Întinderea fasciei: 7 lucruri de încercat

Se întinde pentru a încerca

Utilizați aceste întinderi pentru a elibera strângerea și tensiunea fasciei. Întindeți-vă până la punctul dvs. de senzație și evitați să vă încordați sau să vă forțați în orice poziție.

Toc asezat

Strângerea fasciei care merge de la degetul mare la călcâi poate duce la fasciită plantară. Veți simți această întindere pe toată lungimea piciorului.

1. Vino într-o poziție îngenunchiată cu genunchii îndoiți și tibie paralele cu podeaua.
2. Îndoiți-vă degetele de la picioare și așezați-vă pe spate pe călcâie.
3. Aliniați osul gleznei cu degetul mare pentru a vă proteja genunchii.
4. Mențineți spatele drept și aplecați-vă înainte sau înapoi pentru a face întinderea mai mult sau mai puțin intensă.
5. Țineți această poziție timp de până la 3 minute.
6. Repetați de 1 până la 3 ori.

Câine cu fața în jos

Faceți câine cu fața în jos pentru a vă stimula energia sau pentru a vă relaxa după o zi lungă. Această poziție de yoga îți întărește întregul corp în timp ce atenuează durerea, strânsoarea și tensiunea.

1. Începeți într-o poziție de masă.
2. Întindeți degetele cât mai larg posibil și apăsați uniform în ambele părți.
3. Apăsați în mâini în timp ce ridicați șoldurile, îndoind ușor coatele și genunchii.
4. Ridicați ușor călcâiele, mențineți o ușoară îndoire a genunchilor și alungește-ți coloana vertebrală.
5. Pune-ți bărbia spre piept.
6. Țineți această poziție până la 1 minut.

Întinderea flexorului șoldului în picioare

Această întindere ajută la compensarea perioadelor lungi de ședere. Poate slăbi și prelungi flexorii șoldului, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii și la ameliorarea durerii.

Pentru echilibru și sprijin, așezați mâna opusă pe un perete, masă sau scaun.

1. Pune-ți greutatea pe piciorul stâng.
2. Pentru echilibru, apasă în degetul mare de la picior și concentrează-ți privirea pe un punct fix.
3. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fesieri.
4. Prinde-ți glezna cu mâna dreaptă.
5. Alungește-ți coloana vertebrală și menține o ușoară îndoire a genunchiului stâng pe măsură ce îți angajezi mușchii de bază și fesieri.
6. Trageți genunchiul în jos și în linia mediană a corpului.
7. Pune mâna opusă pe șold, ajunge-o înapoi până la gleznă sau întinde-o deasupra capului.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

În picioare figura patru întindere

Această întindere ajută la alungirea mușchilor flexori ai șoldului și ameliorează constrângerile din spate, nucleu și fesieri.

Pentru echilibru și sprijin, așezați mâna pe un perete, masă sau scaun.

1. Pune-ți greutatea pe piciorul stâng.
2. Pentru echilibru, apasă în degetul mare de la picior și concentrează-ți privirea pe un punct fix.
3. Așezați partea exterioară a gleznei drepte pe coapsa stângă inferioară.
4. Ține-ți șoldurile drepte spre față, alungește-ți coloana vertebrală și ridică-ți pieptul.
5. Îndoaie genunchiul stâng pentru a-ți coborî șoldurile într-o poziție ghemuită.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
7. Repetați pe partea opusă.

Poza unghiului lateral extins

Această poziție de yoga întinde întreaga parte a corpului și șoldurile. De asemenea, construiește putere.

Pentru a adăuga o întindere ușoară a gâtului, expirați în timp ce vă rotiți gâtul pentru a privi spre podea. În timp ce inspirați, rotiți-vă gâtul pentru a privi în sus, spre tavan. Faceți asta de 10 ori. Păstrați restul corpului stabil pentru a izola mișcarea.

1. Săriți, pășiți sau depărtați-vă picioarele.
2. Întoarceți-vă degetele stângi înainte și degetele drepte în afară, într-un unghi ușor.
3. Poziționați călcâiul stâng pe același plan cu interiorul piciorului drept.
4. Îndoiți genunchiul drept și poziționați-l deasupra gleznei.
5. Nu lăsați genunchiul să treacă dincolo de gleznă.
6. Îndoiți șoldurile înainte și puneți mâna stângă pe podea sau un bloc în interiorul piciorului stâng. Sau, plasează-ți cotul pe coapsa inferioară cu degetele îndreptate spre centru, cu palma în sus.
7. Întindeți mâna prin vârful degetelor drepte în timp ce apăsați ferm în ambele picioare.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

Rulare cu spumă pentru partea superioară a spatelui

Veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru această mișcare, care atenuează tensiunea din partea superioară a spatelui, îmbunătățind în același timp postura și alinierea.

1. Întindeți-vă pe spate cu o rolă de spumă sub cap, coloana vertebrală și coccis.
2. Îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
3. Întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în sus.
4. Respirați profund abdominal în timp ce permiteți corpului să se relaxeze.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Repetați de 1 până la 3 ori.

Rulare cu spumă pentru spatele inferior

Veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru acest exercițiu, care atenuează strângerea, eliberează nodurile musculare și îmbunătățește gama de mișcare.

1. Întindeți-vă pe spate cu o rolă de spumă poziționată orizontal sub spatele inferior.
2. Trage-ți genunchii în piept.
3. Pune-ți mâinile în spatele coapselor sau pe tibie.
4. Rotiți încet în partea dreaptă.
5. Ridicați partea stângă a spatelui de pe rola de spumă.
6. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
7. Treceți încet pe partea opusă pentru câteva secunde.
8. Continuați să vă deplasați dintr-o parte în alta timp de până la 1 minut.
9. Repetați de 2 până la 3 ori.

Cauzele restricției fasciale

Restricția fascială are o varietate de cauze, care sunt în mare parte legate de traume, răni sau nemișcare suficientă.

Aceste cauze includ:

• suprasolicitare
• mișcări repetitive
• leziuni
• muschi slabi
• postură proastă
• stres fizic, mental sau emoțional
• perioade prelungite de stat sau în picioare
• lipsa generală de activitate fizică
• dezechilibre și dezechilibre

Complicații

Restricția fascială poate cauza sau contribui la:

• durere și disconfort
• mobilitate redusa
• gamă limitată de mișcare
• tensiune si compresie
• dureri de cap
• calitate slabă a somnului
• oboseală
• stres, anxietate sau depresie

Când să vorbești cu un medic

Dacă aveți orice tip de leziune sau durere musculară care nu se ameliorează în timp, discutați cu furnizorul de asistență medicală. Ele pot ajuta la determinarea dacă vreo problemă de bază cauzează restricția fascială.

De asemenea, vor ajuta la crearea unui plan de tratament care poate include masaj, terapie fizică sau injecții musculare. Opțiunile suplimentare de tratament includ terapia termică și acupunctura.

Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate recomanda, de asemenea, să încercați sablare fascia sau să găsiți un medic care poate efectua terapia de întindere fascială sau FST.

Linia de jos

O rutină regulată de întindere și mobilitate articulară este esențială pentru a menține o fascie flexibilă și sănătoasă. Utilizați întinderile de mai sus ca punct de plecare pentru a crea o rutină care funcționează pentru corpul și nevoile dvs.

Includeți multă activitate fizică și acordați-vă suficient timp pentru odihnă, relaxare și somn. Angajați-vă să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și bunăstarea generală, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți și să performați mai bine.