Dacă mâncarea este soluția ta pentru stres, nu ești singur. A apela la o gustare sau o masă preferată pentru a satisface nevoile emoționale, a reduce anxietatea și a alunga stresul este o practică comună.
Cunoscută și sub denumirea de mâncare emoțională, alimentația stresantă implică utilizarea alimentelor ca mecanism de adaptare pentru a te ajuta să te simți mai bine. De obicei, nu are nimic de-a face cu foamea fizică și totul de-a face cu calmarea sau suprimarea sentimentelor și situațiilor inconfortabile.
Dacă folosești mâncarea ca o modalitate de a gestiona stresul, s-ar putea să te întrebi: De ce vreau să mănânc când sunt stresat? Cum pot opri consumul de stres? Ce pot face pentru a reduce stresul în loc să mănânc?
Am colaborat cu WW (Weight Watchers Reimagined) pentru a vă ajuta să aflați de ce mâncați când stresul este mare și ce puteți face pentru a schimba acest comportament.
De ce vreau să mănânc când sunt stresat?
A te simți anxios, îngrijorat și stresat nu este o combinație grozavă, mai ales când gustarea ta preferată este în apropiere. Când mănânci pentru a satisface o nevoie emoțională, ușurarea pe care o poate oferi este adesea temporară.
Din punct de vedere fiziologic, stresul face ca glandele suprarenale să elibereze un hormon numit cortizol. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să observați o creștere a apetitului și o dorință de a mânca alimente dulci, sărate sau grase.
Totuși, această dorință de a mânca nu este rezultatul unui stomac gol. În schimb, creierul tău îți spune să mănânci, astfel încât să te poți pregăti pentru o situație potențial dăunătoare. De obicei, stresul scade și nivelurile de cortizol revin la normal.
Din păcate, a fi bombardat cu factori de stres zilnic și a nu găsi modalități de a-i gestiona poate duce la niveluri ridicate de cortizol și la supraalimentare. Un mai în vârstă
Mâncarea sub stres este, de asemenea, asociată cu emoții incomode.
Dacă simți tristețe după o pierdere bruscă sau o frustrare după o ceartă cu o persoană iubită, de exemplu, poți apela la un produs de patiserie, o pungă cu chipsuri de cartofi sau un baton de bomboane pentru a-ți gestiona emoțiile în loc să le rezolvi prin comunicare.
Și, în sfârșit, alimentația sub stres poate apărea ca răspuns la mediul înconjurător – de exemplu, costul fizic, mental și emoțional al vieții în timpul pandemiei de COVID-19.
Potrivit Asociației Americane de Psihologie (APA), aproape 8 din 10 americani consideră că actuala pandemie de coronavirus este o sursă semnificativă de stres. Și 7 din 10 americani raportează niveluri mai ridicate de stres în general de când a început pandemia.
Cum pot opri consumul de stres?
A pune capăt alimentației stresante poate părea o sarcină dificilă. De aceea, are sens să abordăm acest obicei în pași. Iată trei moduri de a opri consumul de stres pe cale.
Cunoaște-ți factorii de stres
Sunteți conștient de declanșatorii voștri de alimentație emoțională? Cunoașterea factorilor de stres care vă fac să ajungeți la mâncare este primul pas către oprirea consumului de stres.
Acest lucru începe cu verificarea cu tine însuți. Înainte de a merge la bucătărie, întreabă-te dacă mănânci pentru că ți-e foame sau dacă este un răspuns la altceva.
De fiecare dată când se întâmplă acest lucru, identificați la ce răspundeți și notați-o. Acest lucru vă poate ajuta să determinați ce situații declanșează consumul de stres.
Pentru a vă ajuta să vă construiți obiceiuri mai sănătoase și să combateți stresul alimentat, the Aplicația WW oferă, de asemenea, coaching de 5 minute cu lecții audio pentru a vă pune pe drumul cel bun.
Îndepărtați infractorii obișnuiți din bucătărie
Majoritatea oamenilor pot numi alimentele la care ajung atunci când răspund la stres. După ce vă identificați factorii de stres, următorul pas este să eliminați alimentele preferate, mai ales dacă sunt bogate în zahăr, procesate intens sau bogate în grăsimi.
Acest lucru implică eliminarea alimentelor și gustărilor la care ajungeți atunci când sunteți stresat din bucătărie, de la birou sau de la mașină.
Înlocuiește-le cu opțiuni mai hrănitoare care pot ajuta la reducerea foametei atunci când te simți stresat.
Înlocuiți alimentația stresantă cu alte activități
Totuși, nu este întotdeauna posibil să eviți mâncarea. Când stresul este mare și mâncarea este în apropiere, trebuie să găsești alte modalități de a elimina avantajul.
Iată câteva idei de încercat:
- Faceți o plimbare de 10 până la 15 minute.
- Practicați 3 până la 5 minute de respirație diafragmatică (denumită și respirație abdominală).
- Bea un pahar cu apă. Infuzați-l cu fructele preferate pentru a adăuga aromă.
- Apelați sau FaceTime cu un prieten sau membru al familiei.
- Scrieți într-un jurnal.
- Puneți-vă în câteva ipostaze de yoga care elimină stresul, cum ar fi Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose sau Legs-Up-The-Wall Pose.
- Luați o carte de colorat pentru adulți și creioanele sau pixurile preferate și scăpați de stres cu creativitate.
- Ascultă o meditație ghidată.
- Citiți un capitol sau două dintr-o carte sau faceți un puzzle de cuvinte încrucișate.
- Ține-ți mâinile ocupate cu un hobby precum tricotat, desen, construirea sau stoarcerea unei mingi de stres.
Ce pot face pentru a reduce stresul în loc să mănânc?
Evitarea consumului de stres în acest moment necesită o gândire rapidă și unele comportamente de înlocuire.
O soluție pe termen mai lung poate fi prevenirea sau cel puțin reducerea la minimum a stresului decât provoacă alimentația prin stres în primul rând. Iată câteva modalități de a include activități care reduc stresul în ziua ta.
Misca-ti corpul
Indiferent dacă îți împingi pantofii de alergat și te îndrepți în aer liber sau iei un covoraș de yoga și curgeți într-o secvență de eliberare a tensiunii, mișcarea corpului prin activitate fizică este una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul.
Exercițiile fizice nu numai că vă ajută corpul să se simtă mai bine, dar vă calmează și mintea.
In conformitate cu
- tensiune arteriala
- boala de inima
- obezitatea
- dureri de cap cronice
- probleme cu somnul
Practicați meditația mindfulness
Practica zilnică a meditației mindfulness, a relaxării și a exercițiilor de respirație profundă poate ajuta la prevenirea stresului înainte ca acesta să apară, potrivit APA.
Începeți prin a dedica 15 minute în fiecare zi pentru una sau mai multe dintre aceste activități. În fiecare săptămână, adăugați 5 minute la rutina dvs. până când ajungeți la 30 de minute.
Căutați sprijin social
Prietenii, familia, colegii de muncă și alte surse de sprijin social pot ajuta la atenuarea efectelor adverse ale stresului. Dacă nu puteți face o vizită în persoană, efectuați un apel telefonic, participați la o întâlnire online sau programați o sesiune FaceTime.
Luați în considerare programarea proactivă a evenimentelor din calendarul dvs. Fă o întâlnire de două ori pe săptămână pentru a te plimba cu un prieten. Înscrieți-vă la un grup de asistență săptămânal sau întâlniți-vă în siguranță pentru o cafea.
Activitatea în sine nu este la fel de importantă ca o conexiune socială.
Luați în considerare ajutorul profesional
Dacă intervențiile în stilul de viață nu ajută sau nivelul de stres crește, ar putea fi timpul să obțineți ajutor profesional.
Faceți o programare pentru a vorbi cu medicul dumneavoastră. Vă pot trimite la un expert în sănătate mintală care vă poate ajuta să creați un plan de gestionare a stresului.
Este obișnuit să apelezi la alimente atunci când te confrunți cu stres intern sau extern. Când mănânci stresat, totuși, orice ușurare pe care o oferă este adesea temporară.
Mâncarea emoțională vă poate afecta greutatea și sănătatea generală și bunăstarea.
Evitarea totală a stresului este imposibilă. De aceea, este esențial să găsim modalități sănătoase de a face față factorilor de stres zilnic și anxietății care nu implică consumul de stres.
Cu toate acestea, dacă implementarea unor noi comportamente nu ajută la ameliorarea stresului, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot determina dacă o trimitere la un expert în sănătate mintală poate ajuta.
Discussion about this post