Cum poate deveni Facebook o „dependență”

Care sunt semnele?

Experții definesc, în general, dependența de Facebook ca utilizarea excesivă și compulsivă a Facebook, cu scopul de a-ți îmbunătăți starea de spirit.

Dar ce este considerat excesiv? Depinde.

Melissa Stringer, terapeut din Sunnyvale, Texas, explică: „Ceea ce este considerat utilizarea problematică a Facebook variază de la persoană la persoană, dar interferența cu funcționarea zilnică este, în general, un semnal roșu”.

Iată o privire asupra semnelor mai specifice de utilizare excesivă.

Petreceți în mod regulat mai mult timp pe Facebook decât îți dorești sau intenționezi

Poate că verificați Facebook de îndată ce vă treziți, apoi verificați din nou de mai multe ori pe parcursul zilei.

S-ar putea să pară că nu ești activ pentru mult timp. Dar câteva minute de postare, comentare și derulare, de mai multe ori pe zi, se pot adăuga rapid ore.

De asemenea, s-ar putea să simți nevoia de a petrece din ce în ce mai mult timp pe Facebook. Acest lucru vă poate lăsa cu puțin timp pentru muncă, hobby-uri sau o viață socială.

Folosind Facebook pentru a îmbunătăți starea de spirit sau pentru a scăpa de problemele

Un simptom general de acord cu privire la dependența de Facebook este utilizarea Facebook pentru a îmbunătăți starea de spirit negativă.

Poate vrei să scapi de dificultățile de la locul de muncă sau de o ceartă cu partenerul tău, așa că te uiți la Facebook pentru a te simți mai bine.

Poate că ești stresat de un proiect la care lucrezi, așa că folosești timpul pe care l-ai alocat pentru acel proiect pentru a derula prin Facebook.

Folosirea Facebook pentru a-ți întârzia munca te poate face să simți că încă mai faci ceva când cu adevărat nu ești, conform cercetărilor din 2017.

Facebook afectează sănătatea, somnul și relațiile

Utilizarea compulsivă a Facebook provoacă adesea întreruperi de somn. S-ar putea să te culci mai târziu și să te trezești mai târziu sau să nu dormi suficient din cauza faptului că stai treaz târziu. Toate acestea pot duce la o serie de probleme de sănătate.

Utilizarea Facebook vă poate afecta și sănătatea mintală dacă aveți tendința de a vă compara viața cu ceea ce prezintă alții pe rețelele sociale.

Relația ta ar putea avea, de asemenea, de suferit, deoarece utilizarea compulsivă a Facebook-ului îți poate lăsa mai puțin timp pentru partenerul tău sau poate contribui la nemulțumirea romantică.

S-ar putea să te simți gelos pe interacțiunile partenerului tău cu alte persoane sau să experimentezi gelozie retroactivă atunci când te uiți la fotografiile fostului său.

Stringer adaugă că Facebook poate deveni, de asemenea, un fel de înlocuitor pentru interacțiunile sociale față în față, ceea ce poate duce la sentimente de izolare și singurătate.

Dificultate în a rămâne în afara Facebook

În ciuda faptului că încerci să-ți limitezi utilizarea, ajungi imediat înapoi pe Facebook, aproape fără să-ți dai seama, ori de câte ori ai un moment liber.

Poate ai stabilit o limită zilnică de verificare a Facebook-ului o singură dată dimineața și o dată seara. Dar în pauza de prânz te plictisești și îți spui că nu e nimic în neregulă cu o privire rapidă. După o zi sau două, vechile voastre tipare revin.

Dacă reușiți să rămâneți departe, s-ar putea să vă simțiți neliniştit, anxios sau iritat până când utilizaţi din nou Facebook.

Ce face ca Facebook să creeze dependență?

Stringer explică că Facebook și alte tipuri de rețele sociale „activează centrul de recompense al creierului, oferind un sentiment de acceptare socială sub formă de aprecieri și feedback pozitiv”.

Cu alte cuvinte, oferă gratificare instantanee.

Când distribuiți ceva pe Facebook – fie că este o fotografie, un videoclip amuzant sau o actualizare de stare emoțională profundă, aprecierile instantanee și alte notificări vă anunță imediat cine vă vede postarea.

Comentariile de admirație și susținere pot oferi o creștere semnificativă a stimei de sine, la fel ca și un număr mare de aprecieri.

După un timp, s-ar putea să ajungi să tânjești această afirmație, mai ales când ai o perioadă dificilă.

De-a lungul timpului, adaugă Stringer, Facebook poate deveni un mecanism de adaptare pentru a face față sentimentelor negative în același mod în care substanțele sau anumite comportamente ar putea face față.

Cum pot trece prin ea?

Există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă limita (sau chiar a elimina) utilizarea Facebook-ului.

Primul pas, conform lui Stringer, implică „să deveniți conștienți de scopul utilizării dvs. și apoi să determinați dacă acest lucru se aliniază cu modul în care prețuiți cu adevărat să vă petreceți timpul”.

Dacă descoperiți că utilizarea dvs. Facebook nu se potrivește neapărat cu modul în care doriți să vă petreceți timpul, luați în considerare aceste sfaturi.

Utilizare normală totală

Urmărirea cât de mult folosiți Facebook timp de câteva zile vă poate oferi o perspectivă asupra cât timp ocupă Facebook.

Fii atent la orice tipare, cum ar fi folosirea Facebook în timpul orei, în pauze sau înainte de culcare. Identificarea tiparelor vă poate arăta cum Facebook interferează cu activitățile zilnice.

De asemenea, vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru a rupe obiceiurile Facebook, cum ar fi:

• lăsând telefonul acasă sau în mașină
• investind într-un ceas cu alarmă și ținând telefonul departe de dormitor

Ia o pauză

Mulți oameni consideră că este util să ia o scurtă pauză de la Facebook.

Începeți cu o zi offline, apoi încercați o săptămână. Primele zile s-ar putea să pară dificile, dar pe măsură ce timpul trece, s-ar putea să vă fie mai ușor să rămâneți departe de Facebook.

Timpul plecat vă poate ajuta să vă reconectați cu cei dragi și să petreceți timp cu alte activități. De asemenea, s-ar putea să descoperi că starea ta de spirit se îmbunătățește atunci când nu folosești Facebook.

Pentru a rămâne cu pauza, încercați să scoateți aplicația de pe telefon și să vă deconectați din browser pentru a îngreuna accesul.

Reduceți utilizarea

Dacă dezactivarea contului se pare puțin prea drastică, concentrați-vă pe reducerea încet a utilizării. S-ar putea să vă fie mai util să reduceți încet utilizarea Facebook în loc să vă ștergeți contul imediat.

Urmăriți să reduceți utilizarea cu mai puține conectări sau mai puțin timp petrecut online în fiecare săptămână, reducând treptat timpul pe care îl petreceți pe site în fiecare săptămână.

De asemenea, puteți alege să limitați numărul de postări pe care le faceți în fiecare săptămână (sau zi, în funcție de utilizarea curentă).

Fii atent la starea ta de spirit atunci când folosești Facebook

Recunoașterea modului în care Facebook te face să te simți poate oferi mai multă motivație pentru a reduce.

Dacă folosești Facebook pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, s-ar putea să nu observi imediat că folosirea Facebook te face să te simți mai rău.

Încercați să vă notați starea de spirit sau starea emoțională ambele înainte și după ce am folosit Facebook. Acordați atenție unor sentimente specifice precum invidia, depresia sau singurătatea. Identificați de ce îi simțiți, dacă puteți, pentru a încerca să contracarați gândurile negative.

De exemplu, poate părăsiți Facebook gândindu-vă: „Mi-aș dori să fiu într-o relație. Toți cei de pe Facebook par atât de fericiți. Nu voi găsi niciodată pe nimeni.”

Luați în considerare acest contor: „Acele fotografii nu îmi spun cum se simt cu adevărat. Nu am găsit pe nimeni încă, dar poate mă străduiesc mai mult să cunosc pe cineva.”

distras-te

Dacă ți-e greu să stai departe de Facebook, încearcă să-ți ocupi timpul cu noi hobby-uri sau activități.

Încearcă lucruri care te scot din casă, departe de telefon sau ambele, cum ar fi:

• gătit
• drumeții
• yoga
• cusut sau meșteșug
• schiţarea

Când să ceri ajutor

Dacă îți este greu să-ți reducă utilizarea Facebook, nu ești singur. Este destul de comun să dezvolți o dependență de Facebook. Un număr tot mai mare de profesioniști în domeniul sănătății mintale se concentrează pe a-i ajuta pe oameni să-și reducă consumul.

Luați în considerare să contactați un terapeut sau alt profesionist în domeniul sănătății mintale dacă:

• vă este greu să vă reduceți utilizarea Facebook pe cont propriu
• simțiți neplăcut de gândul de a reduce
• experimentați depresie, anxietate sau alte simptome ale dispoziției
• au probleme de relație din cauza utilizării Facebook
• observați că Facebook vă împiedică viața de zi cu zi

Un terapeut vă poate ajuta:

• dezvolta strategii de reducere
• rezolvați orice emoții neplăcute rezultate din utilizarea Facebook
• găsiți metode mai productive de a gestiona sentimentele nedorite

Linia de jos

Facebook face mult mai ușor să păstrați legătura cu prietenii și cu cei dragi. Dar poate avea și un dezavantaj, mai ales dacă îl folosești pentru a face față emoțiilor nedorite.

Veștile bune? Folosirea mai puțin a Facebook-ului îl poate împiedica să aibă un impact negativ asupra vieții tale.

Este adesea posibil să reduceți singur, dar dacă aveți probleme, un terapeut vă poate oferi întotdeauna sprijin.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.