Sfaturi de alergare pe care ar trebui să le cunoașteți: întinderi dinamice și statice ale inghinală

Prezentare generală

Ce mușchi sunt mușchii inghinali?

Există șase mușchi inghinali: adductorul mare, adductorul scurt, adductorul lung, gracilis și pectineus. Toate se conectează de la osul pubian la partea superioară a coapsei și în interiorul genunchiului. „Practic, ei sunt mușchii care îți trag piciorul înapoi la mijloc dacă, de exemplu, este în lateral”, spune Dr. Julie Ann Aueron, un terapeut fizic și profesor de yoga din New York. Adductorii sunt cel mai mare grup muscular și sunt cei mai predispuși la răni. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o încordare/ruptură a grupului muscular.

Întinderi dinamice

Dr. Aueron recomandă să faceți întinderi dinamice înainte de exercițiu pentru a preveni rănile, cum ar fi lacrimile. Întinderile dinamice cresc temperatura corpului și fac țesutul conjunctiv să se miște puțin, spune ea. Iată câteva pe care ea le recomandă:

Leagăn de picioare

1. Stați cu picioarele depărtate și ridicați 1 picior de pe sol.
2. Ține-ți greutatea pe călcâiul piciorului în picioare.
3. Începând încet, balansează-ți piciorul înainte, înapoi și în spate într-o singură mișcare.
4. Pe măsură ce începeți să vă relaxați, începeți să accelerați ritmul și să vă măriți raza de acțiune
   mişcare.
5. Efectuați de 20 de ori pe fiecare picior.

Poarta se întinde

1. Stați pe piciorul stâng în timp ce ridicați piciorul drept în sus.
2. Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, întoarceți-l și deschideți-l departe de corp. Veți simți întinderea în zona inghinală. Acest lucru se numește „deschiderea porții”.
3. Aduceți genunchiul înapoi în fața corpului și apoi coborâți piciorul. Tocmai ai „închis poarta”.
4. Repetați pașii 1-3 cu piciorul drept.

Întindere încrucișată

1. Faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng.
2. Rotiți piciorul drept în fața piciorului stâng.
3. Faceți din nou un pas spre stânga cu piciorul stâng.
4. Repetați în cealaltă direcție.

Sfat: Această întindere este similară cu mișcarea de dans „viță de vie”, dar doar puțin mai rapidă. Obțineți un ritm bun mișcându-vă șoldurile!

Întinderi statice

Întinderile statice sunt ideale pentru a se răcori după un antrenament. Întinderea statică fără o încălzire este mai puțin eficientă, ca unii cercetare a arătat, iar în unele studii, este chiar dăunător.

Lunge stretch

1. Luați o poziție largă, cu picioarele îndreptate la aproximativ 45 de grade.
2. Îndoiți genunchiul stâng și aruncați ușor spre partea stângă pentru a prelungi mușchii interiori ai coapsei piciorului drept întins și îndreptat.
3. Reveniți la poziția în picioare și repetați pe cealaltă parte.
4. Repetați de 3 ori.

Sfat: este important să nu săriți. Apropiați-vă de întindere cu prudență și țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.

Întindere fluture

1. Stați drept pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele strânse, astfel încât picioarele să fie în „poziția fluture”.
2. Pune-ți mâinile în jurul gleznelor.
3. Ținând coloana vertebrală dreaptă și fesele apăsate în podea, înclinați încet înainte în talie și folosiți coatele pentru a depărta cu grijă genunchii. Nu vă rotunjiți spatele când vă aplecați în față.

Dacă această poziție nu funcționează pentru tine, încearcă această alternativă:

1. Întinde-te pe spate cu picioarele perpendiculare pe podea și fesele apăsate de perete.
2. Glisați picioarele deschise într-un „V” larg până când simțiți o întindere ușoară pe interiorul coapselor. Asigurați-vă că țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea în timp ce vă mișcați picioarele.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Concluzie

Dacă doriți să evitați o rănire inghinală, asigurați-vă că vă acordați câteva minute pentru a încălzi această zonă frecvent rănită. Încălzirea este esențială pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și a îmbunătăți performanța generală. Când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a suferi o tulpină sau o ruptură parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați-vă medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea ta este suportabilă, amintește-ți de RICE: odihnă, gheață, compresie și elevație.