Ce trebuie să știți despre antrenamentul autogen

Beneficii

Scopul majorității tehnicilor de relaxare, inclusiv antrenamentul autogen, este de a încuraja răspunsul natural de relaxare din organism prin încetinirea respirației, scăderea tensiunii arteriale și, în cele din urmă, producând o senzație de bunăstare crescută, conform Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă.

Deși a fost dezvoltat inițial ca o modalitate de a-i învăța pe oameni cum să încurajeze relaxarea fizică pe cont propriu, antrenamentul autogen este adesea folosit în sesiunile de consiliere pentru gestionarea simptomelor de anxietate, despre care Hafeez spune că include orice manifestări mentale sau fizice de anxietate.

A Revizuirea studiilor din 2008 a descoperit că antrenamentul de relaxare, inclusiv antrenamentul autogen, ar putea reduce în mod constant și semnificativ unele simptome de anxietate.

„Afecțiuni precum tulburarea de anxietate socială (TAS), tulburarea de anxietate generală (GAD), depresia și insomnia pot beneficia de antrenamentul autogen”, explică Hafeez.

Antrenamentul autogen este, de asemenea, de ajutor în gestionarea stresului zilnic și poate fi chiar de ajutor în timpul atacurilor de panică.

Dezavantaje și limitări

Antrenamentul autogen nu ar trebui să înlocuiască planul de tratament actual. Dacă participați la psihoterapie sau luați medicamente pentru anxietate, antrenamentul autogen ar trebui utilizat în plus față de tratamentul curent.

Cu toate acestea, dacă încercați tehnici precum relaxarea musculară progresivă și antrenamentul autogen pe cont propriu (sau cu un consilier sau terapeut) și nu simțiți nicio alinare când vine vorba de stres, frustrări, tristețe sau anxietate, spune Hafeez este timpul să vă consultați medicul internist pentru trimiteri către alți profesioniști în domeniul sănătății mintale, care vă pot ajuta să evaluați cum vă simțiți și să vă îndrume în găsirea metodei potrivite pentru a trata cazul dumneavoastră specific.

Cum să o facă

Practicarea antrenamentului autogen are cel mai mare succes atunci când este efectuată cu un profesionist calificat, cum ar fi un terapeut. Odată ce vă simțiți confortabil cu metoda, puteți începe să utilizați aceste tehnici de relaxare pe cont propriu.

Aici, Hafeez împărtășește pașii utilizați în antrenamentul autogen pentru reducerea stresului și pentru a ajuta la reducerea unora dintre simptomele anxietății.

• Instalează-te. Înainte de a începe, asigurați-vă că găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă relaxa. În mod ideal, acesta ar trebui să fie același loc pe care îl folosiți de fiecare dată când practicați tehnici de relaxare. Puteți face aceste exerciții stând întins sau stând în picioare. Asigurați-vă că vă îndepărtați ochelarii și slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă.
• Începeți cu respirația. Primul pas este să-ți încetinești respirația. Asigurați-vă că sunteți într-o poziție confortabilă și începeți cu respirații lente și uniforme. Odată ce ai respirația controlată, spune-ți: „Sunt complet calm”. S-ar putea să-ți spună asta chiar și pentru a te pune într-o stare de relaxare.
• Concentrează-ți atenția asupra diferitelor zone ale corpului tău. Începeți cu brațul drept și repetați fraza „Brațul meu drept este greu, sunt complet calm”, în timp ce respir încet și controlat. Faceți acest lucru din nou cu celălalt braț și picioare, revenind mereu la „Sunt complet calm”.
• Mutați atenția asupra bătăilor inimii. În timp ce respiri profund, repetă pentru tine de șase ori: „Bătăile inimii mele sunt calme și regulate”, apoi spuneți „Sunt complet calm”. Aceasta continuă pentru diferite zone ale corpului, inclusiv abdomenul, pieptul și fruntea. Pe lângă acești pași, poate doriți să urmați și o înregistrare vocală cu instrucțiuni. Acest lucru vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați pe tehnică.

Alte sfaturi pentru relaxare

Antrenamentul autogen poate fi un instrument eficient pentru gestionarea stresului și promovarea relaxării. Acestea fiind spuse, există și alte modalități de a opri stresul și anxietatea. Iată opt sfaturi pentru a vă ajuta să scăpați de stres și să vă păstrați calmul.

1. Scoate-ti gandurile anxioase din cap

Ai o zi grea? Luați un pix și hârtie și începeți să scrieți. Scrierea gândurilor și sentimentelor tale ajută la eliminarea gândurilor anxioase din minte, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de stres și la promovarea relaxării.

Pentru ca jurnalul să devină un obicei, petrece 15 minute la sfârșitul zilei pentru a-ți nota grijile din ziua respectivă.

2. Faceți o pauză ghidată pentru imagini

Închide ochii și imaginează-ți un eveniment sau un moment care te face să te simți relaxat. Imaginează-ți cum sună și cum miroase. Ce vezi și ce simți?

Imaginile ghidate vă ajută mintea să trimită mesaje corpului pentru a vă relaxa. Utilizați această tehnică atunci când simțiți că nivelul de stres crește sau ca o modalitate de a preveni stresul înainte ca acesta să se instaleze.

3. Absorbiți-vă de stres

Înmuierea într-o cadă caldă este o modalitate excelentă de a calma mușchii dureri și de a vă relaxa corpul. De asemenea, face minuni pentru o minte obosită și suprasolicitată. (Dacă nu aveți o cadă, faceți un duș sau înmuiați-vă picioarele în apă caldă.) Adăugați puțină sare Epsom și stingeți luminile. Acesta este, de asemenea, un moment minunat pentru a intra în câteva minute de meditație mindfulness.

4. Conectați-vă la un podcast

Nu ești sigur cum să meditezi sau să exersezi singur respirația profundă? Încercați să ascultați un podcast. Există mai multe podcasturi online care vă vor ghida pas cu pas prin proces. Și partea cea mai bună? Acestea au o durată de la 5 la 30 de minute, astfel încât să o puteți alege pe cea care se potrivește nevoilor dvs.

5. Încearcă tehnica 3 x 3

Dacă ideea de a-ți lua timp din ziua ta aglomerată pentru o pauză de respirație te face și mai anxios, atunci începe cu tehnica 3 x 3. Fă 3 minute, de 3 ori pe zi, pentru a te concentra asupra respirației.

Folosiți acest timp pentru a fi mai atent la respirație sau pentru a vă concentra pe o anumită tehnică de respirație. Acesta este, de asemenea, un moment excelent pentru a practica meditația mindfulness, care vă permite să fiți conștienți, să observați și să observați gândurile, sentimentele și stările corpului fără a reacționa la ele.

6. Practică yoga și tai chi

Atât yoga, cât și tai chi combină utilizarea respirației și a respirației profunde cu o serie de mișcări sau ipostaze menite să promoveze calmul și relaxarea. Practica regulată de yoga și tai chi poate ajuta la calmarea minții și la relaxarea corpului.

7. Fă-ți timp pentru muzică

Fie că este vorba de ascultarea unei melodii liniştitoare, de cântând la instrumentul tău preferat sau de cântând alături de o melodie, muzica este o modalitate excelentă de a promova relaxarea.

Programează 10 până la 15 minute în fiecare zi pentru muzică. Cântați sau ascultați artistul preferat în mașină. Cântă la pian când ajungi acasă de la serviciu. Sau adormi cu muzică moale în fundal.

8. Găsiți oameni care să se calmeze

Incercati sa va inconjorati de oameni care au o prezenta linistitoare, mai ales in perioadele de stres extrem.

Când să vezi un medic

Dacă utilizați antrenamentul autogen ca parte a unui plan general de tratament, asigurați-vă că comunicați orice nelămurire cu medicul sau terapeutul. „Deși antrenamentul autogen nu vă poate agrava cu adevărat simptomele, dacă nu vă simțiți mai bine după încercări constante de a vă gestiona anxietatea, este posibil să aveți nevoie de instrumente și ajutor suplimentar”, spune Hafeez.

În plus, dacă implementați tehnici de relaxare autogenă pe cont propriu, fiți conștienți de limitările acestora în tratarea problemelor de sănătate mintală.

Deși poți învăța singur unele dintre tehnici, cel mai bun mod de a avea succes este să lucrezi cu un expert, de preferință un terapeut instruit în această metodă. Este posibil să fie nevoie să căutați online un profesionist în domeniul sănătății mintale cu experiență în formarea autogenă sau să discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală primară și să solicitați o recomandare.

O altă opțiune care câștigă popularitate și impuls este terapia online. Prin aplicații și servicii contra cost, cum ar fi Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy și BetterHelp, puteți avea acces la un terapeut online sau prin mesaj text.

Antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare care poate ajuta la scăderea nivelului de stres și poate promova un sentiment de calm în minte și corp.

Deși această metodă este utilă singură pentru reducerea stresului minor și exercițiile de relaxare de bază, antrenamentul autogen nu ar trebui să înlocuiască psihoterapia sau medicația pentru afecțiunile de sănătate mintală.