În zilele noastre, mulți oameni stau frecvent la un birou pentru perioade lungi de timp. În plus, postura în șezut tinde să varieze, ducând adesea la o postură strânsă sau îndoită. În plus, există temuta „postură a telefonului mobil”, care implică o postură îndoită, indiferent dacă ești așezat sau în picioare.
Când stați pe scaun pentru perioade lungi, mușchii spatelui vă mențin corpul aliniat. În cele din urmă, acești mușchi obosesc, determinând corpul tău să se prăbușească și capul să se miște înainte ca răspuns. De asemenea, trunchiul se va îndoi și pelvisul se va rostogoli înapoi.
De fapt, posturile statice prelungite, cum ar fi statul la computer sau privitul la televizor pentru o perioadă lungă de timp, vă pot afecta puterea și lungimea mușchilor.
Mușchii din spatele gâtului și ale trunchiului se lungesc și slăbesc, în timp ce mușchii din față a gâtului, a pieptului, a umerilor și a abdomenului se întăresc și se scurtează. Rezultatul este un efect de bulgăre de zăpadă, care perpetuează această postură chiar și atunci când nu ești așezat.
Veștile bune? Efectuarea de exerciții intenționate care vă întăresc mușchii de postură poate ajuta la combaterea acestui tipar.
Îngerii de perete sunt o alegere excelentă. Doar în acest exercițiu, vă veți întări mușchii spatelui și vă veți prelungi mușchii din fața gâtului, umerilor și nucleului.
Ce sunt îngerii de perete?
Îngerii de perete au fost numiți, de asemenea, o întindere „V” la „W”, numită astfel pentru pozițiile de început și de sfârșit ale brațelor. Acestea sunt de obicei efectuate cu spatele lipit de un perete. Peretele oferă feedback, menținând coloana vertebrală neutră și brațele în poziție.
Acest exercițiu vă va beneficia dacă stați cea mai mare parte a zilei, precum și dacă faceți mult antrenament de rezistență pentru partea superioară a corpului.
Exerciții precum presa de bancă pot determina scurtarea mușchilor implicați, dar îngerii de perete contracarează acest efect, în primul rând prin lucrul mușchilor pieptului (pectoralul mare și minor) și a mușchilor mari ale spatelui (latissimus dorsi).
Cum să faci îngerii de perete
- Stați cu picioarele la aproximativ 6–8 inchi (aproximativ 15–20 cm) de perete. Odihnește-ți fundul, spatele, umerii și capul de perete.
- Încercați să începeți cu o coloană neutră trăgând ombicul spre coloana vertebrală. Trage-ți coastele înăuntru și în jos, simțind că mijlocul spatelui se conectează la perete.
- Înclinați-vă ușor bărbia, încercând să faceți ca partea din spate a capului să atingă peretele. Dacă este dificil să-ți pui capul pe perete, încearcă să așezi o pernă mică în spatele capului.
- Apoi, întindeți-vă brațele drept în sus și puneți-le pe perete deasupra capului, urmărind ca dosul mâinii să atingă peretele într-o poziție „V”. Dacă întâmpinați dificultăți cu orice parte a acestui aliniere, îndepărtați-vă picioarele de perete și vedeți dacă asta corectează problema.
- Apoi, începeți să vă îndoiți coatele în timp ce glisați mâinile pe perete până când mâinile sunt chiar deasupra umerilor. Între timp, ține-ți capul, trunchiul și fundul de perete.
- Coborâți doar cât puteți, menținând o postură bună, fără durere (este în regulă să simți o întindere). În punctul cel mai de jos, țineți apăsat pentru o numărare de 5 înainte de a reveni la poziția de pornire „V” în timp ce mențineți alinierea.
- Repetă 5-10 repetări, oprindu-te dacă mușchii tăi nu mai pot menține aliniamentul postural fără durere.
Cum se modifică:
Dacă este dificil să ții coloana vertebrală de un perete fără efort, o altă opțiune este să faci acest exercițiu în timp ce stai în prag, în loc să stai cu spatele lipit de perete.
Pentru a efectua modificarea, puneți mâinile pe marginile unei uși deasupra capului în poziția „V”. Treceți încet cu un picior până când simțiți o întindere la piept.
La fel ca atunci când executați îngerul de perete standard, trageți buricul pentru a vă aduce coloana vertebrală într-o poziție neutră și înclinați ușor bărbia pentru a vă menține capul cât mai aliniat cu trunchiul. Apoi glisați mâinile în jos în poziția „W”.
Reveniți la poziția inițială și repetați. După 5-10 repetări, faceți un pas înapoi și schimbați piciorul principal.
Această modificare vă va permite să vă îmbunătățiți postura treptat, astfel încât să fie mai confortabil să faceți îngerii de perete, eventual.
Vă ajută cu adevărat să vă restabiliți postura?
S-a demonstrat că exercițiile de postură vă ajută să vă îmbunătățiți postura. S-a demonstrat că o postură îmbunătățită oferă diverse beneficii, inclusiv reducerea durerii și modificarea unghiurilor articulare pentru a reduce stresul asupra țesuturilor (
Unele modele posturale sunt mai puțin susceptibile de a se schimba pe măsură ce îmbătrânești și este posibil să nu răspundă la exercițiile posturale. În plus, cei care au probleme preexistente, cum ar fi formele congenitale de scolioză, pot să nu experimenteze nicio modificare în urma efectuării exercițiilor de corecție posturală.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pot beneficia de efectuarea zilnică a exercițiilor posturale. Cel puțin, vei câștiga putere în mușchii care te susțin zilnic.
rezumat
Îngerii de perete sunt executați punându-ți fundul, spatele și capul pe perete, apoi glisând încet brațele în sus și în jos pe perete într-un model de la „V” la „W”. Cercetările au arătat că intervenția exercițiului postural poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerii.
Beneficiile îngerilor de perete
Îngerii de perete activează mușchii posturali din partea superioară a spatelui, care vă ajută să vă mențineți umerii trași înapoi. De asemenea, funcționează pentru a prelungi și întări mușchii pieptului, coloanei vertebrale și a trunchiului. De asemenea, mușchii tăi de bază trebuie să lucreze pentru a-ți stabiliza trunchiul, menținându-te într-o poziție neutră.
Ca atare, sunt un exercițiu benefic pentru a ajuta la anularea efectelor unei posturi mai îndoite. Acest lucru ajută la scăderea stresului de la umeri, permițându-vă să ridicați mai ușor brațele deasupra capului și vă ajută să vă mențineți capul mai aliniat cu corpul, scăzând stresul în mușchii gâtului.
rezumat
Îngerii de perete ajută la alungirea mușchilor pieptului și spatelui, întărind în același timp mușchii posturali din partea superioară a spatelui.
Greșeli frecvente când faci îngeri de perete
Există mai multe moduri în care corpul tău poate compensa pentru a putea ajunge deasupra capului și a-ți coborî brațele în timpul acestui exercițiu, ceea ce duce la greșeli de formă.
Cel mai obișnuit este să-ți scoți fesele de pe perete atunci când îți aluneci brațele deasupra capului.
Acest lucru se datorează de obicei rigidității în mușchii spatelui, pieptului și umerilor. Se poate datora și rigidității flexorilor șoldului. Scăderea intervalului de mișcare și nu atingerea atât de mare până când flexibilitatea se îmbunătățește poate combate acest lucru.
O altă greșeală este arcuirea spatelui – de obicei în timpul fazei de coborâre. Acest lucru se poate datora unei probleme cu mușchii slabi de stabilizare a nucleului sau rigiditatea umerilor. Din nou, scăderea amplitudinii de mișcare și a nu coborî atât de mult brațele va contracara acest lucru.
Asumarea unei poziții înainte-capului în timpul mișcării este, de asemenea, o compensație comună. Acest lucru poate apărea atunci când ridicați sau coborâți brațele sau pe parcursul întregii mișcări. De obicei, se datorează rigidității mușchilor cervicali și ai pieptului.
Ultima greșeală comună este de a nu menține contactul mâinii și cotului cu peretele. Acest lucru se datorează cel mai frecvent rigidității la nivelul umerilor, pieptului, spatelui sau trunchiului. Această compensare poate apărea și atunci când ridicați sau coborâți brațele sau pe parcursul întregii mișcări.
rezumat
Când executați îngeri de perete, țineți fesele la perete, partea inferioară a spatelui plat și capul pe perete.
Linia de jos
Îngerii de perete sunt un exercițiu excelent pentru postură, deoarece prelungesc mușchii pieptului, umerilor și abdomenului, în același timp întărind mușchii spatelui.
Discussion about this post