Sunt zilele de odihnă importante pentru exerciții fizice?

Beneficii

Iată o privire asupra avantajelor de a lua zile de odihnă regulate.

1. Permite timp pentru recuperare

Contrar credinței populare, o zi de odihnă nu înseamnă să fii leneș pe canapea. În această perioadă au loc efectele benefice ale exercițiilor fizice. Mai exact, odihna este esențială pentru creșterea musculară.

Exercițiile fizice creează rupturi microscopice în țesutul muscular. Dar în timpul repausului, celulele numite fibroblaste îl repară. Acest lucru ajută țesutul să se vindece și să crească, rezultând mușchi mai puternici.

De asemenea, mușchii tăi stochează carbohidrați sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor, corpul tău descompune glicogenul pentru a-ți alimenta antrenamentul. Odihna oferă corpului tău timp să-și reumple aceste rezerve de energie înainte de următorul antrenament.

2. Previne oboseala musculara

Odihna este necesară pentru a evita oboseala indusă de efort. Amintiți-vă, exercițiile fizice epuizează nivelul de glicogen al mușchilor. Dacă aceste magazine nu sunt înlocuite, veți experimenta oboseală și durere musculară.

În plus, mușchii tăi au nevoie de glicogen pentru a funcționa, chiar și atunci când nu te antrenezi. Odihnindu-vă adecvat, veți preveni oboseala lăsând depozitele de glicogen să se umple.

3. Reduce riscul de accidentare

Odihna regulată este esențială pentru a fi în siguranță în timpul exercițiilor fizice. Când corpul tău este suprasolicitat, vei fi mai probabil să scazi din formă, să scazi o greutate sau să faci un pas greșit.

Supraantrenamentul vă expune, de asemenea, mușchii la stres și efort repetitiv. Acest lucru crește riscul de răni prin suprasolicitare, forțându-vă să vă luați mai multe zile de odihnă decât era planificat.

4. Îmbunătățește performanța

Când nu te odihnești suficient, poate fi greu să-ți faci rutina normală, darămite să te provoci. De exemplu, s-ar putea să fii mai puțin motivat să faci o repetare suplimentară sau să alergi încă o milă.

Chiar dacă te împingi, supraantrenamentul îți scade performanța. Este posibil să aveți rezistență redusă, timpi de reacție lenți și agilitate slabă.

Odihna are efectul opus. Crește energia și previne oboseala, ceea ce îți pregătește corpul pentru antrenamente de succes constant.

5. Sprijină un somn sănătos

În timp ce exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți somnul, luarea zilelor de odihnă este de asemenea utilă.

Activitatea fizică crește hormonii care stimulează energia, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Exercițiul constant, însă, produce în exces acești hormoni. Veți avea dificultăți pentru a obține un somn de calitate, ceea ce nu face decât să agraveze oboseala și epuizarea.

Odihna te poate ajuta să dormi mai bine, lăsând hormonii să revină la o stare normală, echilibrată.

Cum să faci corect zilele de odihnă

Ziua ideală de odihnă arată diferit pentru fiecare persoană. Depinde de intensitatea și frecvența rutinei tale normale, împreună cu stilul tău de viață în afara exercițiilor fizice.

Cu toate acestea, există linii directoare generale pentru încorporarea zilelor de odihnă în diferite antrenamente.

Cardio

De obicei, zilele de odihnă nu sunt necesare pentru exerciții cardio ușoare. Aceasta include activități precum mersul pe îndelete sau dansul lent. Este suficient de sigur de făcut în fiecare zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel.

Dar dacă faci o activitate aerobă moderată sau viguroasă, zilele de odihnă sunt esențiale. Se recomandă să luați o zi de odihnă la fiecare trei până la cinci zile. Dacă faci cardio viguros, vei dori să iei zile de odihnă mai frecvente.

De asemenea, puteți avea o zi de odihnă activă făcând un antrenament ușor, cum ar fi întinderea blândă.

Pentru a determina când ar trebui să vă odihniți, luați în considerare recomandările pentru activitatea aerobă. În fiecare săptămână, adulții ar trebui să facă 150 până la 300 de minute de activitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă. De asemenea, puteți face o combinație de activitate moderată și viguroasă.

Aceste instrucțiuni vă pot ajuta să vă planificați zilele de odihnă. De exemplu, dacă doriți să faceți trei zile de sesiuni cardio viguroase de 50 de minute, puteți planifica zile de odihnă și alte antrenamente în jurul lor.

Alergare

Deși alergarea este o formă de cardio, de obicei necesită o abordare diferită a zilelor de odihnă.

Dacă ești începător, începe să alergi trei zile pe săptămână. Alergarea prea mult prea devreme poate duce la oboseală și leziuni excesive.

În celelalte zile, lasă-te să te odihnești sau să faci diferite activități. Celelalte antrenamente ar trebui să implice mușchii pe care nu îi folosiți în timp ce alergați.

Zilele de odihnă sunt și mai importante dacă te antrenezi pentru un maraton. În ultimele trei săptămâni înainte de eveniment, cel mai bine este să vă odihniți mai des. Un antrenor personal sau un antrenor de alergare vă poate explica cum să vă odihniți în funcție de obiectivele dvs.

Culturism

Culturismul, sau antrenamentul cu greutăți, încorporează zile de odihnă prin rotirea mușchilor lucrați.

După ce ați antrenat o anumită grupă musculară, lăsați-o să se odihnească timp de una sau două zile. Acest lucru oferă mușchilor tăi șansa de a se repara și de a se vindeca.

În celelalte zile, antrenează diferiți mușchi. Asigurați-vă că lucrați mușchii opuși pentru a vă menține corpul echilibrat.

O modalitate de a face zile de odihnă este de a atribui o zi pentru fiecare parte a corpului. De exemplu, luni poate fi ziua piciorului, marți poate fi ziua pieptului și așa mai departe.

Pentru pierderea în greutate

Dacă încerci să slăbești, ar trebui să ai în continuare zile regulate de odihnă.

Odihna permite mușchilor tăi să se reconstruiască și să crească. Și când ai mai multă mușchi, vei arde mai multe calorii în repaus. Asta pentru că mușchii ard mai multă energie decât grăsimea.

În plus, atunci când te simți împrospătat, vei fi mai probabil să te ții de rutina ta de exerciții.

Ce să faci în ziua ta de odihnă

Pentru a profita la maximum de ziua de odihnă, luați în considerare următoarele:

Dieta si proteine

În zilele de odihnă, corpul tău are nevoie în general de mai puține calorii, deoarece nu ești la fel de activ. Dar în loc să încercați să omiteți un anumit număr de calorii, pur și simplu ascultați-vă corpul. În mod natural, va „cere” mai puțină mâncare prin semne de sațietate și foame.

De asemenea, este important să mănânci suficiente proteine, chiar și în zilele de odihnă. Aportul adecvat de proteine ​​sprijină repararea musculară care are loc în timpul odihnei.

Persoanele active au nevoie de 1,2 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acesta ar trebui să fie uniform distanțat pe tot parcursul zilei.

În zilele de odihnă, ar trebui să vă concentrați și pe:

• Carbohidrați. Mâncați carbohidrați complecși pentru a vă restabili nivelul de glicogen. În funcție de nivelul tău de activitate, vei avea nevoie de 3 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
• Apă. Este esențial să bei suficientă apă, chiar și atunci când nu te antrenezi. Menținerea hidratată previne crampele musculare și oferă nutrienți în întregul corp.
• Fructe si legume. Fructele și legumele oferă carbohidrați sănătoși și nutrienți care sprijină recuperarea.

Yoga

Yoga este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face într-o zi de odihnă. Este excelent pentru îmbunătățirea conștientizării corpului, a respirației și a flexibilității. De asemenea, vă ajută să vă construiți puterea în timp ce vă slăbiți mușchii.

În plus, yoga promovează calmul, lăsându-te împrospătat și pregătit pentru următorul antrenament. Nu ai nevoie de mult timp pentru a te bucura de beneficiile yoga. Doar 10 până la 15 minute vor ajuta la recuperarea exercițiului fizic.

Antrenament cu impact redus

La fel ca yoga, exercițiile cu impact redus sunt o activitate excelentă în ziua de odihnă. Antrenamentele cu impact redus vă ajută să rămâneți activ fără a vă suprasolicita corpul. De asemenea, vă permit să vă bucurați de exerciții într-un mod mai relaxant.

Exemple de antrenamente cu impact redus includ:

• mersul pe jos
• înot casual
• ciclism
• dans
• caiac

Semne că ai nevoie de o zi de odihnă

Dacă observați oricare dintre următoarele semne, ar putea fi timpul să faceți o pauză:

• Durerile musculare. Deși este normal să simți dureri după efort, durerea persistentă este un semnal roșu. Înseamnă că mușchii tăi nu s-au recuperat de la antrenamentele anterioare.
• Oboseală. Acordați atenție epuizării extreme. Dacă te simți epuizat, lasă-ți corpul să se odihnească.
• Durere. Durerea musculară sau articulară care nu dispare poate fi un semn al unei leziuni de suprasolicitare.
• Schimbări emoționale. Când ești epuizat fizic, hormonii precum serotonina și cortizolul devin dezechilibrati. Acest lucru poate provoca schimbări precum iritabilitate, nervozitate și schimbări de dispoziție.
• Probleme de somn. Nivelurile ridicate de cortizol și adrenalină pot face dificilă obținerea unui somn de calitate.
• Performanță redusă. Dacă rutina ta obișnuită se simte dificilă sau dacă nu mai vezi progrese, ia-ți o zi de odihnă.

Când să vorbești cu un profesionist

Dacă sunteți nou în exerciții sau dacă nu v-ați antrenat de mult timp, discutați cu un profesionist în exerciții precum un antrenor personal. De asemenea, puteți discuta cu un specialist în exerciții fizice dacă doriți să încercați o activitate nouă, cum ar fi culturismul sau antrenamentul la maraton.

Un profesionist poate determina cel mai bun antrenament pentru nivelul tău de fitness. De asemenea, vă pot ajuta să creșteți intensitatea, durata și viteza într-un mod sigur. Cel mai important, ei pot explica cum să încorporezi zilele de odihnă pe baza rutinei tale personalizate.

Linia de jos

Indiferent dacă ești un atlet începător sau experimentat, odihna regulată este crucială. Este necesar pentru repararea mușchilor, prevenirea oboselii și performanța generală.

Pentru a profita la maximum de zilele de odihnă, faceți antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga și mersul pe jos. Aceste activități te vor ajuta să rămâi activ în timp ce lași corpul să-ți revină.

Amintiți-vă, fără pauze suficiente, este mai puțin probabil să vă atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit în primul rând. Să-ți lași corpul să se odihnească este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru succesul în fitness.