Cum îmbunătățirea somnului poate preveni atacurile de migrenă

Rezistați nevoii de a dormi în timpul zilei

Când nu dormi bine noaptea, s-ar putea să te confrunți cu oboseală în timpul zilei care te tentează să tragi un pui de somn.

Cu toate acestea, s-ar putea să doriți să rezistați nevoii de a mai dormi la amiază. Există unele dovezi că somnul în timpul zilei ar putea contribui la ciclul migrenei și a tulburărilor de somn.

Un sondaj din 2016 pe 147 de adulți cu migrenă a constatat că două treimi dintre cei care au suferit dureri de cap regulate au avut și insomnie. Alți 60 la sută au raportat că fac în mod regulat pui de somn în timpul zilei pentru a compensa lipsa de somn.

În timp ce un pui de somn scurt de după-amiază poate părea să vă ofere un plus de energie, somnul în timpul zilei poate interfera cu programul intern de somn al corpului. Aceasta, la rândul său, ar putea contribui la insomnie, care este asociată cu migrena.

Evitați cofeina târziu în timpul zilei

A Recenzia 2020 din cercetările anterioare sugerează că cofeina poate oferi ameliorarea migrenei.

Cu toate acestea, când vine vorba de cofeină, băutul prea mult – și prea târziu în timpul zilei – poate face mai mult rău pentru migrenă decât bine. Cofeina poate rămâne în organism câteva ore la un moment dat, așa că consumul de cafea, ceai verde sau alte băuturi după-amiaza poate îngreuna somnul noaptea.

Cel mai bun pariu al tău? Bucurați-vă de cofeină dimineața și încercați să vă opriți în pauza de prânz. Pentru a vă satisface pofta de după-amiază, încercați să sorbiti în schimb ceai fierbinte sau cu gheață din plante.

Fă sport regulat

Exercițiile fizice regulate nu numai că te ajută să arzi calorii și să-ți stimulezi metabolismul, dar ajută și la scăderea factorilor declanșatori ai migrenei, cum ar fi stresul și somnul prost.

Cheia pentru utilizarea activității fizice ca parte a planului dumneavoastră de tratament pentru migrenă este să faceți exerciții regulate. Asta ar putea însemna 5 până la 10 minute de mers pe jos în fiecare zi dacă abia ai început, conform Fundației Americane pentru Migrene. A face prea multe prea devreme ar putea declanșa dureri de cap și alte simptome de migrenă, așa că începe treptat.

Dacă preferați antrenamente de intensitate mai mare, cum ar fi alergarea, luați în considerare exercițiile mai devreme în timpul zilei. Făcând exerciții de mare intensitate mai târziu în cursul zilei ar putea fi dificil să adormi mai târziu.

Evitați să mâncați înainte de culcare

Mâncatul înainte de culcare vă poate perturba, de asemenea, calitatea somnului, mai ales dacă luați mese mai mari seara târziu. În mod ideal, ultima ta masă ar trebui să fie cu 4 ore înainte de a merge la culcare.

De asemenea, mâncatul chiar înainte de culcare poate agrava arsurile la stomac. Acidul din stomac poate călători înapoi în esofag ca urmare a culcatului după masă, provocând disconfort care vă poate ține treaz noaptea.

Un alt aspect este tipul de alimente pe care le consumi, în special în orele cele mai apropiate de ora ta de culcare. Evitați alimentele despre care se știe că declanșează atacuri de migrenă, cum ar fi:

• îndulcitori artificiali
• mancaruri picante
• glutamat monosodic sau MSG
• ciocolată
• citrice
• brânză învechită
• carne rosie
• carne procesata sau afumata
• coloranți alimentari

De asemenea, veți dori să evitați consumul de alcool. În timp ce un pahar de noapte poate avea un efect sedativ la început, beneficiul este doar temporar. Alcoolul vă poate împiedica să obțineți un somn profund atât de necesar și, de asemenea, vă poate face să vă treziți în miezul nopții.

Faceți din dormitorul dvs. un sanctuar de somn

Lumina, zgomotul și temperatura vă pot afecta calitatea somnului. Dacă aveți de-a face cu insomnie obișnuită și atacuri de migrenă, este util să vă evaluați dormitorul pentru a vedea unde puteți îmbunătăți spațiul.

Iată câteva modalități de a face dormitorul tău un mediu mai liniștitor pentru somn, potrivit Fundației Naționale pentru Somn:

• Coborâți termostatul la o temperatură între 60 și 67 °F (16 și 19 °C).
• Utilizați un ventilator pentru a crea un zgomot alb care reduce la tăcere sunetele care distrag atenția.
• Folosiți nuanțe de întunecare sau opace.
• Treceți la o saltea confortabilă, de susținere.
• Țineți ceasurile digitale departe de vedere.

Creați o rutină relaxantă la culcare

Pe măsură ce vă relaxați pentru noapte, este tentant să vă derulați prin smartphone-ul sau să vă uitați la televizor. Cu toate acestea, lumina albastră de la ecrane poate interfera cu capacitatea ta de a adormi.

În schimb, înlocuiți aceste activități cu altele mai relaxante înainte de culcare. Unele opțiuni includ:

• meditaţie
• imagini ghidate
• exerciții de respirație profundă
• tehnici de biofeedback
• întinderi ușoare de yoga
• făcând o baie caldă
• citind o carte

Aceste activități nu numai că vor ajuta la stabilirea dispoziției potrivite pentru somn, dar pot ajuta și la atenuarea stresului, un alt declanșator comun al migrenei.

Respectați un program de somn

Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului este să stabiliți un program de somn – și să rămâneți cu el.

Somnul prea puțin sau prea mult poate declanșa atacuri de migrenă, potrivit Academiei Americane de Pediatrie. Majoritatea oamenilor au nevoie de între 7 și 9 ore de somn, dar dă-ți seama câte ore te fac să te simți cel mai bine și apoi urmărește să obții acea cantitate în fiecare noapte.

De asemenea, în timp ce tentația de a dormi în weekend poate fi greu de rezistat, este important să vă respectați programul și în aceste zile.

Dormitul târziu în zilele libere poate îngreuna să adormi la program în timpul săptămânii de lucru, reîncepând astfel ciclul de insomnie și oboseală din timpul zilei.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele tulburări de somn

Insomnia este doar una dintre multele tulburări de somn asociate migrenei. Conform cercetare din 2020persoanele cu migrenă pot prezenta un risc mai mare de:

• parasomnii, un grup de tulburări de somn care pot include gânduri, vise sau comportamente nedorite
• apnee obstructivă în somn (OSA), care provoacă întreruperi ale respirației în timpul somnului
• tulburări de ritm circadian somn-veghe
• sindromul picioarelor neliniştite, care provoacă îndemnuri frecvente de a vă mişca picioarele atunci când vă culcaţi
• mișcări periodice ale membrelor

Dacă continuați să aveți migrenă împreună cu oboseală și dificultăți de somn, poate doriți să vă testați pentru o tulburare de somn. Procesul implică adesea un studiu al somnului, cunoscut și sub numele de polisomnografie.

Somnul poate juca un rol în intensitatea și frecvența atacurilor de migrenă.

Găsirea modalităților de a obține o noapte bună de odihnă în mod constant poate reduce atacurile de migrenă și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în general.

A face modificări în dormitorul dvs., a stabili un program de somn, a crea o rutină de seară relaxantă și a evita mâncarea și alcoolul aproape de ora de culcare sunt câteva dintre modalitățile prin care puteți îmbunătăți somnul pentru ameliorarea migrenei.

Dacă schimbarea obiceiurilor de somn nu vă ajută să vă odihniți mai bine sau să vă îmbunătățiți simptomele migrenei, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă ar trebui să fiți testat pentru o tulburare de somn.