4 Exerciții pentru trapez fără greutăți

Prezentare generală

Te-ai întrebat vreodată de ce culturiștii tind să aibă gâturile atât de curbate și sculptate?

Se datorează faptului că și-au lucrat intens trapezul, un mușchi mare, în formă de raie. Trapezul începe chiar sub craniu, trece pe gât și peste umeri, apoi continuă în jos pe coloana vertebrală în formă de „V”.

Trapezul lucrează pentru a vă stabiliza umerii și partea superioară a spatelui. Culturismul poate să nu fie pentru tine, dar pentru a menține o postură bună și pentru a evita durerile de spate, este important să menții trapezul puternic.

Am vorbit cu doi experți pentru a afla câteva modalități ușoare de a vă lucra trapezul, indiferent dacă sunteți obișnuit la sală sau preferați să vă antrenați în camera de zi.

Dr. Matthew Gammons este medic primar de medicină sportivă la Vermont Orthopaedic Clinic și al doilea vicepreședinte al Societății Americane de Medicină Sportivă.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS este fiziolog de performanță, cercetător în știința sportului și a exercițiilor fizice și director executiv al Asociației Internaționale de Performanță în Tenis.

Iată patru exerciții pe care le recomandă pentru a-ți menține trapezul puternic.

1. Strângerea omoplatului

„Dacă nu ești un culturist care încearcă să obții un trapez mare, ai nevoie de exerciții pentru a ajuta trapezul să-și facă bine treaba, stabilizând umărul și partea superioară a spatelui”, spune Gammons.

Strângerea omoplatului este o modalitate ușoară de a face asta.

Stai cu o postură bună.
Strângeți încet omoplații împreună și țineți apăsat timp de 3 secunde.
Eliberați încet omoplații înapoi în pozițiile lor relaxate.
Acest exercițiu poate fi făcut și folosind cabluri, o bandă de rezistență sau ținând brațele în față într-o poziție de stâlp de poartă.

2. Ridică din umeri

Ridicarea simplă din umeri este o altă distanță pentru a-ți menține trapezul puternic. „Ridicarea din umeri este foarte comună și ușor de implementat și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a activa trapezul”, spune Kovacs. Pentru o provocare suplimentară, fă acest exercițiu cu greutăți în mâini.

Ridică-te cu o postură bună.
Ridicați umerii cât de sus puteți, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii.
Țineți să numărați până la doi.
Eliberează-i înapoi în pozițiile lor relaxate.
Repetați de 20 de ori.

3. Rând vertical

Acesta este un exercițiu popular pentru întărirea trapezului. Puteți încerca acest lucru și cu gantere sau o mreană în mâini.

Stai drept.
Cu pumnii strânși, trageți pumnii cât de sus puteți în timp ce îndoiți coatele, ținând mâinile aproape de partea din față a corpului.
Țineți să numărați până la doi.
Eliberează-ți brațele înapoi într-o poziție relaxată, cu pumnii încă strânși.
Repetați de 20 de ori.

4. Pushup

Există câteva variante diferite ale pushup-ului. Faceți versiunea care este cea mai ușoară pentru dvs.: o împingere standard, o împins în genunchi pe podea sau o împingere în picioare pe un perete.

Pune-ți mâinile pe podea sau pe perete.
Coborâți corpul spre mâini în timp ce țineți spatele drept și stomacul strâns. Nu-ți lăsa capul să cadă; ține-ți gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale.
Coborâți corpul până când sunteți aproape de podea sau de perete, apoi împingeți înapoi într-o poziție verticală. Inspiră în timp ce cobori și expiră în timp ce împingi în sus.

Cheia cu flotările este să „te concentrezi cu adevărat pe împingerea umerilor împreună” în timpul exercițiului, spune Gammons. „Fă-ți trapezul mijlociu și inferior să lucreze pentru a face treaba.”

Este posibil să-mi rănesc trapezul?

Sfâșierea sau încordarea trapezului nu se întâmplă foarte des, spune Kovacs. De obicei, se întâmplă doar culturiștilor care încearcă să lucreze trapezul cu prea multă greutate.

„Un alt tip de rănire ar fi atunci când forțați rezistența într-o direcție și vă mișcați foarte repede în direcția opusă, cum ar fi forțele de frecare care apar ocazional într-un accident acut și violent”, adaugă el.

Acest lucru se poate întâmpla într-un accident de mașină sau cu jucătorii de linie care se ciocnesc când joacă fotbal.

Gammons observă că, ca în cazul oricărui exercițiu, ar trebui să începeți ușor când lucrați cu trapezul. Nu exagera.

Concluzie

Un trapez sănătos nu este doar pentru cel mai în formă.

Femeile însărcinate se luptă adesea cu un centru de greutate în schimbare care le trage înainte, așa că au nevoie de un trapez puternic care să le ajute la echilibru.

Adulții în vârstă pot beneficia, de asemenea, de a avea un mușchi trapez puternic pentru a ajuta la orice provocări de echilibrare.

„Când majoritatea oamenilor se gândesc la trapez, se gândesc la mușchiul matur al gâtului unui culturist”, spune Kovacs. „Dar face mult mai mult decât să controleze mișcarea gâtului. Mușchiul este foarte important atunci când ridicați ceva de pe sol sau ridicați ceva.”

Amintiți-vă: atunci când efectuați orice exercițiu, asigurați-vă că utilizați forma adecvată. Dacă nu sunteți sigur, vă rugăm să consultați un antrenor personal sau alt profesionist de fitness.