Câte calorii ard burpeii?

Calorii arse

Greutatea medie actuală a unei femei americane este de 171 de lire sterline, ceea ce înseamnă că ar arde aproximativ 652 de calorii pe oră făcând burpee. Greutatea medie a unui bărbat este de 200 de lire sterline și ar arde 762 de calorii pe oră (12).

Să descompunem acest număr în ceva mai practic:

După cifre

• Aproximativ 10 calorii sunt arse pentru fiecare minut de burpee efectuat.
• Majoritatea oamenilor le ia aproximativ trei secunde pentru a face un singur burpee.
• Trei secunde pe burpee înseamnă 20 de burpee pe minut, în funcție de viteză și frecvență.
• Efectuarea a 100 de burpee va arde în jur de 50 de calorii.

După ce am făcut niște calcule simple, putem vedea că este nevoie de aproximativ 20 de burpee pentru a arde aproximativ 10 calorii. Cu toate acestea, greutatea poate afecta și numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice.

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, atunci când efectuați 30 de minute de calistenic viguros:

Greutate și calorii

• O persoană de 155 de lire sterline va arde de aproximativ 1,24 ori mai multe calorii decât o persoană de 125 de lire sterline.
• O persoană de 185 de lire sterline va arde de aproximativ 1,48 ori mai multe calorii decât o persoană de 125 de lire sterline.

Având în vedere aceste informații, o persoană obișnuită poate arde oriunde între 8 și 12 calorii pentru fiecare 20 de burpee.

Mai jos este un grafic care vă poate ajuta să determinați câte calorii ați putea arde în timp ce efectuați burpee, în funcție de greutatea dvs.

Câte burpee ar trebui să faci?

Burpee-urile sunt considerate o mișcare avansată de calistenic, așa că este esențial să îți iei timp și să le faci corect pentru a evita rănirea (3).

Dacă efectuați un singur burpee la fiecare trei secunde, vă puteți aștepta să finalizați aproximativ 20 de burpee pe minut. Dacă le executați mai încet, ați putea face 10 până la 15 burpee pe minut.

De asemenea, diferitele variații ale exercițiului pot schimba timpul necesar pentru a face un singur burpee.

Cum să faci un burpee

Cel mai simplu mod de a te gândi la un burpee este că este o scândură plină urmată de un salt ghemuit. Iată un tutorial vizual grozav despre cum să faci un burpee:

Iată câteva instrucțiuni pas cu pas:

1. Stai cu fața în față. Picioarele ar trebui să fie depărtate de lățimea șoldurilor, iar brațele ar trebui să fie în lateral.
2. Coborâți-vă într-o ghemuială împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Concentrează-ți greutatea pe călcâie, mai degrabă decât pe picioarele tale.
3. Aplecați-vă înainte și puneți-vă palmele pe podea în fața dvs. Poziția palmelor ar trebui să fie mai îngustă decât picioarele.
4. Săriți picioarele înapoi, întinzându-vă picioarele și aterizați pe picioarele tale. Gândiți-vă la această tranziție ca la un salt într-o scândură plină. În această poziție, angajați abdomenul pentru sprijin și asigurați-vă că nu vă ridicați sau lăsați spatele.
5. Salt din nou picioarele înainte până când sunt poziționate lângă mâini.
6. Întindeți-vă cu brațele deasupra capului, săriți în sus și apoi întoarceți-vă înapoi pentru a parcurge din nou întreaga mișcare.

Deși instrucțiunile de mai sus sunt pentru un burpee standard, alte variante populare de burpee includ:

• adăugând o împingere în timp ce se află în poziția de scândură
• adăugarea unui cric de scânduri în poziția de scânduri
• adăugând un tuck jump în poziția în picioare

Indiferent de tipul de variație de burpee pe care alegi să faci, învățarea formei potrivite este cea mai bună modalitate de a evita rănirea.

Beneficiile burpees

Burpees sunt un antrenament de calistenic pentru întregul corp care se concentrează pe construirea forței și a rezistenței. Ele pot avea, de asemenea, alte beneficii legate de sănătate (4).

Într-un studiu comunitar din 2014, cercetătorii au descoperit că exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi burpees, au redus semnificativ tensiunea arterială la femeile adulte sănătoase (5).

Burpe-urile nu numai că sunt un exercițiu excelent de creștere a forței, dar pot fi efectuate și ca parte a unui regim de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT se concentrează pe explozii de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare.

Beneficiile HIIT au fost studiate pe larg pentru o varietate de afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2, obezitatea și sănătatea inimii. Poate îmbunătăți sănătatea cardio-metabolică și poate arde caloriile mai eficient decât alte forme de exerciții fizice (6, 7, 8, 9).

Alternative la burpee

Există multe motive pentru care cineva ar putea să nu poată efectua un burpee în siguranță sau eficient. Cu toate acestea, există o mulțime de exerciții similare de calistenic pe care le puteți face în schimb.

Consultați câteva dintre aceste alternative de burpee pentru un antrenament la fel de eficient:

Jumping mufe

Jumping Jack-urile sunt un alt exercițiu de calistenic pentru întregul corp care poate fi efectuat ca antrenament HIIT. Spre deosebire de burpee, jumping jacks nu exercită o presiune atât de mare asupra greutății corporale pe umeri.

Genofexiuni

Jump squats vă permit să efectuați ultima porțiune a unui burpee fără a fi nevoie să faceți scândura. Acest exercițiu va exercita o presiune similară pe genunchi ca și burpee, dar din nou, nu la fel de multă presiune pe umeri.

Flotări

Pushup-urile sunt o mișcare grozavă de calistenic pentru începători, care exercită o presiune minimă asupra articulațiilor. Umerii și abdomenul rămân angrenați, iar în funcție de variația de pushup, la fel și picioarele și fesierii.

Cricuri de scânduri

Cricurile cu scânduri sunt o alternativă excelentă la burpee atunci când nu reușiți să treceți de la scândura la cea în picioare. Asemenea burpeilor, aceștia folosesc poziția de scânduri, dar nu revin la picioare, ceea ce ar putea însemna mai puțină tensiune pe genunchi.

De asemenea, mufurile cu scânduri fac un antrenament HIIT grozav, la fel ca burpeele.

Modificări Burpee

Poate dura ceva timp pentru a dezvolta o formă adecvată sau pentru a finaliza un antrenament complet făcând un burpee standard. Pentru a vă ajuta să vă creșteți forța și rezistența, le puteți modifica. Încercați aceste ajustări:

• Efectuați fiecare mișcare pe rând.
• Intră și ieși din scândură în loc să sari.
• Stai pentru a termina mai degrabă decât să sari pentru a termina.

Linia de jos

Burpees sunt un excelent exercițiu de calistenic care arde oriunde de la 8 la 12 calorii pe minut. Dacă sunteți nou în antrenament sau nu ați mai făcut unul înainte, este esențial să învățați forma potrivită pentru a evita accidentarea.

Dacă doriți să vă completați programul de exerciții cu mai multe mișcări calistenice precum burpees, un profesionist în exerciții vă poate ajuta. ProFinder de la Colegiul American de Medicină Sportivă este o sursă excelentă pentru a găsi un profesionist de exerciții în apropierea dvs.