apă poate modifica și toleranța organismului la excesul de apă.
Dacă bei prea mult și prea repede, sau rinichii nu funcționează corespunzător, s-ar putea să ajungi mai devreme la o stare de suprahidratare.
Ce se întâmplă când bei prea multă apă?
Organismul se străduiește să mențină constant o stare de echilibru. O parte din aceasta este raportul dintre fluid și electroliți din fluxul sanguin.
Cu toții avem nevoie de anumite cantități de electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu, clorură și magneziu în fluxul nostru sanguin, pentru a menține sub control mușchii, funcționarea sistemului nervos și nivelurile acido-bazice ale corpului.
Când bei prea multă apă, poate perturba acest raport delicat și poate scăpa de echilibru – ceea ce, fără a fi surprinzător, nu este un lucru bun.
Electrolitul cel mai preocupat de suprahidratare este sodiul. Prea mult lichid va dilua cantitatea de sodiu din sânge, ducând la niveluri anormal de scăzute, numite hiponatremie.
Simptomele hiponatremiei pot fi ușoare la început, cum ar fi senzația de greață sau balonare. Simptomele pot deveni severe, mai ales atunci când nivelul de sodiu scade brusc. Simptomele grave includ:
- oboseală
- slăbiciune
- mers instabil
- iritabilitate
- confuzie
- convulsii
Hiponatremie vs. intoxicație cu apă
Poate că ați auzit termenul „intoxicație cu apă” sau „otrăvire cu apă”, dar acestea nu sunt același lucru cu hiponatremie.
„Hiponatremia înseamnă doar că sodiul seric este scăzut, definit ca mai puțin de 135 mEq/litru, dar intoxicația cu apă înseamnă că pacientul este simptomatic din cauza nivelului scăzut de sodiu”, notează Maesaka.
Lăsată netratată, intoxicația cu apă poate duce la tulburări ale creierului, deoarece fără sodiu pentru a regla echilibrul fluidului din celule, creierul se poate umfla într-un grad periculos. În funcție de nivelul de umflătură, intoxicația cu apă poate duce la comă sau chiar la moarte.
Este rar și destul de dificil să bei suficientă apă pentru a ajunge în acest punct, dar moartea din cauza consumului de prea multă apă este cu totul posibilă.
Cine este în pericol?
Dacă ești sănătos, este puțin probabil să ai probleme serioase ca urmare a consumului de prea multă apă.
„Rinichii noștri fac o treabă excelentă în eliminarea excesului de lichide din corpul nostru prin procesul de urinare”, spune dieteticianul Jen Hernandez, RDN, LD, care este specializat în tratarea bolilor de rinichi.
Dacă beți cantități mari de apă în efortul de a rămâne hidratat, este mai probabil să aveți nevoie de călătorii frecvente la baie decât de o călătorie la urgență.
Cu toate acestea, anumite grupuri de oameni au un risc mai mare de hiponatremie și intoxicație cu apă. Un astfel de grup este reprezentat de persoanele cu boli de rinichi, deoarece rinichii reglează echilibrul fluidelor și mineralelor.
„Persoanele cu boală renală în stadiu avansat pot fi expuse riscului de suprahidratare, deoarece rinichii lor nu pot elibera apa în exces”, spune Hernandez.
Suprahidratarea poate apărea și la sportivi, în special la cei care participă la evenimente de anduranță, cum ar fi maratoane, sau pe vreme caldă.
„Sportivii care se antrenează timp de câteva ore sau în aer liber prezintă, de obicei, un risc mai mare de suprahidratare, deoarece nu înlocuiesc electroliții precum potasiul și sodiul”, spune Hernandez.
Sportivii ar trebui să fie atenți că electroliții pierduți prin transpirație nu pot fi înlocuiți numai cu apă. O băutură de înlocuire a electroliților poate fi o alegere mai bună decât apa în timpul perioadelor lungi de exerciții fizice.
Semne că este posibil să trebuiască să reduceți
Semnele inițiale de suprahidratare pot fi la fel de simple ca schimbările în obiceiurile tale de baie. Dacă simți că trebuie să urinezi atât de des încât îți perturbă viața sau dacă trebuie să mergi de mai multe ori în timpul nopții, ar putea fi timpul să reduci aportul.
Urina care este complet incoloră este un alt indicator că s-ar putea să exagerați.
Simptomele care indică o problemă mai gravă de suprahidratare includ cele asociate cu hiponatremie, cum ar fi:
- greaţă
- confuzie
- oboseală
- slăbiciune
- pierderea coordonării
Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot efectua un test de sânge pentru a verifica nivelurile de sodiu din ser și pot recomanda tratament dacă este necesar.
Cum să rămâi hidratat fără a exagera
Este discutabil dacă există adevăr în zicala „Dacă ți-e sete, ești deja deshidratat”. Cu toate acestea, este cu siguranță o idee bună să bei când ți-e sete și să alegi apa cât mai des posibil. Doar asigurați-vă că vă ritmați.
„Încercați să sorbi apă încet pe parcursul zilei, mai degrabă decât să așteptați prea mult și să beți o sticlă sau un pahar întreagă deodată”, spune Hernandez. Fii deosebit de atent după un antrenament lung și transpirat. Chiar dacă setea îți este de nestins, rezistă nevoii de a bea sticlă după sticlă.
Pentru a atinge punctul favorabil pentru aportul de lichide, unii oameni consideră că este util să umple o sticlă cu aportul adecvat recomandat și să o bea constant pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi util în special pentru cei care se luptă să bea suficient sau pur și simplu pentru a obține o imagine a unei cantități zilnice adecvate.
Pentru mulți, totuși, este mai practic să monitorizeze organismul pentru semne de hidratare adecvată decât să se concentreze pe atingerea unui anumit număr de litri pe zi.
Consideratii speciale
Dacă aveți o boală de rinichi sau o altă afecțiune care vă afectează capacitatea organismului de a elimina excesul de apă, este important să urmați recomandările medicului dumneavoastră privind consumul de lichide. Ei vă pot evalua cel mai bine sănătatea și nevoile individuale. Este posibil să fiți instruit să vă limitați aportul de apă pentru a preveni un dezechilibru electrolitic periculos.
În plus, dacă ești un atlet – în special participând la evenimente de anduranță, cum ar fi alergarea maraton sau ciclismul pe distanță lungă – nevoile tale de hidratare în ziua cursei arată diferit față de o zi obișnuită.
„Este important să existe un plan de hidratare individualizat înainte de a participa la un eveniment mai lung”, spune doctorul John Martinez, medic în medicină sportivă, care servește ca medic la fața locului pentru triatlonurile Ironman.
„Cunoașteți ratele de transpirație relative și cât de mult trebuie să beți pentru a vă menține hidratarea normală. Cel mai bun mod este de a măsura greutatea corporală înainte și după exercițiu. Modificarea greutății este o estimare aproximativă a cantității de lichid pierdute în transpirație, urină și respirație. Fiecare kilogram de pierdere în greutate înseamnă aproximativ 1 halbă (16 uncii) de pierdere de lichide.”
Deși este important să-ți cunoști ratele de transpirație, nu trebuie să fii complet obsedat de hidratare în timpul exercițiilor.
„Recomandările actuale sunt să bei de sete”, spune Martinez. „Nu trebuie să bei la fiecare stație de ajutor în timpul unei curse dacă nu ți-e sete.”
Fii atent, dar nu te gândi prea mult la asta.
În cele din urmă, deși este normal să-ți fie ocazional sete pe tot parcursul zilei (mai ales pe vreme caldă), dacă observi că simți nevoia să bei constant, consultați-vă medicul. Acesta poate fi un semn al unei afecțiuni de bază care necesită tratament.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționist, scriitoare independentă de sănătate și blogger alimentar. Ea locuiește cu soțul ei și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații practice despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la A Love Letter to Food.
Discussion about this post