Cardio vs Greutăți

Ce sunt exercițiile aerobe și anaerobe?

„Aerobic” înseamnă „are nevoie de oxigen”. Exercițiile aerobice utilizează un aport constant de oxigen în timpul exercițiului, în timp ce arde atât grăsimile, cât și carbohidrații pentru energie. Îți crește ritmul cardiac pentru perioade mai lungi de timp. De aceea se numește în mod obișnuit „cardio”.

Ridicarea greutăților și activitățile similare de antrenament de forță sunt exemple de exerciții anaerobe. Exercițiile anaerobe implică o scurtă explozie de mișcare intensă, în timp ce ardeți doar carbohidrații pentru energie. Nu are nevoie de oxigen.

Ce contează ca exercițiu?

Alergarea, joggingul, mersul pe jos, ciclismul, înotul și dansul sunt toate exemple de exerciții aerobice. Majoritatea sporturilor de echipă, cum ar fi tenisul, fotbalul și baschetul, sunt, de asemenea, activități aerobice bune.

Exercițiile anaerobe includ activități de întărire și antrenamente scurte și intense. De exemplu, puteți ridica greutăți libere, puteți folosi aparate de greutăți sau puteți folosi benzi de rezistență. Puteți chiar să vă folosiți propria greutate corporală pentru rezistență în activități precum flotări, fandari și abdomene. Sprinturile scurte și exercițiile pliometrice care durează puțin sunt, de asemenea, exerciții anaerobe.

Ce fac aceste tipuri de exerciții?

Exercițiile aerobice vă ajută să vă îmbunătățiți starea generală de fitness prin condiționarea inimii și plămânilor. Inima ta este cel mai important mușchi din corpul tău și are nevoie de antrenamente regulate pentru a rămâne sănătos. Exercițiile aerobice regulate vă pot reduce, de asemenea, riscul de a face multe afecțiuni grave, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Poate sprijini pierderea în greutate și gestionarea greutății.

Antrenamentul de forță anaerobă vă poate crește forța generală, vă poate tonifica mușchii și vă poate crește densitatea osoasă. Îl poți folosi pentru a-ți întări toate grupele de mușchi majore, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, umerii și brațele. De asemenea, te poate ajuta să slăbești: arzi mai multe calorii prin activitățile de zi cu zi când ai mai multă masă musculară.

Cum le pot folosi pentru a-mi îmbunătăți sănătatea?

Utilizați exerciții aerobice pentru a vă îmbunătăți nivelul general de fitness și rezistența. Vă sprijină sistemele circulator și respirator și vă menține corpul să funcționeze fără probleme.

Utilizați exerciții de antrenament de forță pentru a vă întări anumite părți ale corpului, cum ar fi picioarele, abdomenul, spatele sau brațele. Nu puteți reduce grăsimea din anumite părți ale corpului, țintindu-le cu antrenament de forță. Dar îți poți crește forța și tonusul muscular. Antrenamentul de forță este crucial pentru a ajuta la minimizarea pierderii de masă corporală slabă observată odată cu îmbătrânirea.

Cât de lung ar trebui să fie antrenamentul meu?

Când vine vorba de exerciții aerobice, gândiți-vă la FITT: frecvență, intensitate, tip și timp. The Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să faceți echivalentul a 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe zi, cinci zile pe săptămână. Sau 25 de minute de exerciții aerobice viguroase, trei zile pe săptămână.

The CDC De asemenea, recomandă să faceți activități de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Un singur set de 12 repetări pentru fiecare grupă musculară poate fi suficient pentru a vă menține puterea. Puteți crește numărul de seturi pentru a vă crește masa musculară. Este important să acordați timp corpului să-și revină între antrenamente, odihnindu-vă o zi sau două între sesiunile de antrenament de forță.

Ce rost are să se încălzească?

Încălzirea înainte de exercițiu poate ajuta la prevenirea rănilor.

Cu exercițiile aerobice, încălzirea crește treptat ritmul cardiac și temperatura corpului. Pentru a se încălzi, American Heart Association sugerează să faceți activitatea planificată la o intensitate mai mică în primele 5 până la 10 minute. De exemplu, începeți prin a merge pe jos sau a alerga dacă mergeți la alergat. Sau ocoliți blocul cu bicicleta într-un ritm ușor înainte de a merge pe o potecă de ciclism montan.

Pentru sesiunile de antrenament de forță, încălziți-vă prin mișcarea și întinderea zonelor pe care intenționați să le vizați. De exemplu, mergeți vioi câteva minute pentru a vă pune corpul în mișcare. Apoi, întindeți-vă brațele în mod dinamic înainte de curlurile bicepșilor sau ischiochimbiolarele înainte de a apăsa picioarele.

De ce trebuie să mă răcoresc?

Răcirea după un antrenament intens este crucială. Ajută ritmul cardiac și temperatura corpului să revină treptat la normal. Oprirea bruscă te poate face să te simți rău sau chiar să leșini.

Pentru a vă răcori, luați în considerare să mergeți câteva minute până când ritmul cardiac a scăzut la normal. Apoi ia ceva timp pentru a te întinde. Întinderea poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic și poate ajuta la reducerea rigidității musculare și a crampelor după efort.

Rehidratarea este, de asemenea, o parte importantă a răcirii, indiferent de tipul de exercițiu pe care l-ați făcut. Asigurați-vă că beți apă înainte, în timpul și după antrenament. De asemenea, vă puteți completa energia cu gustări sănătoase care combină carbohidrați și proteine.

Mai bine impreuna

Exercițiile aerobe și anaerobe au ambele beneficii. Includerea activităților aerobice și de antrenament de forță în rutina de antrenament obișnuită vă va oferi tot ce este mai bun din ambele lumi.

Varierea antrenamentelor poate ajuta la menținerea exercițiilor interesante. Vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness puțin mai repede. De exemplu, încercați o combinație de diferite activități aerobe, cum ar fi alergarea, drumețiile, ciclismul și dansul. Dedicați diferite sesiuni de antrenament de forță diferitelor grupe de mușchi. Acest lucru le va oferi timp să se recupereze între antrenamente.

Includerea unei varietăți de activități aerobice și de antrenament de forță în rutina dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness mai repede.