Într-o lume „ideală”, ai avea luxul de a te culca devreme și apoi de a te trezi devreme, totul odihnit pentru o zi productivă.
Dar unele angajamente, cum ar fi îndatoririle de serviciu sau îngrijirea copilului, pot face dificilă aderarea la filozofia „la culcare devreme, să se trezească devreme”.
Există probabil două aspecte importante de luat în considerare atunci când vine vorba de somn: cantitatea de somn pe care o primești și consistența în timp.
A merge la culcare în timp ce este întuneric vă poate asigura că vă odihniți suficient, în timp ce vă este mai ușor să adormiți. De asemenea, este important să dormiți cantitatea potrivită în mod regulat pentru a preveni potențialele consecințe asupra sănătății.
Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi pentru propriul program de somn, luați în considerare următoarele recomandări pentru un somn ideal.
Cele mai bune ore de somn
În mod ideal, oamenii ar trebui să se culce mai devreme și să se trezească la primele ore ale dimineții. Acest model se potrivește cu tendințele noastre biologice de a ne adapta modelul de somn cu cel al soarelui. S-ar putea să descoperi că în mod natural ești mai somnoros după apusul soarelui.
Ora exactă depinde de când ai tendința de a te trezi dimineața. Un alt aspect este cantitatea de somn de care aveți nevoie pe noapte.
Cum funcționează ritmul nostru circadian
Ritmul circadian este un termen care descrie programul natural de somn-trezi al creierului tău. Este ca ceasul nostru intern.
Toată lumea se confruntă cu scăderi naturale în vigilență și stare de veghe crescută în anumite momente într-o perioadă de 24 de ore. Oamenii sunt cel mai probabil să fie cei mai adormiți în două momente: între 13:00 și 15:00 și între 2:00 și 4:00
Cu cât este mai bună calitatea somnului, cu atât este mai puțin probabil să experimentați somnolență semnificativă în timpul zilei.
Ritmul circadian dictează, de asemenea, ora ta naturală de culcare și programul de trezire de dimineață. Odată ce te obișnuiești să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, creierul tău se adaptează la acest program.
În cele din urmă, s-ar putea să te trezești să te culci cu ușurință noaptea și să te trezești chiar înainte de ceasul cu alarmă, fără probleme.
Ritmul circadian poate fi dezechilibrat dacă lucrați în ture neregulate sau vă culcați la ore diferite pe parcursul săptămânii. Acest lucru poate duce la perioade de somnolență în timpul zilei.
De cât somn avem nevoie?
Majoritatea experților recomandă ca adulții să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. Iată un
| Vârstă | Cantitatea de somn recomandată |
| 0–3 luni | 14-17 ore în total |
| 4-12 luni | 12-16 ore în total |
| 1–2 ani | 11-14 ore în total |
| 3–5 ani | 10-13 ore în total |
| 9–12 ani | 9-12 ore în total |
| 13–18 ani | 8-10 ore în total |
| 18–60 de ani | cel puțin 7 ore pe noapte |
| 61–64 de ani | 7-9 ore pe noapte |
| 65 de ani și mai mult | 7-8 ore pe noapte |
Efecte secundare de a nu dormi suficient
Dacă simți somnolență în timpul zilei, este un semn că nu dormi suficient noaptea. De asemenea, s-ar putea confrunta cu accidente, iritabilitate și uitare.
Nu dormi suficient în mod regulat poate duce, de asemenea, la consecințe pe termen lung asupra sănătății. Acestea includ:
- îmbolnăvindu-se mai des
- hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
- Diabet
- boala de inima
- obezitatea
- depresie
Efecte secundare ale somnului prea mult
În timp ce efectele secundare ale lipsei de somn au fost stabilite de mult timp, cercetătorii investighează acum consecințele asupra sănătății asociate cu prea mult dormi.
S-ar putea să dormi prea mult dacă ai nevoie de mai mult de 8 până la 9 ore de somn în mod regulat și poate că ai nevoie de somn pe lângă această cantitate.
Somnul prea mult poate duce la multe dintre aceleași efecte secundare ca și somnul prea puțin, inclusiv:
- depresie
- iritabilitate
- probleme cardiovasculare
Cu toate acestea, este posibil ca astfel de efecte să nu fie întotdeauna atribuite actului de a dormi prea mult în sine. Excesul de somn de care aveți nevoie ar putea fi, în schimb, un semn al unei stări de sănătate subiacente.
Unele dintre posibilități includ:
- anxietate
- depresie
- apnee de somn
- boala Parkinson
- Diabet
- boala de inima
- obezitatea
- tulburări tiroidiene
- astm
Când ar trebui să mă culc?
Cel mai bun moment pentru a merge la culcare noaptea este un interval de timp în care poți atinge recomandarea de somn recomandată pentru grupa ta de vârstă.
Puteți găsi cea mai bună oră de culcare pentru programul dvs. pe baza momentului în care trebuie să vă treziți dimineața și numărând înapoi cu 7 ore (
De exemplu, dacă trebuie să vă treziți până la 6 dimineața, ar trebui să vă gândiți să vă opriți înainte de ora 23:00
O altă cheie este să găsești un program de somn pe care îl poți respecta în fiecare noapte, chiar și în weekend. A sta până târziu și a dormi în weekend vă poate îngreuna să vă întoarceți pe drumul cel bun în timpul săptămânii de lucru.
La pachet
În general, cel mai bine este să te culci mai devreme în noapte și să te trezești devreme în fiecare zi. Cu toate acestea, acest tip de program de somn poate să nu funcționeze pentru toată lumea.
Este mult mai important să te asiguri că dormi suficient și că este un somn de bună calitate. Vă puteți asigura că acest lucru se întâmplă mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi.
Discutați cu un medic dacă aveți dificultăți în a adormi noaptea sau dacă continuați să aveți somnolență în timpul zilei, în ciuda unui program consecvent de culcare. Acest lucru ar putea indica probleme cu calitatea somnului, care ar putea justifica investigații suplimentare.
Discussion about this post