Întinderea 90/90 poate îmbunătăți durerea și funcționarea în șolduri și spate

Într-o lume în care americanii petrec mai mult timp stând pe scaun decât oricând (1 din 4 adulți din SUA stă mai mult de 8 ore pe zi!), mobilitatea articulațiilor – sau lipsa acesteia – este un subiect important de discuție (1).

Articulațiile sunt locații în care cel puțin două oase din corpul tău se întâlnesc și sunt responsabile pentru mișcare și stabilizare. Menținerea mobilității în articulații este crucială nu numai pentru activitățile de zi cu zi, ci și pentru exerciții fizice.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului, o mișcare extrem de eficientă de luat în considerare este întinderea 90/90. Citiți mai departe pentru o scurtă prezentare a întinderii, beneficiile sale și sfaturi și trucuri utile pentru a profita la maximum de ea.

Întinderea 90/90 poate îmbunătăți durerea și funcționarea în șolduri și spate — Fotografie de Dima Bazak

Care este întinderea 90/90?

Întinderea 90/90 este un avantaj pentru mobilitatea șoldurilor. În timpul acestei mișcări, veți roti un șold în exterior și celălalt șold în interior.

În timp ce multe întinderi familiare ale șoldurilor (cum ar fi Pigeon Pose, de exemplu) vă pun șoldurile în rotație externă, rotația internă nu este la fel de comună. Ca atare, se poate simți mai provocator.

Cu toate acestea, rotația internă a șoldului este la fel de importantă pentru mobilitate ca și rotația externă, deoarece permite picioarelor și pelvisului să se miște eficient.

rezumat

Întinderea 90/90 combină atât rotația internă, cât și cea externă a șoldurilor într-o singură mișcare.

Care sunt beneficiile întinderii 90/90?

Întinderea – sau antrenamentul pentru flexibilitate – are multe beneficii dovedite, inclusiv un risc scăzut de rănire, corectarea dezechilibrelor musculare și o mobilitate crescută a articulațiilor (2).

Întinderea 90/90 este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește mobilitatea șoldului și de a reduce durerea asociată.

A fi capabil să-ți rotești șoldurile complet și cu ușurință nu este important doar pentru multe activități zilnice, inclusiv mersul pe jos, îmbrăcarea sau aplecarea, ci și pentru activități precum sport, alergare și haltere.

Cercetări recente arată că printre persoanele cu dureri de spate generalizate și cu mobilitate redusă a șoldului, întinderile și exercițiile care vizează șoldurile pot ajuta la îmbunătățirea durerii și a funcției (3).

Întinderea 90/90, împreună cu alte mișcări de deschidere și întărire a șoldurilor, are potențialul de a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Cum, mai exact? Întinderea 90/90 vizează mulți dintre mușchii din jurul capsulei șoldului, inclusiv fesieri, piriform, psoas, flexorii șoldului, abductorii șoldului și adductorii.

rezumat

Întinderea 90/90 poate ajuta la îmbunătățirea mobilității șoldurilor, iar mobilitatea este cheia pentru reducerea durerii și îmbunătățirea funcției.

Cum să faci întinderea standard 90/90

Iată cum să efectuați întinderea 90/90:

Stați pe podea și îndoiți un picior în fața corpului, cu șoldul rotit în afară. Poziționați-l astfel încât piciorul inferior și genunchiul să se sprijine pe sol. Piciorul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar glezna trebuie să fie neutră, astfel încât piciorul să fie îndreptat drept.
Poziționați celălalt picior lângă tine cu șoldul rotit spre interior și tibia și glezna pe sol. Îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate trebuie să fie în linie cu șoldul, iar glezna trebuie să fie neutră.
Încercați să vă mențineți spatele drept și să rezistați nevoii de a vă apleca într-o parte. Gândiți-vă să vă așezați în ambele șolduri în mod egal și să lăsați șoldul ridicat drept în jos spre sol.

Țineți această întindere până la 60 de secunde, respirând adânc pentru a vă relaxa în poziție. Efectuați 2-3 repetări pe fiecare parte. Completarea acestei secvențe de doar 2 ori pe săptămână vă va ajuta mobilitatea șoldului în doar 1-2 luni.

rezumat

Așezați ambele picioare la un unghi de 90 de grade, unul în fața corpului și unul în spate. Țineți poziția timp de până la 1 minut.

Care sunt variațiile și progresiile pe întinderea 90/90?

Există mai multe modificări și progresii pentru întinderea 90/90. Întinderea standard de 90/90 este o mișcare intermediară, așa că începeți cu modificarea dacă sunteți nou la întindere.

Modificări

Dacă nu aveți mobilitatea șoldurilor, începeți prin a poziționa un picior în fața dvs. la un unghi de 90 de grade, permițându-vă piciorului din spate să adopte orice poziție este confortabilă.

Odată ce te simți stabil în acea poziție, adaugă piciorul din spate. Dacă nu puteți menține spatele drept sau o postură dreaptă în întinderea 90/90, utilizați un bloc de yoga, un covoraș mic sau un prosop rulat sub șoldul piciorului din față pentru a vă ridica partea superioară a corpului.

Făcând acest lucru, pelvisul dumneavoastră – și, prin urmare, șoldurile – să fie în poziția corectă verticală și neutră pentru a profita la maximum de această întindere.

Odată ce vă simțiți confortabil aici, alegeți un bloc sau un prosop mai mic sau îndepărtați cu totul aceste elemente de recuzită pentru a asuma întinderea standard.

Progresie

Dacă întinderea standard de 90/90 pare ușoară, luați în considerare creșterea dificultății cu o variație a întinderii ridicate de 90/90. Aveți câteva opțiuni aici:

Ridicați piciorul piciorului din spate cu un bloc de yoga sau un prosop rulat.
Ridicați genunchiul piciorului din față cu un bloc de yoga sau un prosop rulat.
Extindeți genunchiul piciorului din față pentru a obține mai multă întindere a ischiobialului.

rezumat

Utilizați un bloc de yoga, un covoraș mic sau un prosop rulat pentru a vă ajuta să atingeți întinderea standard de 90/90 sau să progresați într-o poziție mai provocatoare.

Depanarea întinderii 90/90

Dacă nu reușiți să vă simțiți bine întinderea 90/90, nu vă faceți griji.

Daca tu:

simțiți o senzație de crampe în oblici, încercați să adăugați un bloc de yoga sau un prosop rulat sub mână, pe partea laterală a piciorului din față.
nu simți întinderea în zona inghinală sau șold, încearcă să-ți repoziționezi picioarele. Amintiți-vă, doriți să creați două unghiuri de 90 de grade cu picioarele, iar gleznele ar trebui să fie într-o poziție neutră.
nu vă puteți menține partea superioară a corpului drept, încercați să utilizați un bloc de yoga sau un prosop rulat pentru a vă ajuta să vă poziționați. Așezați-l sub șold pe partea laterală a piciorului din față până când șoldurile se slăbesc sau pe toată durata întinderii.

Dacă simțiți vreo senzație de ciupire sau durere în timp ce faceți întinderea 90/90, eliberați întinderea pentru a nu vă răni.

rezumat

Repoziționarea corpului inferior și utilizarea elementelor de recuzită vă pot ajuta să depanați cele mai frecvente probleme în întinderea 90/90.

Linia de jos

Dacă scopul tău este de a crește mobilitatea șoldurilor sau de a reduce durerea în șolduri și în partea inferioară a spatelui, ia în considerare adăugarea întinderii 90/90 la rutina ta.

Poate fi adaptat cu recuzită pentru a vă întâlni acolo unde vă aflați, precum și ușor de modificat dacă aveți nevoie de mai multă provocare. Când șoldurile tale se slăbesc, vei observa îmbunătățiri mari în ușurința ta de mișcare, care îți vor fi de folos în multe feluri.