Vrei să alergi mai bine, mai mult? Verificați-vă mersul de alergare

Ce este mersul alergării?

Mersul în alergare este ciclul prin care parcurge un picior în timpul unui pas când alergă. Ciclul include două faze principale: poziție și leagăn. În cadrul fazei de balansare, există o subfază unică pentru alergare numită plutire sau zbor.

Poziția include timpul în care piciorul tău inițial intră în contact cu solul până când corpul este peste picior. Aceasta este perioada de impact și absorbție.

Pe măsură ce corpul tău călătorește înaintea piciorului tău, treci în faza de balansare a mersului când piciorul părăsește solul. Piciorul tău călătorește înainte, flexându-se la șold și genunchi înainte de a face contact din nou.

În această fază de balansare, există un moment în care niciun picior nu este în contact cu solul și corpul tău plutește în aer fără sprijin. Aceasta se numește stadiul de plutire și este principala diferență dintre un mers de alergare și de mers (1).

rezumat

Ciclul de mers în alergare are două faze principale: poziție și leagăn. Durata unui ciclu începe cu contactul unui picior și se termină atunci când același picior intră din nou în contact cu solul.

Care sunt fazele mersului de alergare?

După cum am menționat, un ciclu de mers în alergare include două faze. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în fiecare fază.

Faza de poziție

Fazele de poziție ale alergării pot fi împărțite în continuare în următoarele puncte de contact (2):

• contact initial
• la mijloc
• degetul de la picioare

Contactul inițial este cunoscut și sub denumirea de lovire de călcâi. Cu toate acestea, există variații în care o parte a piciorului intră prima în contact cu solul.

Poarta fiecărei persoane este unică. Poziția ta ar putea face contactul inițial cu o lovitură de călcâi, o lovitură la mijlocul piciorului sau un model de lovire a antepiciorului (3).

În timpul contactului inițial, membrele inferioare și corpul absorb forța pe măsură ce piciorul lovește solul. Forța de reacție a solului – sau forța pe care o exercită solul asupra corpului tău – are loc, provocând cel mai mare impact în acest moment al ciclului de mers (4).

Cercetările biomecanice au investigat punctul optim de contact cu solul pentru a minimiza forța de impact asupra corpului. Mușchii gleznei și genunchilor atenuează în primul rând forța și îți protejează articulațiile, dar măsura în care se întâmplă acest lucru depinde de tiparele unice ale corpului tău.

De asemenea, există variații în funcție de încălțămintea dvs.

De exemplu, lovirea piciorului din spate sau a călcâiului tinde să fie mai frecventă printre cei care aleargă în pantofi, comparativ cu alergătorii desculți. Impactul unei lovituri de călcâi când este desculț este mult mai mare; ca atare, alergătorii desculți tind să-și scurteze pașii și să aterizeze cu piciorul înainte (5).

După contactul inițial, corpul se deplasează peste picior și picior până când este relativ direct peste picior, cu genunchiul ușor îndoit. Aceasta se numește poziție de mijloc.

La mijloc, corpul tău trece de la punctul său cel mai de jos, absorbind forța către punctul cel mai înalt pentru a se pregăti să genereze forță de propulsie. Piciorul se rostogolește din poziție supinată în poziție pronată.

În cele din urmă, în timpul fazei de degetare, corpul tău este înaintea piciorului tău. Articulațiile șoldului, genunchiului și gleznelor se extind pentru a vă propulsa corpul înainte.

În consecință, în timpul fazei de poziție a unui membru, membrul opus se balansează. Timpul pe care un membru îl petrece în poziție în timpul ciclului de mers este de aproximativ 40%. Acesta este mai scurt decât totalul fazei de balansare (6).

Faza de balansare

Pe măsură ce piciorul părăsește solul, antepiciorul trage în sus (dorsiflexează) și se rostogolește (supinează). De asemenea, genunchiul se flexează, permițând degajarea optimă a piciorului peste sol în timpul leagănului.

După cum am menționat mai sus, faza de balansare durează mai mult decât faza de poziție. Începe după ce piciorul pierde contactul cu solul și se termină când piciorul contactează din nou solul.

Astfel, există o perioadă momentană în care niciun picior nu este în contact cu solul din cauza suprapunerii fazelor de balansare ale ambelor picioare, care este cunoscută sub numele de fază de plutire.

Faza de plutire

Subfaza de plutire, cunoscută și sub denumirea de subfaza de zbor, diferențiază alergarea de mers și are loc în timpul fazei de balansare.

Când mergeți, un picior este întotdeauna în contact cu solul. Cu toate acestea, în alergare, există o perioadă în care ambele picioare sunt de pe pământ în același timp.

Unele cercetări au concluzionat că alergătorii înalt antrenați maximizează acest timp de zbor. La cei mai eficienți alergători, există o creștere cu 11% mai mare a timpului de zbor în comparație cu alergătorii neantrenați (7).

balansarea brațului în timpul mers alergător

În timpul ciclului de mers, brațul opus piciorului de poziție ar trebui să fie în succesiune. Aceasta înseamnă atât înaintea, cât și extinderea în spatele trunchiului împreună. Sarcina brațelor este de a contrabalansa rotația de la piciorul opus, ceea ce contribuie la tehnica corectă de alergare.

rezumat

În timpul fazei de poziție, corpul tău experimentează cel mai mare impact. Faza de balansare și subfaza sa de plutire cuprind 60% din ciclul de mers. Brațele se balansează ca o contrarotație la avansarea picioarelor.

Ce este o analiză a mersului în alergare?

Dintr-o analiză a mersului în alergare, puteți vedea mecanica alergării.

O analiză vă permite să vedeți componentele mișcării, cum ar fi lungimea pasului și plasarea contactului cu piciorul. De asemenea, vă permite să vedeți unde articulațiile nu vă susțin în mod adecvat, precum și unde există mișcări prost controlate.

Analiza mersului de alergare include examinarea următoarelor componente:

Vedere frontală

• Îți încrucișează brațele linia mediană a corpului?
• Trunchiul tău se rotește excesiv în timpul avansării fiecărui picior?
• Pelvisul tău cade pe partea opusă a piciorului de poziție?
• Bazinul tău se rotește excesiv înainte?
• Genunchii tăi sunt aliniați cu picioarele?
• Picioarele tale aterizează chiar în interiorul lățimii pelvisului?
• Picioarele tale aterizează excesiv înăuntru sau în afară?

Vedere laterală

• Este capul drept și stabil?
• Brațele tale se flexează în fața și se extind în spatele trunchiului tău?
• Trunchiul tău se rotește excesiv?
• Bazinul tău se rotește excesiv înainte cu fiecare pas?
• Piciorul tău aterizează în fața corpului tău?
• Este genunchiul îndoit la aterizare?
• Genunchiul și glezna se îndoaie pentru a se pregăti pentru a vă balansa piciorul?

Problemele frecvente observate în timpul ciclului de mers includ: depășirea sau aterizarea cu piciorul în fața centrului de masă, translația verticală excesivă a centrului de masă și balansarea insuficientă a brațului (8).

Depășire înseamnă că piciorul tău aterizează în fața centrului tău de masă. Acest lucru determină un efect de frânare la propulsarea corpului înainte.

Translația verticală excesivă a corpului tău înseamnă că o parte din energia din partea superioară a corpului tău face corpul să se balanseze în sus și în jos excesiv. Acest lucru creează cereri de energie mai mari și diminuează propulsia înainte.

După cum am menționat anterior, balansarea brațului acționează ca o contrabalansare pentru avansarea piciorului opus. În timpul balansării insuficiente a brațului, există o rotație excesivă a corpului inferior, care este mai puțin eficientă.

rezumat

Analiza mersului în alergare vă permite să vedeți mișcări anormale care reduc eficiența alergării. Trei probleme comune sunt depășirea, translația verticală excesivă a corpului și balansarea insuficientă a brațului.

Cum se face o analiză a mersului în alergare

Cel mai simplu mod de a analiza mersul este prin video. Acest lucru vă permite să vă vedeți mișcarea prin fiecare fază a mersului.

Cel mai bine este să filmați subiectul din mai multe unghiuri – ideal din față, din spate și din una sau ambele părți. Acest lucru se poate face prin montarea unei camere și alergând pe lângă ea sau alergând pe o bandă de alergare.

Videoclipul poate fi filmat folosind camera de pe telefon sau tabletă. Există, de asemenea, aplicații care vă permit să vă analizați formularul, cum ar fi Coach’s Eye, SloPro (disponibil doar pe iPhone la momentul scrierii acestui articol) sau Hudl.

Aceste aplicații vă permit să vă vizualizați alergarea cu încetinitorul, precum și în timp real. De asemenea, este posibil să vizualizați segmente dintr-o întreagă cursă.

Puteți obține, de asemenea, o analiză profesională a mersului, care sunt de obicei efectuate de un kinetoterapeut. Unii antrenori de alergare pot oferi și acest serviciu.

Analizele mersului pot fi efectuate și într-un laborator de biomecanică, dar acestea nu sunt la fel de accesibile pentru majoritatea oamenilor. Prioritatea este de a avea pe cineva calificat în biomecanica și analiza mișcării pentru a identifica problemele subtile.

Sfaturi pentru analiza mersului dvs. de alergare

În primul rând, purtați haine care se potrivesc corpului dvs. și nu sunt largi sau largi. Acest lucru permite o vedere clară a mișcării membrelor.

De asemenea, cel mai bine este să faceți mai multe treceri în fața camerei. Dacă filmați pe o bandă de alergare, așteptați să filmați după câteva minute. Acest lucru ajută la asigurarea că alergătorul nu „pozează” pentru cameră și într-o stare mai naturală.

Poate fi util să filmați de mai multe ori în timpul unei alergări, cum ar fi spre începutul unei alergări, când mușchii nu sunt obosiți, sau la sfârșit pentru a vedea modificările mecanice care apar.

rezumat

Cel mai bine este să-ți analizezi mersul folosind o înregistrare video. Aplicațiile sunt disponibile pentru video sau puteți consulta un profesionist pentru analiză.

Îmbunătățirea mersului de alergare

Este nevoie de efort și practică pentru a vă îmbunătăți mersul la alergat, dar este posibil. Una dintre cele mai mari dificultăți este că schimbarea unei variabile în forma de alergare va cauza probabil o schimbare în altă zonă a formei de alergare.

În plus, o analiză a constatat că adoptarea unei schimbări multifactoriale în biomecanica a dus fie la lipsa de îmbunătățiri, fie la înrăutățirea economiei de rulare (8).

S-ar putea să beneficiezi de a face mici modificări, pe rând, și de a evalua diferența.

De asemenea, o balansare naturală și relaxată a brațului poate ajuta. În general, evitați să vă rigidizați excesiv mușchii în timpul fazei de poziție a mersului.

O multitudine de alți factori vă pot ajuta să mergeți la alergat. Cu toate acestea, veți obține cel mai mare beneficiu dacă discutați acest lucru cu un kinetoterapeut sau un antrenor de alergare care vă poate evalua corpul și pasul unic.

rezumat

Este posibil să vă îmbunătățiți forma de alergare. Cu toate acestea, evitați să faceți mai multe modificări simultan. De asemenea, evaluați dacă schimbarea v-a îmbunătățit alergarea. Poate fi benefic să consultați un antrenor sau un terapeut.

Linia de jos

Mersul de alergare constă din două faze principale: poziție și leagăn. Fiecare fază prezintă propriile considerații pentru biomecanica optimă.

Analiza mersului este o modalitate utilă de a vă evalua mecanica alergării. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți viteza și rezistența la alergare, precum și să vă reduceți riscul de rănire.

Consultați un antrenor profesionist de alergare sau un profesionist în reabilitare, dacă este necesar. Căutați unul care are experiență în analiza mișcării, în special în alergare.

Poate fi dificil să faci modificări în formularul tău. Începeți cu mici modificări, concentrându-vă pe efectuarea unei ajustări la un moment dat. Cu puțină practică și efort, vei fi pe drumul către o rezistență mai bună și mai puțină durere.