Vrei să arzi grăsimea din șold? Încercați aceste 10 opțiuni de exerciții

Când vine vorba de pierderea grăsimilor și tonifierea mușchilor, în special în jurul șoldurilor, combinația potrivită de dietă și exerciții fizice poate face diferența.

Cu toate acestea, deoarece nu puteți reduce grăsimea într-o zonă a corpului prin dietă sau exerciții fizice, este important să vă concentrați pe pierderea totală a grăsimii corporale. Odată ce începeți să pierdeți în greutate, vă puteți concentra asupra exercițiilor care vă pot ajuta la tonifierea mușchilor din și din jurul șoldurilor și nucleului.

Având mai puțină grăsime și mușchi mai puternici ai corpului inferior, vă poate oferi șoldurilor un aspect mai suplu și mai sculptat. În plus, faptul că ai mai multă mușchi și mai puțină grăsime te va ajuta să arzi calorii într-un ritm mai rapid, făcând mai ușor să-ți controlezi greutatea.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai bune modalități de a scădea centimetri și de a vă tonifica mușchii șoldului.

Opțiuni de exerciții și antrenament

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din partea inferioară a corpului. Puteți face genuflexiuni doar cu greutatea corporală.

Odată ce ați stăpânit acest exercițiu, îl puteți face mai provocator ținând o ganteră în fiecare mână sau un kettlebell cu ambele mâini, în timp ce faceți o ghemuire.

Pentru a face o ghemuială cu formă bună:

1. Stați cu picioarele un pic mai late decât la nivelul umerilor.
2. Pentru genuflexiuni cu greutatea corporală, îți poți întinde brațele în fața ta pentru echilibru.
3. Angajați-vă nucleul, țineți spatele drept, coloana înaltă și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Opriți-vă cu genunchii deasupra, dar nu dincolo de degetele de la picioare.
5. Expiră și ridică-te înapoi.
6. Efectuați 10 până la 15 repetări.

2. Fante laterale

Numit și o fante laterală, fantea laterală este o variație a unei fante înainte. Se concentrează mai mult pe zona exterioară a coapsei și șoldului.

1. Stați cu picioarele un pic mai late decât lățimea șoldurilor. Cu corpul înalt, miezul angajat și ochii îndreptați înainte, fă un pas larg spre dreapta și ghemuiește-te.
2. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
3. Pauză. Apoi împingeți cu piciorul stâng și reveniți în centru.
4. Efectuați această mișcare, alternând părțile, de 12 până la 16 ori.

3. Hidranti de incendiu

Exercițiul hidrant de incendiu este o mișcare care vizează fesele și zona șoldurilor. De asemenea, folosește mușchii de bază pentru stabilitate. Dacă aveți probleme cu genunchii, poate doriți să utilizați un covoraș pentru acest exercițiu.

1. Pune-ți mâinile și genunchii, cu genunchii și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu palmele pe podea.
2. Păstrează-ți privirea ușor înainte și în jos.
3. Angajați-vă nucleul, ridicați genunchiul drept de pe podea și rotiți-l în lateral și în sus. Genunchiul tău ar trebui să rămână îndoit tot timpul.
4. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți piciorul în poziția de pornire.
5. Completați 10 repetări cu piciorul drept înainte de a repeta cu cel stâng.

4. Perete se așează

Așezările pe perete, cunoscute și sub numele de genuflexiuni pe perete, sunt excelente pentru a vă lucra coapsele, șoldurile și abdomenul inferior. Pot fi o mișcare grozavă pentru a construi forța de bază, a vă testa rezistența musculară și a pierde în greutate.

1. Stai drept cu spatele lipit de un perete și picioarele la câțiva centimetri distanță de perete.
2. Glisați în jos pe perete până când sunteți într-o poziție așezată, cu picioarele în unghi drept și ischiochibii paraleli cu podeaua.
3. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce vă construiți puterea și forma fizică, încercați să lucrați până la 1 minut.
4. Ridicați-vă înapoi la poziția de pornire.

5. Mers cu bandă

Exercițiul de mers cu bandă folosește o bandă de rezistență pentru a menține tensiunea pe șolduri în timp ce vă mișcați lateral pentru o anumită cantitate de pași. Este un exercițiu excelent pentru a vă viza șoldurile și pentru a vă întări glutei.

Alegeți o bandă largă de exerciții, cu suficientă rezistență pentru a vă provoca partea inferioară a corpului, dar una suficient de ușoară pentru a finaliza 10 repetări în fiecare direcție.

1. Puneți banda de exercițiu în jurul gleznelor, îndoiți ușor genunchii și lărgiți-vă poziția.
2. Mergeți în lateral fără a vă lăsa picioarele să se atingă.
3. Faceți 10 pași într-o direcție, apoi faceți 10 pași înapoi la punctul de plecare.
4. Repetați de 2 până la 3 ori.

6. Step-up-uri cu greutăți

Step-up-urile lucrează mușchii fesierii, șoldurilor și coapselor. De asemenea, vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea.

1. Stai cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea șoldurilor în fața unei bănci sau a unei trepte până la genunchi, cu o gantere în fiecare mână.
2. Pășește-te pe bancă cu piciorul drept și ridică genunchiul stâng, ținând greutățile lângă tine.
3. Coborâți piciorul stâng, coborând înapoi de pe bancă.
4. Completați 10 până la 15 repetări, conducând cu piciorul drept, apoi comutați și faceți același număr de repetări conducând cu piciorul stâng.
5. Faceți 2 până la 3 seturi pe fiecare parte.

7. Ridicarea piciorului întins lateral

Ridicarea piciorului întins lateral este un exercițiu de izolare care întărește și tonifică șoldurile. Forma corectă este esențială pentru acest exercițiu.

1. Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții pe partea dreaptă.
2. Ridicați încet piciorul de sus (piciorul stâng) cât de sus puteți merge. Ține-ți degetele de la picioare îndreptate înainte.
3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți piciorul în poziția de pornire. Asigurați-vă că vă mențineți pelvisul stabil și miezul angajat.
4. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

8. Sari ghemuit

Saltul în genuflexiuni este un exercițiu pliometric avansat care ia genuflexiunea de bază și adaugă un salt pentru antrenamentul de putere.

1. Așezați-vă într-o poziție de bază ghemuit, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ținând greutatea pe călcâie, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Din această poziție, explodați în sus și reveniți în jos.
4. La aterizare, coborâți-vă înapoi în poziția ghemuit. Asigurați-vă că aterizați ușor, cu picioarele lovind mai întâi solul, apoi transferați greutatea înapoi pe călcâie.
5. Repetați timp de 30 de secunde sau 10 până la 12 repetări.

9. Urcarea scărilor

Urcarea scărilor este o modalitate excelentă de a-ți strânge și de a-ți tonifica glutei și șoldurile și de a obține un antrenament cardiovascular excelent în același timp. Dacă aveți acces la un set de tribune sau la un garaj de parcare cu mai multe niveluri, puteți alerga sau face jogging în sus și în jos pe scări.

Alergați sau alergați până sus până la scări, apoi coborâți înapoi. Încercați să repetați timp de cinci minute. Puteți folosi, de asemenea, un Stairmaster sau o mașină de moară la sala de sport pentru un antrenament de urcat pe scări.

10. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate, cunoscut și sub denumirea de HIIT, este un tip de antrenament cardio care necesită să faci rafale scurte de exerciții intense, urmate de o perioadă scurtă de odihnă.

Puteți arde rapid multe calorii cu HIIT și cercetare arată că este o modalitate eficientă de a arde grăsimea corporală.

Un exemplu de HIIT este să faci 30 de secunde de sprint rapid pe banda de alergare, urmate de 15 secunde de mers pe banda de alergare. Sau puteți face sărituri genuflexiuni sau burpee timp de 45 de secunde, urmate de o perioadă de odihnă de 15 secunde. Există multe variante și opțiuni cu un antrenament HIIT.

Un antrenament HIIT va dura de obicei între 10 și 30 de minute. Incercati sa faceti un antrenament HIIT de cel putin doua ori pe saptamana.

Alte modalități de a pierde grăsimea de șold

Exercițiile fizice sunt un instrument excelent pentru a vă ajuta să construiți masa musculară slabă și să reduceți grăsimea corporală. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la menținerea kilogramelor în jos după pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați pierderea generală în greutate, este important să luați în considerare și alte modificări ale stilului de viață.

Mâncați o dietă sănătoasă

Când vine vorba de pierderea în greutate și de tunderea șoldurilor, o dietă sănătoasă joacă un rol cheie. Încercați să urmați un plan alimentar care se concentrează pe alimente integrale din toate grupele de alimente.

Evitați alimentele și băuturile cu adaos de zaharuri și urmăriți mărimea porțiilor. Încercați să consumați mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

Obțineți un somn de bună calitate

Dormirea cantității potrivite în fiecare noapte vă poate ajuta să vă susțineți eforturile de scădere în greutate. Țintește-te de șapte până la nouă ore de somn de calitate în fiecare noapte.

Ține stresul sub control

Cu toții avem stres în viața noastră, dar cercetare arată că a avea prea mult stres poate duce la complicații de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, hipertensiune arterială și dureri de cap. De aceea, ținerea sub control a stresului este o parte esențială a unui program de slăbire.

Dacă te confrunți cu stresul în mod regulat, poate vrei să încerci activități de reducere a stresului, cum ar fi yoga, meditația sau exercițiile de respirație profundă. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres. Luați în considerare să discutați cu medicul sau terapeutul despre modalități de a vă gestiona stresul.

La pachet

Deși nu este posibil să reduceți grăsimea de pe șolduri, puteți concepe un program care să acorde prioritate pierderii de grăsime, cu accent pe exercițiile de întărire a corpului inferior. Rezultatul final poate include șolduri mai tunde, mai puternice și mai tonifiate.