Mure: beneficii pentru sănătate și informații nutriționale

Beneficiile murelor pentru sănătate

Murele dulci, dar acidulate sunt un aliment de bază al verii. Dar beneficiile acestor frumuseți de fructe de pădure depășesc cu mult gustul lor delicios. Murele au și beneficii impresionante pentru sănătate.

1. Sunt pline de vitamina C

Doar o ceașcă de mure crude are 30,2 miligrame de vitamina C. Aceasta este jumătate din valoarea zilnică recomandată. Vitamina C este parte integrantă a formării colagenului în oase, țesutul conjunctiv și vasele de sânge. Vitamina C vă poate ajuta, de asemenea:

• vindeca rănile
• regenerează pielea
• reduce radicalii liberi (molecule eliberate de toxine) din organism
• absorb fierul
• scurtează răceala comună
• prevenirea scorbutului

Este nevoie de mai multe cercetări, dar unele studii sugerează că vitamina C ajută la reducerea formării de substanțe care cauzează cancer în organism. Vitamina C acționează ca un antioxidant, care poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ din organism, care poate duce la cancer.

2. Sunt bogate în fibre

Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre în dieta lor. Aceasta este o problemă: o dietă săracă în fibre a fost asociată cu probleme digestive precum balonare, constipație și dureri de stomac. Iar conform unui studiu 2013lipsa suficientă de fibre poate crește riscul de boli de inimă.

O dietă bogată în fibre vă poate ajuta:

• reduce colesterolul
• promovează mișcările intestinale regulate
• gestionați nivelul zahărului din sânge prin încetinirea ratei de absorbție a zahărului
• te fac să te simți mai satul pentru mai mult timp după ce ai mâncat
• furnizează combustibil pentru a hrăni bacteriile intestinale sănătoase

Pentru o boabă atât de mică, murele sunt bogate în fibre. O cană de mure crude are aproape 8 grame.

3. Sursă excelentă de vitamina K

Vitamina K este motivul pentru care nu sângerezi abundent atunci când te tai: ajută la coagularea sângelui. Vitamina K joacă, de asemenea, un rol în metabolismul osos. Deficitul de vitamina K poate duce la subțierea oaselor și fracturi osoase. Poate provoca vânătăi ușoare, sângerări menstruale abundente și sânge în scaun sau în urină.

Doar o ceașcă de mure crude oferă aproape 29 micrograme — peste o treime din valoarea zilnică recomandată — de vitamina K.

Dacă luați diluanți de sânge, asigurați-vă că mâncați o cantitate constantă sau redusă de alimente bogate în vitamina K, cum ar fi murele, legumele cu frunze verzi, soia și lactatele fermentate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea pe care o puteți mânca.

4. Bogată în mangan

Nu auziți la fel de mult despre mangan ca despre alte minerale, dar este vital pentru dezvoltarea oaselor sănătoase și pentru un sistem imunitar sănătos. De asemenea, ajută organismul să metabolizeze carbohidrații, aminoacizii și colesterolul.

La fel ca și vitamina C, manganul joacă un rol cheie în formarea colagenului. Enzima care ajută manganul să formeze colagen, prolidaza, ajută, de asemenea, să se vindece corect rănile.

Manganul poate ajuta la prevenirea osteoporozei, la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea crizelor epileptice.

O cană de mure crude conține 0,9 miligrame de mangan, aproape jumătate din valoarea zilnică recomandată. Rețineți, totuși, că prea mult mangan poate fi toxic.

Cu toate acestea, este puțin probabil să obțineți prea mult mangan în cantități de alimente, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune care vă împiedică organismul să elimine excesul de mangan, cum ar fi boala hepatică cronică sau anemia.

5. Poate stimula sănătatea creierului

Consumul de fructe de pădure, cum ar fi murele, poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la prevenirea pierderii memoriei cauzate de îmbătrânire, potrivit unei analize a cercetărilor din Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Analiza a concluzionat că antioxidanții din fructe de pădure ajută la combaterea radicalilor liberi și modifică modul în care neuronii creierului comunică. Acest lucru poate ajuta la reducerea inflamației creierului, care poate duce la probleme cognitive și motorii comune cu îmbătrânirea.

6. Ajută la susținerea sănătății bucale

Potrivit unui studiu 2013, poate doriți să adăugați mure în regimul dvs. dentar zilnic. Studiul a constatat că extractul de mur are abilități antibacteriene și antiinflamatorii împotriva unor tipuri de bacterii care cauzează boli bucale.

Cercetătorii avertizează că sunt necesare mai multe studii, dar sugerează că extractul de mure poate ajuta la prevenirea și controlul bolilor gingivale și a cariilor.

Informații nutriționale pentru mure

Murele sunt o opțiune excelentă pentru a-ți satisface pofta de dulce dacă vrei să slăbești sau ai un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați. O ceasca de mure crude are doar 62 de calorii, 1 gram de grăsime și doar 14 carbohidrați. Acest lucru le face ușor de adăugat la un plan alimentar echilibrat.

Murele au, de asemenea, un indice glicemic (IG) scăzut, ajungând la 25. IG clasifică modul în care alimentele care conțin carbohidrați pot influența răspunsul la glucoza din sânge. Un rating de 55 sau mai mic este considerat mai puțin probabil să crească nivelul zahărului din sânge.

Sarcina glicemică (GL) ia în considerare GI, precum și gramele de carbohidrați dintr-o porție tipică. GL este considerat a fi o evaluare mai precisă a modului în care un aliment poate afecta glicemia. GL al murelor este de doar 4, ceea ce este foarte scăzut.

Există un argument de făcut pentru a numi murele un superaliment. Sunt bogate în vitamine și minerale benefice, fibre și antioxidanți. Au un conținut scăzut de calorii, carbohidrați și grăsimi. Murele sunt, de asemenea, versatile și ușor de adăugat în dieta ta.

Deși sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă murele luptă definitiv împotriva cancerului și ajută la prevenirea bolilor de inimă, cercetările de până acum sunt interesante. Știm că există dovezi substanțiale care susțin o dietă bogată în plante pentru prevenirea cancerului, precum și multe alte beneficii.

Bucurați-vă de mure și beneficiile lor într-un smoothie, un parfait de iaurt sau deasupra unei salate verde.