7 moduri de a ajuta la ameliorarea durerii articulare SI

Ce sunt articulațiile SI?

Aveți câte o articulație SI de fiecare parte a coloanei inferioare. Mai precis, aceste articulații se găsesc acolo unde osul plat de la baza coloanei vertebrale (cunoscut sub numele de sacrul) se întâlnește cu ilionul sau osul șoldului.

Articulația ta SI este susținută de diverși mușchi și ligamente care permit corpului să transfere energie de la picioare în corp atunci când mergi, alergi sau te miști. Acești mușchi și ligamente absorb, de asemenea, șocul din partea inferioară a corpului și reduc compresia asupra coloanei vertebrale.

Există o serie de cauze potențiale ale durerii articulațiilor SI. Unele dintre cele mai frecvente cauze includ:

• rănire
• osteoartrita
• exercițiu intens
• spondilită anchilozantă
• probleme biomecanice cum ar fi modele anormale de mers

Durerea articulară SI este, de asemenea, frecventă în timpul sarcinii, deoarece corpul dumneavoastră produce mai mult un hormon specific numit relaxină. Acest hormon face articulațiile mai elastice pentru a permite pelvisul să se lărgească în timpul nașterii.

Deși sarcina este o cauză foarte frecventă a durerii SI, sursa durerii în acest caz provine din hipermobilitate sau „prea multă mișcare”. Prin urmare, întinderea poate să nu fie de ajutor dacă o sarcină recentă este sursa durerii tale.

Întinderi și exerciții pentru durerile articulare SI

Numeroși mușchi se atașează de pelvis și sacru. Dacă oricare dintre acești mușchi devine excesiv de strâns, ei pot provoca modificări ale tiparelor de mișcare. Acest lucru, la rândul său, poate pune mai mult stres asupra articulației SI.

Întinderea mușchilor din jurul articulației SI vă poate ajuta să slăbiți zonele strânse. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și vă poate face mai ușor deplasarea cu mai puțină durere și disconfort.

Încercați să vă rezervați ceva timp în fiecare zi pentru a vă întinde. Chiar și a face câteva întinderi timp de câteva minute pe zi poate duce un drum lung.

Dacă aveți de-a face cu dureri articulare SI în curs de desfășurare, care nu pare să se îmbunătățească cu întinderi ușoare, poate doriți să vizitați un kinetoterapeut. Ei pot concepe un program personalizat de întindere și întărire pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea.

Să aruncăm o privire mai atentă la 5 întinderi și 2 exerciții blânde pe care le puteți face acasă pentru a ajuta la ameliorarea durerilor articulare SI.

1. Întindere de la genunchi până la piept

Întinderea de la genunchi până la piept ajută la alungirea mușchilor din șold. Dacă întâmpinați probleme în a ajunge la genunchi, puteți agăța o curea sau o bandă în spatele genunchiului.

Pentru a face această întindere:

1. Întindeți-vă pe un covoraș sau pe altă suprafață confortabilă.
2. Prinde-ți genunchiul stâng și trage-l spre piept până când simți o întindere în spatele piciorului.
3. Țineți până la un minut, apoi repetați pe cealaltă parte.

2. Întindere de la genunchi până la piept

Întinderea dublă de la genunchi până la piept poate ajuta la ameliorarea durerii articulațiilor SI prin reducerea tensiunii din partea inferioară a spatelui, a ischiobiilor și a șoldurilor. Ca și în cazul întinderii de mai sus, puteți încerca să prindeți o curea în spatele genunchilor dacă aveți probleme cu atingerea genunchilor.

Pentru a face această întindere:

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe o suprafață confortabilă.
2. Prinde-ți ambii genunchi și trage-i spre piept cât de departe poți. Încercați să nu vă lăsați spatele să se desprindă de pământ.
3. Țineți apăsat până la un minut.

3. Figura 4 întindere

Figura 4 este o modalitate excelentă de a viza mai multe grupuri musculare în același timp. Probabil veți simți această întindere în principal în șoldul exterior și fesieri. Puteți folosi o curea sau o bandă dacă aveți probleme cu atingerea genunchiului.

Pentru a face această întindere:

1. Întinde-te cu fața în sus pe o saltea cu picioarele în fața ta.
2. Ridicați piciorul stâng astfel încât șoldurile și genunchiul să fie ambele la aproximativ 90 de grade.
3. Așezați-vă glezna dreaptă chiar deasupra genunchiului stâng.
4. Trageți ușor piciorul stâng spre piept până când simțiți o întindere.
5. Țineți apăsat până la un minut și repetați pe partea dreaptă.

4. Întindere de rotație a trunchiului

Rotațiile trunchiului ajută la întinderea mușchilor aflați pe părțile laterale ale nucleului. Când efectuați această întindere, răsuciți doar cât de mult puteți confortabil. Opriți imediat dacă vă doare partea inferioară a spatelui.

Pentru a face această întindere:

1. Întindeți-vă pe pământ cu picioarele așezate pe podea și cu brațele întinse într-o poziție în T. Genunchii ar trebui să fie împreună și îndreptați către tavan.
2. Țineți genunchii împreună și răsuciți într-o parte cât de mult puteți.
3. Treceți pe cealaltă parte și efectuați 10 răsuciri pe fiecare parte.

5. Quad stretch

Întinderea quad este o întindere simplă care vizează mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei. Când vă întindeți, nu vă forțați călcâiul la fund dacă vă este inconfortabil. În schimb, adu-l cât mai aproape de tine.

Pentru a face această întindere:

1. Stai inalt. Țineți-vă de un scaun sau de perete dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare.
2. Prinde-ți glezna stângă și trage-ți piciorul spre fese cu genunchiul îndreptat în jos.
3. Țineți până la un minut și repetați pe cealaltă parte

6. Strângere adductor

Strângerea adductorului nu este o întindere. În schimb, este un exercițiu blând care poate ajuta la reducerea rigidității mușchilor din jurul articulației SI.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Aplecați-vă pe spate cu greutatea pe coate, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Puneți o minge moale sau un obiect de dimensiuni similare între genunchi.
2. Strânge mingea cât de tare poți și ține timp de aproximativ 3 secunde.
3. Relaxează-te și repetă pentru 10 repetări.

7. Răpire de bandă

Acest exercițiu, ca și cel de mai sus, nu este o întindere, dar această mișcare poate ajuta la reducerea rigidității mușchilor din jurul articulației SI.

Încercați să utilizați o bandă relativ subțire care să nu provoace disconfort în partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade și picioarele așezate pe podea. Pune o bandă în jurul genunchilor.
2. Împingeți-vă genunchii și faceți o pauză.
3. Repetați pentru 10 repetări.

Ce altceva poate ajuta?

Pe lângă întinderile regulate, următoarele obiceiuri pot ajuta, de asemenea, la reducerea sau prevenirea durerilor articulare SI.

• Limitați șederea prelungită. Perioadele lungi de ședere pot provoca senzație de strângere și rigiditate în spate care, la rândul său, poate agrava durerea articulației SI. Încercați să vă ridicați și să vă mișcați, să vă întindeți sau să faceți o scurtă plimbare cel puțin o dată la 50-60 de minute.
• Schimbați-vă poziția de șezut. Cel mai bun mod de a sta cu dureri articulare SI este să vă mențineți șoldurile la nivel unul cu celălalt și „oasele așezate” în contact cu scaunul. Acest lucru poate preveni încordarea ligamentelor din jurul articulației SI. Țineți genunchii ușor depărtați și evitați să vă încrucișați picioarele. De multe ori, poate fi mai confortabil pentru articulația SI dacă șoldurile sunt deasupra genunchilor, pentru a menține curba normală a spatelui.
• Întăriți-vă fesierii. Cercetare a descoperit că întărirea fesierii poate fi utilă pentru persoanele cu dureri persistente ale articulațiilor SI și fesieri slabi.
• Alternați căldura și frigul. Încercați să alternați căldura și gheața timp de 15 până la 20 de minute o dată pentru a ajuta la gestionarea durerii și pentru a stimula fluxul sanguin.
• Consultați un terapeut fizic dacă durerea nu se ameliorează. Un terapeut fizic poate proiecta un program personalizat pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea articulară SI.

Linia de jos

Întinderea mușchilor din jurul articulației SI poate ajuta la reducerea durerii prin ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui.

Când te întinzi, este mai bine să fii prea blând decât prea agresiv. Întinderea prea puternică poate face ca mușchii să devină mai strânși și să vă agraveze simptomele.

Dacă aveți de-a face cu dureri cronice ale articulațiilor SI, este posibil să doriți să vizitați un kinetoterapeut. Aceștia pot ajuta la crearea unui program de întindere și întărire conceput special pentru tine.