Exerciții blânde la domiciliu pentru ameliorarea durerii în timpul pandemiei

Chiar dacă durerea ta cronică a fost controlată înainte, stresul și izolarea probabil au agravat-o.

O.K. Suntem la aproape 4 luni de blocajele, redeschiderile și reblochările respective.

Toată lumea de pe pământ se confruntă cu o criză fără precedent de boală, moarte și disperare. Este posibil să fi pierdut pe cineva din cauza COVID-19 sau să fi fost bolnav. Ești blocat înăuntru, ești în nebunie, treci printr-o traumă universală.

Aceasta este o rețetă pentru durere. Chiar dacă durerea ta cronică a fost controlată înainte, stresul și îngrădirea din aceste vremuri probabil au agravat-o.

Poate sună îngrozitor, dar promit că există încă speranță pentru tine: exercițiu. Exercițiile fizice pot juca un rol fundamental în gestionarea durerii cronice. Dar cum ar trebui să faci asta când nu numai că ai chef de prostie, dar ești blocat înăuntru?

Aici intervine această listă. Iată câteva exerciții blânde pe care le puteți face acasă, chiar acum. Fiecare exercițiu are un impact redus și se poate adapta la diferite niveluri de abilități.

Începeți cu doar câteva repetări și creșteți puțin în fiecare zi sau săptămână pe măsură ce vă întăriți.

Poduri

Ameliorează: dureri de spate inferioare

Întărește: fesieri și ischio-jambierii (fundul și spatele coapselor)

Urmați acești pași:

Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
Strânge-ți mușchii feselor în timp ce ridici șoldurile de pe podea.
În funcție de abilitățile dvs., țineți apăsat timp de 2 până la 10 secunde și coborâți încet spatele.
Repeta.

Strângerea coapselor (cu recuzită!)

Ameliorează: durere de șold

Întărește: adductori de șold (interiorul coapselor)

Urmați acești pași:

Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor (la fel ca în podurile de deasupra).
Puneți o minge de fotbal/minge de dimensiuni similare, un bloc de yoga sau un prosop rulat între coapse.
Strângeți-vă coapsele în jurul suportului, ținând 5 până la 10 secunde.
Eliberați și odihniți-vă timp de 5 secunde.
Repeta.

Moluște comestibile

Ameliorează: durere de șold

Întărește: abdominale

Urmați acești pași:

Întindeți-vă pe o parte pe podea, cu genunchii îndoiți și unul peste altul.
Strângeți mușchii abdominali și ridicați încet genunchiul de sus.
Coborâți încet genunchiul înapoi.
Repeta.

Se rostogolește umeri

Ameliorează: strângerea umărului și durere

Întărește: postură

Urmați acești pași:

Stați sau stați cu coloana vertebrală dreaptă.
Inspirați adânc și, în timp ce expirați, relaxați-vă brațele (lasați-le să se încline!).
Rotiți umerii înapoi, astfel încât omoplații să se miște unul spre celălalt.
Mergeți încet, respirând adânc. Încercați 5 până la 10 repetări.

Picioare pe perete

Ameliorează: sciatică, dureri de picioare și spate

Întărește: circulație inferioară a corpului, relaxare

Aceasta este o postură de yoga numită Viparita Karani care promovează relaxarea și eliberarea tensiunii în partea inferioară a corpului.

Urmați acești pași:

Întinde-te pe spate și ridică-ți fundul până la perete.
Ținând spatele pe podea, îndreptați picioarele pe perete.
Respirați adânc și lung și expirați încet.
Continuați să respirați în timp ce gambele și cvadricepșii se relaxează.
Începe cu 1 minut, mergând până la 5.

Se ghemuiește pe scaun

Ameliorează: dureri de spate inferioare

Întărește: fesieri, ischio-jambiere, abdominali

Aceasta este o versiune modificată a unui ghemuit. Este un mod mai sigur, mai blând de a repeta beneficiile genuflexelor. Pe măsură ce te simți mai confortabil cu acesta, s-ar putea să treci la genuflexiuni obișnuite (dar nu există nicio presiune pentru a face acest lucru!).

Urmați acești pași:

Stați în fața unui scaun sau a unei canapele.
Îndoaie încet genunchii și coboară corpul până când ajungi chiar deasupra scaunului. Nu sta până jos.
Reveniți încet în picioare și repetați.

O plimbare prin apartament

Ameliorează: neliniște generală, rigiditate

Întărește: fesieri, quads, hamstrings, gambe

Locuiesc într-un apartament mic, îngust, fără curte. Și totuși îmi place să mă plimb prin locul meu mic. De obicei, îmi stabilesc un obiectiv de pas, să zicem 500 de pași (Fitbits ajută cu asta). Apoi mă plimb prin apartamentul meu de parcă ar fi uriaș.

Mă plimb în jurul mesei de cafea, în jurul mesei de bucătărie, în dormitor, pe holul scurt, în baie, înapoi din baie, pe holul scurt, în jurul mesei de bucătărie etc.

Este oarecum distractiv, iar prostiile inerente de a plimba prin umila mea locuință mă pune într-o dispoziție mai bună. Mă face să mă simt ca versiunea pentru adulți care lucrează la domiciliu a unui copil în repaus. Este, de asemenea, distractiv pentru că corgi-ul meu, Vincent, se uită la mine, mistificat de fiecare dată.

Recomand cu căldură să cartografiezi un traseu în jurul casei tale, indiferent de dimensiunea acesteia. Ai putea purta o pelerină și ai simți cum zboară în spatele tău. Ai putea pretinde că te lupți împotriva unui adversar invizibil. Orice merge!

Lucruri de reținut

Linisteste-te. Începe încet. Aceasta nu este o cursă; aceasta este tu construiești o rutină de exerciții la domiciliu pentru durerea cronică. Mai puțin înseamnă mai mult atunci când începeți o rutină de exerciții nou-nouță.
Fă-te comod. Utilizați perne sau prosoape rulate pentru a vă susține gâtul, șoldurile, genunchii sau oriunde aveți nevoie de sprijin sau de amortizare.
Ascultă-ți corpul. Respectă-ți limitele. Dacă corpul tău țipă la tine să te oprești sau să încetinești, ascultă apelul!
Opreste-te daca te doare. Chiar și exercițiile blânde pot provoca senzații de durere datorită lucrului noilor grupe musculare. Dar nu ar trebui să fii în agonie și durerea nu ar trebui să fie mai gravă. Dacă te doare, oprește-te.
Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri suplimentare, consultați medicul sau terapeutul fizic.

Ash Fisher este un scriitor și comedian care trăiește cu sindromul Ehlers-Danlos hipermobil. Când nu are o zi de pui de căprioară tremurând, face drumeții cu corgi-ul ei, Vincent. Ea locuiește în Oakland. Află mai multe despre ea pe ea site-ul web.