Știința din spatele somnului și pierderii în greutate

Legătura dintre somn și creșterea în greutate

S-ar putea să credeți că dormiți suficient, dar dacă nu ațițiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte în majoritatea zilelor săptămânii, este posibil să nu respectați regulile de somn recomandate pentru adulți.

In conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani ar trebui să urmărească să doarmă 7 sau mai multe ore în fiecare noapte. Această sumă crește la 7 până la 9 ore de somn pentru cei cu vârsta cuprinsă între 61 și 64 de ani.

Cu toate acestea, din 2014, aproximativ 35 la sută dintre adulții americani dormeau mai puțin de 7 ore în fiecare noapte.

Potrivit Journal of Clinical Sleep Medicine, dormitul mai puțin decât cele 7 ore recomandate în fiecare noapte vă poate crește riscul de apariție a unor rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi:

• creștere în greutate
• obezitatea
• boala de inima
• depresie
• accident vascular cerebral

Potrivit unui Analiza cercetării din 2013există o asociere între pierderea somnului și un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.

Mai mult, încă un mic studiu 2013 a constatat că adulții sănătoși care au dormit doar 5 ore pe noapte timp de 5 nopți au câștigat în medie 1,8 kilograme.

Lipsa somnului și a controlului apetitului

A mânca mai puține calorii este adesea primul pas pentru a pierde în greutate, dacă acesta este scopul tău.

Dar dacă hormonii poftei de mâncare (grelină și leptina) sunt dezechilibrati, s-ar putea să te trezești că consumi mai multe alimente decât are nevoie organismul tău.

Grelina crește pofta de mâncare semnalând foamea în creier, determinându-vă să mâncați. Leptina face opusul suprimând foamea și semnalând satul în creier.

Când ești lipsit de somn, corpul tău răspunde producând mai multă grelină și mai puțină leptină. Acest lucru vă poate determina să mâncați în exces.

De fapt, un studiu mai vechi din 2004 a constatat că nivelurile de grelină au fost cu aproximativ 14,9% mai mari la persoanele care au dormit perioade mai scurte decât la cei care au dormit suficient. Descoperirile studiului au arătat, de asemenea, că nivelurile de leptine au fost cu 15,5% mai scăzute în grupul cu somn mai puțin.

Privarea de somn și combaterea poftelor

Dacă găsești că a spune nu alimentelor mai puțin hrănitoare este mai dificil atunci când nu dormi, nu ești singur.

Rezultate dintr-un mic Studiu controlat randomizat din 2016 a descoperit că lipsa de somn vă poate crește dorința de a mânca mai multe alimente bogate în calorii și vă poate reduce capacitatea de a le rezista.

Mai precis, cercetătorii au descoperit că un somn mai mic a modificat nivelurile de endocannabinoid, care sunt semnale chimice care îți afectează apetitul și sistemul de recompensă al creierului.

Acest lucru a fost cel mai notabil în zilele în care participanții au fost lipsiți de somn, când nivelurile de endocannabinoizi au fost atât mai mari și au durat mai mult, în special după-amiaza.

Pierderea somnului și exerciții fizice

Exercițiile fizice sunt o componentă crucială pentru pierderea în greutate, dacă acesta este scopul tău, precum și pentru a rămâne sănătos. Dar dacă nu dormi suficient, este posibil să nu ai energia necesară pentru a te mișca.

Deși lipsesc cercetările privind pierderea somnului și consumul de energie, somnolența și oboseala tind să crească comportamentul sedentar. Acest lucru, la rândul său, duce probabil la mai puține exerciții fizice și activitate fizică.

Sfaturi pentru o igienă sănătoasă a somnului

Stabilirea unor obiceiuri de somn sănătoase vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit toată noaptea. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

• Urmați o rutină de noapte care include timp pentru activități relaxante, cum ar fi să faceți o baie, să ascultați muzică sau să citiți.
• Transformă-ți dormitorul într-un mediu de somn sănătos, reducând luminile și setând termostatul la o temperatură ideală de somn de 65 ° F (18,3 ° C).
• Urmărește-te să te ridici din pat dimineața și să te culci noaptea aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
• Opriți electronicele, inclusiv telefonul, televizorul și computerul, cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare.
• În timpul serii, evitați cofeina, alcoolul și mesele abundente cu un conținut ridicat de grăsimi.
• Reduceți nivelul de stres prin meditație, respirație profundă și alte exerciții de relaxare.
• Angajați-vă în 30 sau mai multe minute de exerciții fizice și activitate fizică în fiecare zi.
• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă schimbarea obiceiurilor de somn nu vă ajută sau aveți îngrijorări cu privire la igiena somnului.

Dieta și exercițiile fizice sunt doar o mică piesă a puzzle-ului de pierdere în greutate. Obținerea unui somn adecvat și de calitate în fiecare noapte poate afecta, de asemenea, numărul de pe scară.

Stabilirea unor obiceiuri de somn sănătoase – cum ar fi respectarea unui program de somn, evitarea cofeinei înainte de culcare și reducerea stresului – vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să nu o pierdeți.