Îmbunătățiți echilibrul, controlul și coordonarea cu aceste 10 exerciții de propiocepție

Ce este propriocepția?

Propiocepția este capacitatea corpului tău de a-și simți mișcările, locațiile și acțiunile. Scopul principal este de a preveni rănirea prin creșterea conștientizării și echilibrului spațial. Ea implică o relație strânsă între sistemul nervos, țesuturile moi și proprioceptori (1, 2).

S-ar putea să auzi că oamenii se referă la propriocepție ca fiind conștientizarea corpului.

Proprioceptorii sunt senzori specializați localizați pe terminațiile nervoase ale mușchilor, tendoanelor, articulațiilor, pielii și urechii interne. Acești senzori furnizează informații despre schimbările de mișcare, poziție, tensiune, forță și mediu creierului tău (1, 2).

De exemplu, experimentați propriocepția atunci când faceți drumeții pe o potecă de pământ și detectați mici abateri, cum ar fi găuri sau pietre, în potecă. Pentru a preveni rănirea, corpul dumneavoastră se adaptează, stabilizându-vă piciorul și glezna ca răspuns la feedback-ul primit de proprioceptorii membrelor inferioare.

În unele cazuri, o persoană poate avea propriocepție redusă din cauza unei leziuni recente sau cronice, a unei boli neurologice sau ca urmare a îmbătrânirii. În plus, intoxicația cu alcool sau droguri vă poate reduce echilibrul și propriocepția (3, 4, 5, 6).

Pentru cei cu propriocepție redusă de la o leziune sau o boală, multe exerciții la domiciliu vă pot ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, conștientizarea spațială și mișcarea generală. În cazuri severe, poate fi necesar să lucrați mai întâi cu un specialist calificat.

rezumat

Propiocepția este capacitatea corpului tău de a simți unde se află în spațiu și de a se adapta la schimbările bruște ale mediului, cum ar fi cele legate de forță, tensiune și poziția corpului.

De ce este propriocepția importantă în sport și fitness?

Propiocepția este crucială în toate activitățile sportive și de fitness. Permite unui atlet să dribleze o minge de fotbal și să alerge fără să privească în jos sau să se gândească la fiecare pas. De asemenea, îi permite unui jucător de volei să știe unde se află mingea în aer pentru a o arunca (7, 8, 9).

Cu cât o persoană exersează mai mult, cu atât propriocepția se îmbunătățește.

Imaginează-ți că ești nou în baschet. În primul rând, înveți să driblezi mingea pe loc. Apoi, înveți să mergi și să driblezi. În cele din urmă, înveți să driblezi, să alergi și să tragi totul în timp ce ești atent la jocul din jurul tău.

Chiar și ca atlet cu experiență, poți în continuare să beneficiezi de antrenament proprioceptiv. Vă poate ajuta să dezvoltați echilibru, timp de reacție, coordonare și agilitate mai bune, ceea ce poate face o diferență enormă în performanța dvs. generală (7, 8, 9).

În cele din urmă, antrenamentul propriocepției vă poate reduce riscul de rănire. Îmbunătățirea propriocepției la nivelul mușchilor, tendoanelor și articulațiilor poate ajuta un atlet să se adapteze la mișcările rapide sau la schimbările de echilibru pentru a preveni rănile și rănile comune, cum ar fi entorsele gleznei (7, 8, 9).

De fapt, un studiu de 6 ani pe jucători de baschet europeni care au participat la un program de antrenament proprioceptiv a observat o scădere cu 81% a entorselor gleznei și o scădere cu 75,5% a jocurilor și antrenamentelor ratate (10).

În plus, un alt studiu a arătat că o propriocepție mai mare este foarte corelată cu abilitățile atletice, sportivii de elită demonstrând cele mai mari niveluri de propriocepție la glezne, umăr și coloană vertebrală (11).

Astfel, adăugarea antrenamentului de propriocepție la regimul de antrenament vă poate ajuta să performați mai bine și să vă reduceți riscul de rănire.

rezumat

Antrenamentul de propiocepție este foarte corelat cu performanța atletică și cu un risc redus de accidentare și rănire, în special entorsele gleznei.

Cum este propriocepția legată de echilibru?

Echilibrul este capacitatea de a vă menține centrul de greutate peste o bază de sprijin. Capacitatea ta de echilibrare provine din trei intrări senzoriale: sistemul vestibular (mișcare, echilibru și orientare în spațiu), viziune (vedere) și propriocepție (atingere) (12, 13, 14).

Aceste sisteme trimit semnale către creier pentru a sorta și integra informațiile senzoriale. Creierul transmite apoi semnale către mușchii responsabili de mișcare (de exemplu, ochii, gâtul, brațele, trunchiul și picioarele) pentru a ajuta la menținerea echilibrului și a vederii asupra mediului (12, 13, 14).

Propiocepția este o componentă a sistemului de echilibru al corpului tău și îți spune unde se află corpul tău în spațiu, cantitatea de forță care acționează asupra corpului tău (de exemplu, atunci când aterizează dintr-un salt) sau forța estimată de care ai nevoie pentru a face ceva, cum ar fi ridica un obiect greu (13, 14).

De exemplu, capacitatea de a detecta terenul neuniform poate spune corpului tău să-și adapteze centrul de greutate pentru a se echilibra. Astfel, antrenamentul proprioceptiv ajută la îmbunătățirea echilibrului general (13, 14).

În cele din urmă, antrenamentul echilibrului și propriocepției este important pentru a reduce riscul de accidentare și cădere, îmbunătățind și performanța atletică.

rezumat

Echilibrul implică trei sisteme senzoriale: sistemul vestibular (mișcare), vederea (văzul) și propriocepția (atingerea). Antrenamentul propioceptiv ajută la îmbunătățirea echilibrului, permițând corpului să rămână în poziție verticală și să se miște, menținând în același timp controlul în diferite medii.

10 exerciții pentru a-ți îmbunătăți propriocepția

Iată 10 exerciții de acasă pentru a-ți îmbunătăți propriocepția. Dacă vă lupți cu echilibrul, poate doriți să fiți lângă un zid sau să aveți un partener pentru sprijin. Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, puteți adăuga o placă sau un disc de balansare pentru o dificultate suplimentară.

1. Test de echilibru cu un picior

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri.
2. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică-ți piciorul drept la câțiva centimetri de sol.
3. Stați în această poziție timp de 30 de secunde și schimbați partea. Repetați de 2-3 ori.

2. Lovitură cu un singur picior în trei direcții

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri.
2. Stai pe piciorul stâng și ridică piciorul drept în fața ta la câțiva centimetri de sol. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Urmați aceiași pași în timp ce ridicați piciorul drept pe o parte a corpului și apoi în spatele vostru.
4. Schimbați părțile și repetați acest lucru de 2-3 ori.

3. Pickupuri conice

Sfat: pe măsură ce efectuați această mișcare, angajați-vă nucleul și folosiți-vă fesele și ischiochimbiolarele pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

1. Stai pe un picior cu mâinile pe șolduri și un con la 2 picioare (aproximativ 60 cm) în fața ta.
2. Cu control, îndoiți-vă la șolduri și întindeți-vă înainte pentru a apuca conul. Lăsați piciorul stâng să se extindă înapoi pe măsură ce ajungeți.
3. Ridicați-vă înapoi până când vă aflați în poziția de pornire. Apoi, repetați mișcarea pentru a readuce conul la punctul de pornire inițial.
4. Schimbați părțile și repetați acest lucru de 3-4 ori.

4. Fante inversă

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept.
2. Cu piciorul drept atingând solul și călcâiul în sus, coboară piciorul drept până când coapsa este perpendiculară pe sol și genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Genunchiul tău stâng ar trebui să fie, de asemenea, îndoit la 90 de grade.
3. Împingeți-vă călcâiul și strângeți fesierii pentru a vă ridica corpul înapoi la poziția inițială.
4. Repetați acest lucru de 8-12 ori.

5. Câine de pasăre

1. Începeți în patru labe, cu genunchii aliniați cu șoldurile și umerii aliniați cu mâinile. Asigurați-vă că spatele și gâtul sunt într-o poziție neutră.
2. Întindeți brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi, lăsând celălalt braț și picior pe sol pentru sprijin.
3. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi alternați părțile.
4. Repetați acest lucru de 8-12 ori.

6. Poza arborelui

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile împreună în fața pieptului. Mutați greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe sol.
2. Îndoiți genunchiul drept spre exterior și plasați piciorul drept pe interiorul coapsei stângi. Alternativ, așezați-l pe interiorul gambei stângi.
3. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde sau cât de mult puteți. Apoi, schimbați partea.

7. Mersul pe frânghie

1. Lipiți o linie dreaptă de aproximativ 3-6 picioare (1-2 metri) lungime pe podea. Alternativ, utilizați o bucată lungă de sfoară sau frânghie.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri.
3. Așezați un picior pe linie sau lângă frânghie. Apoi, plasează-ți celălalt picior direct în fața lui, ca și cum ai merge pe o frânghie.
4. Mergeți până la capătul liniei fără a coborî în lateral. Întoarce-te și mergi înapoi.
5. Repetați acest lucru de 3-4 ori.

8. Apăsări triplanare în bandă

Sfat: Pentru începători, încercați această mișcare fără banda de buclă.

1. Așezați o bandă de buclă în jurul gleznelor și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și coborâți-vă într-un sfert de genuflexaj.
3. Folosind banda buclă ca rezistență, atingeți degetul drept în fața dvs., în lateral și în spate. Faceți acest lucru de 10 ori și schimbați partea.

9. Stand Flamingo

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri. Pentru mai mult echilibru, întindeți-vă brațele în lateral.
2. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică-ți piciorul drept în sus cu o îndoire de 90 de grade la genunchi.
3. Țineți acest lucru timp de 10-20 de secunde sau cât de mult puteți. Apoi, schimbați partea.

10. Sumo ghemuit la un picior

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor și îndreptate într-un unghi de 45 de grade.
2. Îndoiește-ți șoldurile și îndoaie genunchii pentru a coborî într-o ghemuială de sumo. Asigurați-vă că vă păstrați miezul strâns.
3. Pe măsură ce ridicați, mutați greutatea pe piciorul stâng și explodați în sus pentru a ridica piciorul drept de pe sol în lateral. Pentru o dificultate suplimentară, ține piciorul drept sus și pulsează de 2-3 ori.
4. Reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de 8-12 ori înainte de a schimba partea.

rezumat

Multe exerciții de acasă vă pot ajuta să vă îmbunătățiți propriocepția și echilibrul. Deși pot fi dure la început, veți observa îmbunătățiri cu practica regulată.

Linia de jos

Propiocepția este capacitatea corpului tău de a simți unde se află în spațiu. Este un simț critic să ajuți la echilibru și mișcare.

Încorporarea exercițiilor de propriocepție în rutina de antrenament vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și performanța atletică, reducând în același timp riscul de accidentare și cădere.

Acestea fiind spuse, dacă observați o schimbare drastică a echilibrului dvs. sau aveți o nouă accidentare, discutați mai întâi cu un terapeut fizic calificat sau cu alt furnizor de asistență medicală.

Dacă doriți să vă duceți rutina de fitness la un nivel superior sau să vă ușurați viața de zi cu zi, veți dori să încercați antrenamentul propriocepției.