Cum să remediați o postură a capului înainte

Cercetare fapte

• FHP este asociat cu funcția respiratorie redusă, conform unui mic studiu din 2019 despre studenți sănătoși.
• FHP și cifoza sunt asociate cu rate crescute de mortalitate, în special la bărbații și femeile în vârstă, a raportat un articol de revizuire din 2019.
• Greutatea efectivă a capului pe coloana vertebrală crește de la 10 la 12 lire sterline în poziția neutră la 49 de lire sterline atunci când capul este aplecat înainte la un unghi de 45 de grade, a constatat un studiu din 2014.
• FHP vă reduce capacitatea de echilibrare, conform unui studiu din 2012 asupra persoanelor care au lucrat la computere mai mult de șase ore pe zi.

Cauze

FHP rezultă adesea din aplecarea asupra unui dispozitiv electronic sau prăbușirea la birou pentru a privi ecranul unui computer pentru perioade prelungite.

Studii arată că exercițiile specifice de întindere și întărire și terapie manuală de către un chiropractician sau terapeut fizic poate ajuta la restabilirea alinierii normale a capului și gâtului și ameliorarea efectelor secundare.

Alte cauze posibile ale FHP includ:

• condus cocoşat deasupra volanului pentru perioade lungi de timp
• ocupații care vă cer să vă aplecați înainte, cum ar fi cusutul
• purtând un rucsac greu
• postură proastă pe termen lung, cum ar fi aplecarea
• dormi cu capul prea sus sau citești în pat
• vătămare, cum ar fi lovitura de bici
• acomodare la durere
• slăbiciune musculară în partea superioară a spatelui
• boli precum artrita și degenerarea osoasă
• malformație congenitală

Efecte secundare

FHP poate modifica mușchii spatelui superior, gâtului și umărului care vă susțin capul.

Când postura ta este nealiniată, poate supraîncărca acești mușchi și țesut conjunctiv. Acest lucru modifică lungimea și forța musculară. Mușchii din partea din față a gâtului devin mai scurti și mai slabi, iar cei din spatele gâtului se lungesc și se strâng.

FHP de asemenea afectează nervii, tendoanele și ligamentele implicate cu acești mușchi.

Efectele secundare pot include:

• dureri cronice de gât
• mușchii gâtului strânși
• scăderea gamei de mișcare a gâtului
• dureri de cap
• dureri de spate
• durere de maxilar în articulația temporomandibulară
• amorțeală și furnicături în brațe și mâini
• scăderea controlului echilibrului
• spasme musculare

• hernie sau altă problemă de disc

Exerciții de încercat

Multe dintre întinderile și exercițiile concepute pentru a contracara FHP sunt simple și pot fi incluse în rutina ta zilnică. Respirația profundă vă poate ajuta și postura.

Iată câteva pentru a începe:

Ridicarea bărbiei

Abdominarea bărbiei poate fi făcută aproape oriunde, fie că este așezat sau în picioare. Ajută la întărirea mușchilor gâtului.

1. Ține-ți capul drept și bărbia paralelă cu podeaua. Trage-ți bărbia înapoi spre piept, ca și cum ai face o bărbie dublă.
2. În timp ce bărbia este înfiptă, mutați partea din spate a capului departe de baza gâtului. Țineți poziția timp de trei respirații adânci.
3. Reveniți la poziția normală a bărbiei și repetați.

Chin Tuck culcat

Aceasta este o întindere bună de făcut chiar înainte de a te ridica din pat dimineața.

1. Întindeți-vă pe spate, cu un mic rol de prosop sub gât.
2. Bagă-ți bărbia înăuntru.
3. Reveniți la poziția normală a bărbiei și repetați.

Tuck barbie în picioare pe un perete

Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să aveți o postură corectă.

1. Stați cu umerii, capul și spatele plat pe un perete.
2. Bagă-ți bărbia înăuntru.
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
4. Reveniți la poziția normală a bărbiei și repetați.
5. Din aceeași poziție de pornire, puneți ambele brațe pe perete, cu palmele în afară.
6. Mișcă-ți brațele în sus și în jos pe perete.

Întinderea gâtului înainte

Aceasta este o variație a unei bărbie de bază.

1. În picioare sau așezat, trageți bărbia, folosind două degete de la o mână.
2. Pune-ți cealaltă mână în vârful capului și împingeți ușor în timp ce trageți capul spre piept până când simțiți o întindere.
3. Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
4. Reveniți la poziția normală a bărbiei și repetați de trei ori.

Poză de yoga pentru durerile de gât

Multe poziții de yoga pot ajuta la ameliorarea tensiunii și a durerii la gât și umeri. Iată un exemplu simplu:

1. Stai cu picioarele aliniate cu șoldurile.
2. Îndoiți-vă încet înainte, îndoind ușor genunchii.
3. Du-ți mâinile pe podea sau pe picioarele inferioare.
4. Bagă-ți bărbia și lasă-ți capul și gâtul să se relaxeze. Dacă o puteți face confortabil, faceți cercuri cu capul sau mișcați-vă capul dintr-o parte în alta, pentru a ajuta la eliberarea tensiunii.
5. Țineți poziția cel puțin un minut.
6. Rotește-ți coloana vertebrală până să stai în picioare, ridicând ultimele brațele și capul.

Alinierea posturii

Îmbunătățirea posturii ameliorează durerea și promovează forța și flexibilitatea. Există multe exerciții care pot ajuta.

Un prim pas bun este să fii conștient de ce postură corectă este statul în picioare, așezat sau mers.

Este deosebit de important să exersezi o postură bună dacă stai multe ore la un birou la un computer. Pentru a avea o postură corectă la locul de muncă:

• folosiți un scaun care vă sprijină spatele
• ține picioarele plate pe podea
• poziționați ecranul la nivelul ochilor
• poziționați-vă tastatura astfel încât mâinile și încheieturile dvs. să nu fie încordate
• folosește un mouse care să nu-ți încordeze încheietura mâinii

O postură bună necesită practică, precum și conștientizare. Dacă postura ta obișnuită este în scădere, lucrează la corectarea ei prin exerciții fizice și bune practici. De exemplu, poziționați telefonul sau alt ecran la nivelul ochilor, astfel încât să nu vă aplecați peste el.

Alte tratamente

În cele mai multe cazuri, o rutină de exerciții ajută la ameliorarea durerii asociate cu FHP. Exercițiile fizice îți îmbunătățesc și postura.

Poate doriți să consultați un terapeut fizic sau ocupațional sau un chiropractician pentru a vă ajuta să planificați o rutină de exerciții specifică pentru nevoile dvs. De asemenea, vă pot ajuta să dezvoltați modalități mai bune de a sta sau de a sta în picioare și de a vă îmbunătăți stația de lucru.

A studiu 2017 de diferite tipuri de exerciții și întinderi nu au găsit diferențe semnificative în rezultate. Toate rutinele de exerciții au ajutat la îmbunătățirea FHP.

Un alt studiu din 2017 a constatat că utilizarea benzii kinesio a fost, de asemenea, utilă pentru îmbunătățirea FHP, dar a remarcat că exercițiile sunt mai eficiente.

Interventie chirurgicala

Chirurgia nu este utilizată pentru a trata FHP, cu excepția cazului în care există o anomalie structurală subiacentă, cum ar fi o deformare congenitală.

În unele cazuri în care FHP este însoțită de cifoză, poate fi utilizată intervenția chirurgicală.

Când să vezi un medic

FHP poate avea efecte secundare dureroase, inclusiv afectarea capacității dumneavoastră de a vă îndeplini funcțiile zilnice. Dacă vă doare, este o idee bună să consultați un medic pentru o examinare și un diagnostic. În unele cazuri, poate exista o afecțiune de bază, cum ar fi malformitatea osoasă, care contribuie la FHP.

Medicul poate prescrie medicamente pentru a vă relaxa mușchii sau pentru a calma durerea. De asemenea, vă pot trimite pentru terapie fizică sau ocupațională.

Un chiropractician poate oferi ușurare prin terapie manuală și exerciții sugerate pentru a vă corecta postura înainte.

Linia de jos

Poziția capului înainte este foarte comună astăzi, deoarece oamenii petrec perioade lungi de timp aplecându-se peste un telefon inteligent sau alt dispozitiv.

FHP perturbă alinierea normală a corpului și poate fi dureroasă sau poate avea alte efecte secundare.

Exercițiile și întinderile sunt eficiente în ameliorarea durerii și restabilirea unei poziții corecte.

Remedierea FHP presupune să acordați atenție posturii și să mențineți întinderea și exercițiile specifice pe parcursul zilei.