Beneficiile podului Glute Barbell (și cum se face)

Cum faci o punte pentru glute cu mreană?

O punte pentru glute cu mreană seamănă mult cu o punte pentru glute obișnuită care folosește greutatea corpului pentru a construi mușchi. Dar, în loc să îndreptați brațele spre picioare, țineți o mreană poziționată peste șolduri în timp ce finalizați exercițiul.

Începătorii ar trebui să înceapă să ridice doar cu mreana, apoi să adauge greutăți în timp pe măsură ce mușchii se întăresc.

Iată cum să faci o punte pentru glute cu mreană:

1. Întindeți un covoraș pentru a vă amortiza corpul.
2. Întinde-te pe spate.
3. Rotiți o mreană peste picioare și lăsați-o să se odihnească acolo unde se îndoaie șoldurile. Luați în considerare utilizarea unui tampon care se înfășoară în jurul barei pentru a amortiza greutatea împotriva corpului.
4. Îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât să îndrepte spre tavan.
5. Ține-ți picioarele plate pe podea.
6. Puneți mâinile în jurul mrenei.
7. Folosiți-vă călcâiele pentru a vă împinge șoldurile în sus în timp ce țineți mreana. Umerii și capul dvs. vor rămâne plat pe podea. Genunchii ar trebui să fie în continuare în sus, cu corpul formând o linie dreaptă de la umeri până la șolduri. Este posibil să simțiți că mușchii abdominali se strâng în timp ce vă mutați în această poziție.
8. Țineți această poziție în sus timp de câteva secunde, apoi eliberați încet înapoi pe podea.
9. Mișcă-ți încet corpul în această poziție până la 10 repetări, în funcție de puterea ta, rezistența și greutatea barei.
10. Repetați exercițiul timp de 2 până la 3 seturi în timpul antrenamentului, cu același număr de repetări. Odihnește-te cel puțin 1 sau 2 minute între seturi.

Pe măsură ce progresezi, s-ar putea să poți ridica o cantitate apropiată de greutatea corporală. Halterofilii avansați pot ridica 500 de kilograme sau mai multe atunci când fac poduri cu mreană.

Puteți efectua acest exercițiu și cu alte tipuri de greutăți. Puteți încerca în schimb gantere sau kettlebell, dacă asta este ceea ce aveți la îndemână. Există, de asemenea, aparate de exerciții speciale concepute pentru punți de glute care suportă greutăți și împingeri ale șoldurilor.

Care sunt beneficiile unei punte pentru glute cu mreană?

Există mai multe beneficii importante pentru a face puntea glute cu mreană, inclusiv:

• Îți încălzește mușchii fesieri pentru alte exerciții.
• Îți tonifică mușchii fesieri.
• Adaugă tensiune întregii mișcări ale punții fesieri, crescând eficacitatea antrenamentului.
• Îți întărește mușchii de bază, ceea ce te ajută în activitățile de zi cu zi și îți îmbunătățește performanța la alte exerciții și sporturi.
• Contribuie la o postură sănătoasă, un echilibru bun și la reducerea durerilor de spate.
• Este relativ ușor de făcut.
• Nu necesită aceeași coordonare ca și deadlift-urile și genuflexiunile. Rețineți, totuși, că aceste alte exerciții lucrează mușchii suplimentari.
• Este destul de simplu de făcut acasă, dar poate fi efectuat și într-o sală de sport tradițională.

Cine nu ar trebui să facă acest exercițiu?

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor certificat dacă acest exercițiu este potrivit pentru corpul dumneavoastră. Poate fi necesar să fiți precaut cu acest exercițiu dacă aveți o afecțiune de sănătate sau sunteți însărcinată.

Asigurați-vă că începeți cu o cantitate adecvată de greutate pentru nivelul dvs. actual de fitness atunci când începeți să exersați podurile fesieri cu mreană. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a efortului.

Care este diferența dintre o punte pentru glute cu mreană și o lovitură de șold?

Puntea glutei cu mreană se mai numește și puntea glute încărcată. Este foarte asemănător cu o împingere de șold, cu mici diferențe.

Pentru puntea glute cu mreană, te poziționezi pe podea. Pentru o împingere a șoldului, te ridici pe o bancă de antrenament și te ridici și cobori din punctul ridicat.

Punțile fesieri cu mreană sunt exerciții eficiente pentru încălzirea, tonifierea și întărirea mușchilor fesieri și a nucleului. Tot ce aveți nevoie pentru a efectua exercițiul este un covoraș și o mreană sau altă greutate.

Ar trebui să începeți cu o cantitate mică de greutate, ca doar mreana în sine, înainte de a adăuga greutate suplimentară la exercițiu. Începătorii ar trebui să se concentreze pe câteva runde de aproximativ 10 repetări.

Poate doriți să reduceți numărul de repetări pe măsură ce creșteți greutatea pe mreană. Experții pot fi capabili să ridice o cantitate semnificativă de greutate într-o singură repetări sau seturi de câteva repetări.