Ghidul tău complet pentru a lua cel mai bun pui de somn din viața ta

Care sunt beneficiile somnului?

Când se face corect (da, există o modalitate „corectă” de a dormi!), nu este nimic rău în a trage un pui de somn. De fapt, o scurtă siesta vă poate stimula sănătatea mentală și fizică. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor.

1. O mai bună cunoaștere

A face un pui de somn te face să te simți mai alert. La rândul său, creierul tău ar trebui să funcționeze mai eficient.

Cercetare de asemenea, arată că somnul de somn reduce nivelul de adenozină din creier. Adenozina este un neurotransmițător care promovează somnul și joacă un rol în cogniție.

2. Memoria îmbunătățită

Napsurile pot promova consolidarea memoriei (procesul prin care creierul nostru transformă informațiile într-o memorie pe termen lung). Un pui de somn bun imediat după ce învățăm ceva nou pare să ne ajute să păstrăm aceste informații.

Într-un mic studiu din 2019, cercetătorii au împărțit 84 de studenți în trei grupuri. Toți au petrecut 90 de minute învățând despre speciile de crabi. Apoi un grup a tras un pui de somn timp de o oră, un al doilea grup a petrecut încă o oră învățând (adică, „înghesuind”), iar ultimul grup a vizionat un film de o oră.

Apoi toți au avut ultimele 90 de minute de școală cu crabi. După o pauză de 30 de minute, au susținut un test despre ceea ce au învățat și au mai susținut un test o săptămână mai târziu.

Grupul de pui de somn și „înghesuială” a avut rezultate mai bune decât grupul de film la primul test. Grupul de pui de somn i-a depășit pe toată lumea la al doilea test.

Alte cercetări au descoperit că somnul poate ajuta la învățarea perceptivă (putând diferenția între diverși stimuli) și memoria episodică (reamintirea unor evenimente sau experiențe specifice).

3. Imunitate sporită

Deși ar trebui să continuați să vă spălați pe mâini și să practicați distanțarea fizică, somnul regulat vă poate ajuta sistemul imunitar.

„Privarea de somn crește eliberarea markerilor pro-inflamatorii și provoacă imunodeficiență”, spune Natasha Fuksina, MD, un medic de medicină internă certificat. „Combaterea acestui lucru prin somn în timpul zilei pentru o perioadă de câteva zile îmbunătățește sistemul imunitar și funcția celulară.”

De exemplu, într-un mic studiu din 2015, 11 bărbați au dormit doar 2 ore într-o noapte. A doua zi, au tras un pui de somn timp de 30 de minute și apoi s-au odihnit o noapte întreagă în acea noapte.

Pustii de somn au ajutat la reducerea nivelului de citokine inflamatorii și norepinefrină, o substanță chimică care ajută la controlul imunității.

Cât de lung ar trebui să fie somnul meu?

Vei dori să fii ca bucăți de aur când vine vorba de a trage un pui de somn: nu ațipi pentru prea puțin sau prea mult timp.

„Pentru majoritatea oamenilor, „puiesta de somn” de 20 până la 30 de minute este locul ideal pentru a crește vigilența și concentrarea”, spune Jeff Rodgers, DMD, expert certificat în somn cu Consiliul American de Medicină Stomatologică a Somnului și American Sleep și Academia de respirație.

„Trezirea la doar 30 de minute după ce ai adormit pentru un pui de somn asigură că te afli în primele etape ale ciclului de somn și nu te vei simți amețit la trezire”, spune el.

Puțini de somn mai lungi pot interfera, de asemenea, cu calitatea somnului de noapte, adaugă Alex Dimitriu, MD, fondatorul Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, care este certificat în psihiatrie și medicina somnului.

„Unii oameni pot intra în cicluri de somn ziua și pot dormi prost noaptea, drept consecință”, spune el.

Cu toate acestea, dacă te lupți cu adevărat, Rodgers spune că un pui de somn de 90 de minute poate funcționa. „Acest pui de somn asigură că a avut loc un întreg ciclu de somn, ajutând la evitarea amețelii”, explică el.

Cum trag un pui de somn?

Pentru cele mai bune și mai benefice pui de somn, urmați acest sfat de la experți în somn precum Rodgers:

• Puțin de somn între 13:00 și 15:00 „Aceste ore sunt o perioadă naturală de declin pentru oameni. Dacă încerci să pui un pui de somn mai devreme, corpul tău probabil nu va fi pregătit pentru mai mult somn, iar dacă dormi mai târziu, îți poate perturba somnul noaptea”, explică Rodgers.
• Configurați-vă mediul așa cum ați face pentru somnul de noapte: faceți-l cât mai întuneric, rece și liniștit posibil. Încercați o mască pentru ochi sau o mașină de zgomot alb, dacă acestea vă ajută.
• Poate doriți să dormiți pe o canapea sau un scaun confortabil, mai degrabă decât în ​​pat. „Nu vrei să devii prea confortabil și să dormi prea mult timp, deoarece acest lucru poate îngreuna să te trezești”, spune Lauren Broch, PhD, psiholog în somn la Northwell Health.
• Luați în considerare un „puiest de somn la cafea”: beți o ceașcă de cafea chiar înainte de a vă întinde. „La trezire, ești împrospătat după somn și cofeina începe să intre, ambele pot face pentru o experiență foarte productivă după somn”, spune Dimitriu. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru prea târziu în timpul zilei, deoarece poate fi mai greu să adormi noaptea.

Cum trag un pui de somn în timpul zilei?

Dacă dormi după-amiaza, poate vrei să investești în perdele opace pentru a-ți face camera cât mai întunecată posibil.

De asemenea, asigurați-vă că dormiți la aceeași oră în fiecare zi.

În cele din urmă, o perioadă de relaxare înainte de somnul de somn vă poate ajuta, spune Broch. Puneți-vă dispozitivele deoparte și acordați-vă câteva minute pentru a sta în liniște sau chiar meditați dacă practicați vi se relaxează.

Ar trebui să dorm noaptea?

Să faci un pui de somn noaptea este bine dacă lucrezi în tura de noapte sau dacă ai un program de lucru anormal.

Rămâneți la același pui de somn de 20 până la 30 de minute (sau 90 de minute dacă sunteți într-adevăr lipsit de somn).

De asemenea, evitați să dormiți prea aproape de ora când v-ați trezit sau când veți adormi din nou.

„Aflați care este punctul de mijloc al schimbului dvs. – echivalentul nocturn de 1 la 3 pm pentru un loc de muncă de la 9 la 5”, recomandă Rodgers.

Cum ma trezesc?

Deoarece somnul de somn pentru prea mult timp vă poate face să vă simțiți mai amețit, probabil că veți dori să setați o alarmă.

Dimitriu sugerează o alarmă care crește treptat în volum pentru că au tendința să nu sperie pe cineva din somn.

„Alegând o melodie cu un început liniștit, apoi construiește mai tare este o soluție ideală”, spune el. Puteți încerca și un ceas cu alarmă cu o lumină care se luminează treptat.

Dorind un pui de somn la aceeași oră în fiecare zi, pentru aceeași perioadă de timp, vă va ajuta corpul să se obișnuiască să se trezească, spune Broch.

Cine ar trebui să evite somnul de somn?

Deși pui de somn are beneficii, ele nu sunt pentru toată lumea.

Rodgers recomandă să te uiți critic la Zzz’s de după-amiază.

„Trebuie să tragi un pui de somn în fiecare zi doar pentru a te descurca? Este un pui de somn o activitate planificată sau doar „ațipiți” la birou?” el spune.

„Oboseala frecventă în timpul zilei ar putea fi un semn al unei tulburări grave de somn, cum ar fi apneea în somn sau insomnia, care trebuie evaluată de un profesionist din domeniul sănătății”, spune Rodgers.

Dacă ați primit un diagnostic de insomnie, în general, nu este recomandat să dormiți un pui de somn decât dacă este necesar din motive de siguranță, cum ar fi să rămâneți treaz când conduceți sau folosiți utilaje grele, adaugă Broch.

Linia de jos

Napsurile ne pot susține sănătatea mintală, ne pot face mai productivi și chiar ne pot aduce beneficii imunității.

Cu toate acestea, mulți dintre noi doresc să știe cum să tragă un pui de somn care să nu ne facă să ne simțim mai obosiți. Trucul este să îți menții somnul de somn la 20 până la 30 de minute și să alegi același mediu de dormit pe care l-ai face noaptea.

Un ceas cu alarmă blând sau niște cofeină înainte de somn vă pot ajuta, de asemenea, să vă treziți dintr-un pui de somn cu energie și cu capul mai limpede.

Brittany Risher este un scriitor, editor și strateg digital specializat în conținut de sănătate și stil de viață. Ea a scris pentru publicații precum Elemental, Men’s Health, Women’s Health și Yoga Journal.