Cum (și de ce) să faci o zbură în piept cu gantere

Ce mușchi lucrează muștele pieptului cu gantere?

Musca pieptului cu gantere lucrează următorii mușchi:

• cufăr
• umerii
• triceps

Alte beneficii includ următoarele.

Deschizător de piept

Musca pieptului cu gantere poate ajuta la deschiderea mușchilor pieptului. Dispozitivele de deschidere a pieptului pot ajuta la reducerea durerii din partea superioară a spatelui, la creșterea amplitudinii de mișcare și la reducerea strângerii în partea superioară a corpului.

Dacă faceți muște la piept cu gantere ca o modalitate de a vă deschide mușchii pieptului, luați în considerare utilizarea greutăților mai ușoare sau chiar fără greutăți. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți întreaga gamă de mișcare din mișcare fără a vă extinde excesiv. Extinderea prea mult poate duce la o rănire.

Retracția scapulară

Exercițiile de retracție scapulară pot ajuta la îmbunătățirea posturii și vă pot ajuta să obțineți forță în regiunea umerilor.

Efectuarea muștelor cu gantere în piept de câteva ori pe săptămână poate ajuta la deschiderea pieptului și a zonei umerilor și poate ajuta la retragerea umerilor.

Cum să efectuezi o muscă la piept cu gantere

Puteți efectua această mișcare cu un echipament minim.

Dacă sunteți începător, începeți cu o greutate ușoară cu gantere de 3 până la 5 kilograme. Dacă sunteți mai avansat la exercițiile pentru partea superioară a corpului, luați în considerare utilizarea greutăților de 8 până la 10 kilograme. De asemenea, poți crește greutatea pe măsură ce devii mai avansat.

Dacă vrei să încerci musca tradițională a pieptului cu gantere, vei avea nevoie și de acces la o bancă plată.

Muscă la piept cu gantere

Echipament necesar: set de 2 gantere, bancă plată

1. Întindeți-vă pe spate pe o bancă înclinată. Așezați-vă picioarele ferm pe podea de fiecare parte a băncii. Capul și spatele trebuie să rămână ferm apăsate pe bancă pe tot parcursul exercițiului.
2. Cereți unui observator să vă înmâneze cele 2 gantere sau ridicați-le ușor de pe podea și țineți câte una în fiecare mână.
3. Ridicați brațele deasupra capului, astfel încât să fie extinse, dar să nu fie blocate. Ar trebui să existe o ușoară îndoire la cot, iar palmele și ganterele ar trebui să fie față în față.
4. Inspiră și coboară încet ganterele într-o mișcare de arc până când acestea sunt în linie cu pieptul. Brațele tale vor fi întinse în lateral, dar nu vor fi blocate. Nu lăsați brațele mai jos decât umerii.
5. Expirați și apăsați încet ganterele în sus, în aceeași mișcare de arc.
6. Efectuați 10-15 repetări. Odihnă. Faceți 3 seturi în total.

Bancă înclinată cu gantere pentru piept

Echipament necesar: set de 2 gantere, banca inclinata

1. Începeți cu spatele plat pe o bancă înclinată, care este coborâtă la 30 de grade. Țineți 1 ganteră în fiecare mână.
2. Începeți cu brațele la nivelul pieptului, în lateral, cu coatele îndoite și îndreptate.
3. Expiră încet și ridică brațele deasupra pieptului.
4. Inspirați și coborâți încet brațele în lateral până la poziția inițială.
5. Continuați să apăsați în sus.
6. Efectuați 10-15 repetări. Efectuați 3 seturi.

Muscă în piept în picioare

Echipament necesar: 2 gantere

1. Ridică-te în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Păstrați 1 ganteră în fiecare mână.
2. Ridică-ți brațele drept în fața ta, astfel încât să fie la nivelul pieptului, cu palmele în față.
3. Întindeți brațele în lateral, până când brațele sunt extinse. Țineți brațele la nivelul pieptului tot timpul.
4. Aduceți-le înapoi în centru. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

Progresie

Pe măsură ce progresați cu exercițiul de muscă pe piept cu gantere, încercați să creșteți greutatea ganterelor pe care le folosiți în fiecare săptămână sau la două săptămâni. Puteți încerca să ridicați încă două până la trei kilograme în fiecare săptămână.

Alternativ, puteți încerca să efectuați o zbură cu gantere pe piept pe o minge de exerciții pentru o provocare suplimentară. Acest lucru este mai greu, deoarece va trebui să vă folosiți miezul pentru a vă stabiliza corpul pe tot parcursul mișcării.

În cele din urmă, poate doriți să treceți la utilizarea unei mașini de tragere prin cablu sau la efectuarea de presuri pe bancă la sală.

Dacă este posibil, cereți un antrenor personal certificat să vă identifice și să vă învețe cum să efectuați corect aceste exerciții. Folosirea formei corecte vă poate ajuta să profitați la maximum de mișcare și, de asemenea, poate ajuta la prevenirea rănirii.

Sfaturi de siguranta

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua această mișcare dacă aveți o leziune la spate, la umăr sau la braț. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda variații sau vă poate sugera evitarea acestei mișcări.

Dacă întâmpinați probleme la efectuarea corectă a mișcării, luați în considerare utilizarea unei greutăți mai ușoare. De asemenea, puteți încerca să faceți mișcarea fără greutăți pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu mișcarea. Odată ce aveți mișcările în jos, puteți adăuga încet greutăți.

La pachet

Musca pieptului cu gantere poate fi un exercițiu bun dacă doriți să vă construiți puterea în mușchii pieptului, umerilor și brațelor. Începeți cu un set ușor de gantere dacă sunteți începător și creșteți încet greutatea în fiecare săptămână pe măsură ce vă construiți puterea.

Combinați muștele pentru piept cu alte exerciții pentru piept, cum ar fi flotări, presa pentru piept, scânduri și presă cu cablu de declin așezat, pentru cele mai bune rezultate. Evitați muștele din piept dacă sunteți rănit sau suferiți de dureri. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.