Întinderea arde caloriile?

Ce este întinderea?

Întinderea implică mișcarea unei articulații prin întreaga sa gamă de mișcare.

Unele întinderi mențin intervalul final al unei mișcări pentru mai mult timp, în timp ce altele mențin intervalul final doar pentru o clipă. În plus, unele forme de întindere implică contractarea mușchilor în timpul mișcării, în timp ce altele cer ca mușchii să rămână pasivi.

Indiferent de tip, întinderea vă poate crește flexibilitatea. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta (1):

• atinge sau menține mișcarea completă
• ameliorează anumite simptome de vătămare
• inversează efectele pozițiilor susținute, cum ar fi șezatul

rezumat

Întinderea implică mișcarea articulațiilor prin întreaga lor gamă de mișcare. Poate crește flexibilitatea și poate inversa efectele rănilor.

Tipuri de întindere

Deși s-ar putea să vă gândiți la întindere ca fiind doar un singur lucru, există de fapt multe tipuri de luat în considerare.

Întindere statică activă și pasivă

Întinderea statică este cel mai cunoscut tip. Aceasta implică mutarea articulațiilor până la sfârșitul intervalului de mișcare – care poate veni cu un ușor disconfort – și menținerea poziției pentru o anumită perioadă.

Întinderile statice sunt de obicei efectuate la începutul unei rutine de exerciții ca o încălzire și la sfârșit pentru o răcire (2).

Există două tipuri de întinderi statice: active și pasive.

Întinderea activă implică contractarea mușchilor antagoniști (opuși) pentru a menține o poziție de întindere maximă. Mușchiul antagonist este cel care se prelungește în timpul unei mișcări.

De exemplu, o întindere activă ar fi întinsul pe spate și ridicarea unui picior îndreptat deasupra capului, apoi menținerea acestuia în poziția maximă. Acest lucru se efectuează de obicei pentru mai puțin de 30 de secunde.

Între timp, întinderea pasivă este mai frecventă. Implică menținerea unei articulații într-o poziție prelungită folosind un obiect stabil, gravitație, curea sau alt dispozitiv pentru a menține poziția fără contracție musculară activă.

Întindere dinamică

Întinderea dinamică implică mișcarea controlată treptată a unei articulații către limitele intervalului său de mișcare.

Aceste mișcări tind să fie similare cu modelele de mișcare ale exercițiilor. Din acest motiv, au tendința de a crește temperatura centrală – ceea ce, teoretic, poate pregăti o articulație pentru mișcarea exercițiului (2).

Întindere de Facilitare Neuromusculară Proprioceptivă (PNF).

Întinderea PNF implică întinderea pasivă a unei articulații până la intervalul său final și efectuarea unei rețineri de contracție izometrică la acel interval. Acesta este momentul în care un mușchi este îndoit, dar nu se extinde sau se contractă.

Ca rezultat, articulația este deplasată activ sau pasiv mai mult în intervalul de mișcare.

Întindere balistică

Întinderea balistică implică deplasarea rapidă și semi-forțată a unei articulații până la gama sa de mișcare finală, obținând o lungime maximă doar pentru o perioadă scurtă. Puteți folosi săritura pentru a realiza acest lucru (3).

Cu toate acestea, rețineți că, dacă este făcută incorect, întinderea balistică poate veni cu riscul de a răni țesuturile moi, cum ar fi tendoanele sau ligamentele. Asigurați-vă că încercați acest tip de întindere numai după consultarea unui profesionist din domeniul sănătății sau al exercițiilor fizice.

rezumat

Întinderea implică deplasarea unei părți a corpului către întreaga sa gamă de mișcare. Tipurile de întindere includ statică, dinamică, PNF și balistică.

Câte calorii arde stretching?

Întinderea singură nu este de obicei considerată o activitate de ardere ridicată a caloriilor.

Pentru o persoană de 150 de lire (68 kg), caloriile medii arse prin întindere este de doar 2,7 calorii pe minut. Dacă rutina ta de întindere durează 10 minute, aceasta ar adăuga până la 27 de calorii.

Acest număr poate crește atunci când întinderea este combinată cu activități de intensitate moderată și mai mare, cum ar fi încălziri dinamice și unele forme de yoga, cum ar fi yoga de putere.

Recomandările actuale pentru încălzirea atletică includ activitate aerobă ușoară, întindere dinamică și mișcări legate de sport. Într-o încălzire de 10 minute, aceasta ar echivala cu aproximativ 41 de calorii.

Pentru comparație, yoga de intensitate mai mare, cum ar fi yoga de putere, va arde aproximativ același număr de calorii ca o încălzire dinamică, la aproximativ 36-71 de calorii în 10 minute. Pentru o clasă de yoga de 60 de minute, aceasta ar adăuga până la 216-426 de calorii (4).

Deci, cu excepția cazului în care o întindere este combinată cu o sesiune prelungită de întindere sau alt exercițiu, numărul de calorii arse este minim.

rezumat

Întinderea singură arde de obicei în jur de 27 de calorii la 10 minute. Acest lucru poate crește dacă incorporezi mișcări de intensitate mai mare, cum ar fi yoga de putere.

Întinderea poate ajuta la pierderea în greutate?

Întinderea poate ajuta la pierderea în greutate, deși într-o măsură mai mică decât activități precum jogging, ciclism sau antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).

Când este considerată parte a termogenezei activității fără efort (NEAT), poate crește cu siguranță cheltuiala calorică zilnică.

NEAT include caloriile pe care le arzi în activități zilnice normale, cum ar fi mersul pe jos, gătitul, depozitarea alimentelor, curățarea și așa mai departe. Atunci când aceste activități sunt mai active decât, să zicem, pur și simplu să stai și să te uiți la televizor, ele contribuie la o ardere zilnică mai mare de calorii.

rezumat

Întinderea crește câte calorii arzi într-o zi, ceea ce te poate ajuta să slăbești. Cu toate acestea, este mult mai puțin eficient decât activitățile de intensitate mai mare, cum ar fi jogging, ciclism sau antrenament HIIT.

Întinderea îți tonifică corpul?

O revizuire recentă a găsit o corelație limitată între întindere și hipertrofia musculară – creșterea și creșterea celulelor musculare. Acest lucru a fost observat atunci când întinderea a fost efectuată în timpul repausului între seturile de exerciții și când a fost aplicată mai multă forță musculară în timpul întinderii (5).

Cu toate acestea, în aceeași recenzie, întinderea pasivă nu pare să afecteze tonusul muscular. În cele din urmă, rămâne incert dacă orice tip de întindere și dacă întinderea singură fără antrenament de rezistență poate ajuta la tonifierea corpului.

rezumat

Ca exercițiu de sine stătător, întinderea are un efect minim asupra pierderii în greutate, deși poate contribui la cheltuiala calorică zilnică. Nu este sigur dacă poate ajuta la hipertrofia musculară.

Cum și când să te întinzi în timpul antrenamentelor

Întinderea poate fi adăugată la antrenament în mai multe moduri, în funcție de obiectivele tale de antrenament:

Întinderi dinamice înainte de antrenament

Întinderea dinamică și activitățile aerobice ușoare pot fi adăugate la o rutină de încălzire înainte de exercițiu. Acest lucru poate crește temperatura mușchilor și îmbunătăți proprietățile elastice (6).

Pentru a înțelege acest lucru, gândiți-vă la modul în care o bandă de cauciuc caldă se poate întinde mai departe și este mai puțin probabil să se rupă decât o bandă de cauciuc rece.

Începeți prin a face activități aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, joggingul ușor sau mersul cu bicicleta, pentru a vă încălzi mușchii. Apoi, adăugați la încălzire mișcări progresiv mai mari de întinderi dinamice, cum ar fi cercuri ale brațelor sau balansări înainte și înapoi ale picioarelor.

Întinderi statice și PNF înainte sau între seturi

Întinderea statică și PNF poate fi efectuată înainte de exercițiu sau între seturi în timpul antrenamentului de rezistență și a intervalelor de sprint. Acest lucru poate ajuta la furnizarea unui interval adecvat de mișcare pentru mișcările de exercițiu.

Pentru a limita potențialele efecte dăunătoare asupra forței și a performanței la exercițiu, țineți întinderea mai puțin de 60 de secunde per grup de mușchi și împiedicați disconfortul să se întindă ușor la moderat (7).

Se întinde după un antrenament

În cele din urmă, întinderea poate fi adăugată după antrenament în timpul unei perioade de răcire. Poate ajuta la restabilirea amplitudinii de mișcare după antrenamentul de forță și activități de tip anduranta în care aceeași mișcare se repetă mai mult timp.

La fel ca atunci când ești așezat, mușchii și tendoanele se conformează forțelor exercitate asupra lor. Întinderea poate ajuta la restabilirea flexibilității pierdute în picioare în urma alergării și a antrenamentelor de mare repetare sau de mare intensitate.

rezumat

Vă puteți întinde înainte, în timpul sau după exercițiu. Întinderea dinamică și activitatea aerobă ușoară pot fi mai potrivite pentru o încălzire, în timp ce întinderile afirmative și PNF funcționează bine între seturi.

Sfaturi pentru întindere

Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de rutina de stretching:

• Începe încet. Este mai ușor să lucrezi în intervale mai mari de mișcare pe măsură ce te adaptezi la disconfortul întinderilor. În plus, păstrați mișcările controlate.
• Lucrați cel mult cu un disconfort moderat. Aceasta este diferită de durere. Este important să diferențiem senzația de întindere de cea de durere.
• Luați în considerare momentul. Dacă vă întindeți înainte de exerciții, o competiție sau un eveniment atletic, cercetările arată că lăsarea a cel puțin 10 minute între întindere și eveniment poate fi cea mai bună modalitate de a preveni scăderea performanței (2).
• Păstrați consecvență. Consecvența este cheia când vine vorba de îmbunătățiri cronice ale lungimii musculare. Acest lucru este indiferent de metoda pe care o utilizați pentru a lucra la flexibilitate, deși este posibil să nu se aplice întinderii balistice (8).

rezumat

Începeți încet când vă întindeți și lucrați spre disconfort, dar nu durere. Lăsați ceva timp între întindere și exercițiu pentru a nu vă scădea performanța. În cele din urmă, rămâne consecvent dacă vrei să vezi rezultate de durată.

Beneficiile adăugării unei rutine de întindere la antrenamente

După cum am menționat, există mai multe beneficii pentru a adăuga stretching la antrenamentul tău.

Principalul beneficiu este posibilitatea de a restabili sau optimiza gama de mișcare într-o articulație – de exemplu, după o scădere rezultată din mișcări repetitive, răni sau ridicare de greutăți mai mari.

De asemenea, puteți folosi stretching pentru a vă încălzi mușchii pentru a-i pregăti pentru exerciții și mișcările care le vor fi necesare.

rezumat

Adăugarea de stretching la antrenamente poate ajuta la restabilirea amplitudinii de mișcare a unei articulații și la încălzirea mușchilor înainte de exercițiu.

Linia de jos

Există mai multe tipuri de întindere, din care toate s-a dovedit că îmbunătățesc flexibilitatea articulațiilor și vă pregătesc corpul pentru mișcări.

În timp ce întinderea singură nu arde un număr semnificativ de calorii, o puteți folosi în continuare ca exercițiu de încălzire sau parte a unor practici mai viguroase, cum ar fi anumite forme de yoga.

În plus, întinderea poate stimula hipertrofia musculară atunci când este folosită între seturi sau dacă utilizați rezistență activă, deși este nevoie de mai multe cercetări.

Este ușor să incorporezi întinderea în rutina ta de exerciții și poate fi efectuată înainte, în timpul sau după un antrenament.