Cum să-ți dai seama dacă somnul te face mai adormit

Beneficiile somnului

Un pui de somn este un somn scurt sau ușor, luat în timpul zilei, de obicei între 12 și 14 și nu aproape de ora ta de culcare.

Potrivit Centrului de Cercetare Pew, aproximativ o treime dintre adulții din Statele Unite ale Americii fac în mod regulat un pui de somn într-o zi obișnuită.

Studii diverse arată că somnul se poate îmbunătăți:

• timp de reactie
• vigilenţă
• raționament logic
• vigilenţă
• somnolenţă
• oboseală

Principalul stimulent pentru mulți oameni de a lua un pui de somn este să se simtă mai puțin obosiți sau să-și recapete energie și refacere.

Există multe beneficii ale somnului, altele decât să te simți împrospătat și restaurat, inclusiv:

• scăderea tensiunii arteriale
• creșterea pozitivității și a toleranței la frustrare
• îmbunătățirea memoriei și a capacității de învățare

Naps și tipare de somn

Deși pui de somn are o serie de beneficii, ele pot fi prea lungi. Acest lucru poate contribui la problemele de somn și la o întrerupere a tiparelor de somn.

Puștile de somn pot, de asemenea, să vă facă să vă simțiți mai obosit, mai amețit și mai lipsit de somn.

„Sormele mai lungi, mai mult de 45 de minute, pot perturba somnul natural și pot face mai greu să adormi noaptea”, spune Abhinav Singh, MD, directorul medical al Indiana Sleep Center.

Singh spune că acest lucru poate perpetua un ciclu dăunător de lipsă de somn și somn lung în timpul zilei pentru a contracara. Acest lucru poate contribui la probleme pe termen lung.

Linia de jos

Pentru a obține efectele pozitive ale unui pui de somn, ar trebui să dormi doar aproximativ 20 până la 25 de minute în majoritatea cazurilor. Pustii de somn mai lungi de 45 de minute pot perturba somnul natural și pot face mai greu să adormi noaptea.

Tipuri de pui de somn

Durata somnului joacă un rol important în modul în care te simți când te trezești.

Pustii de somn mai scurte vă pot lăsa să vă simțiți împrospătat, în timp ce cele mai lungi pot contribui la a vă simți și mai somnoros sau mai amețit.

pui scurte de somn

Harrington spune că somnurile scurte, cunoscute și sub denumirea de „puternici de somn”, de aproximativ 20 până la 25 de minute, sunt ideale pentru a te simți odihnit și re-energizat.

Puterea de somn poate ajuta la îmbunătățirea:

• cunoașterea
• învăţarea perceptivă
• memorie și reținere a informațiilor
• performanta atletica

„În timp ce ești doar în acele 20 până la 25 de minute, rămâi într-un somn ușor”, spune Carmel Harrington, PhD, un expert în somn la Sleep Health Foundation. „Somnul ușor este bine să te trezești, deoarece te simți destul de alert.”

Ea spune că este important să setați o alarmă pentru a vă asigura că nu dormi mai mult.

cercetare 2016 a arătat că căderea într-un somn profund te poate face să te simți amețit, dezorientat și chiar mai obosit. Un somn ușor, spune Harrington, poate crește memoria și capacitatea de învățare pentru următoarele câteva ore.

Harrington observă, de asemenea, că, atunci când mergi să te întinzi, s-ar putea să nu cazi în acel somn ușor timp de 20 până la 25 de minute. Asta e ok! Orice cantitate este încă eficientă, spune ea.

„Dacă nu adormi, înseamnă de fapt că nu ești suficient de obosit pentru a adormi”, spune Harrington. „Așa că fii conștient, nu trebuie să fii adormit timp de 20 de minute pentru a obține efectul.”

pui de somn cu cofeina

Acesta este un pui de somn care începe cu o ceașcă de cafea, ceai sau espresso.

Următorul pas este să intri imediat în modul somn timp de 20 până la 25 de minute. În mod ideal, atunci când te trezești din somn scurt, cofeina va fi introdusă și vei fi nerăbdător să mergi cu acel spor de nivel de energie și vigilență.

Conform cercetare 2010, cofeina acționează prin blocarea adenozinei, un compus care se acumulează pe parcursul zilei și favorizează somnolența. Cofeina blochează receptorii de adenozină din creier pentru a nu te simți obosit.

pui de somn lung

Harrington spune că, cu pui de somn, nu vrei să intri într-un somn adânc, ceea ce se întâmplă după aproximativ 25 de minute.

„Dacă te-ai trezit vreodată din somn adânc… asta e cel mai greu [to] trezește-te și ești destul de dezorientat”, spune ea. „Nici nu știi ce oră din zi este sau unde trebuie să fii.”

Acest sentiment greoi, amețit se datorează inerției de somn, o stare de tranziție între somn și veghe care cercetare spectacolele pot:

• afectează performanța
• reduce vigilenta
• te fac să te simți mai obosit și mai puțin odihnit

Harrington spune că inerția somnului poate dura ore întregi după somnul lung, așa că este vital să rămâneți într-un somn ușor și să setați alarma.

Mai mult, un studiu din 2014 privind relația dintre somnul nocturn și somnul la studenții de la facultate a constatat că cei care au raportat obiceiuri de somn frecvente, lungi și târzii au un risc mai mare pentru o calitate slabă a somnului noaptea și o privare de somn mai severă.

Dacă te simți mai somnoros după un pui de somn, există șanse mari să fi dormit prea mult.

Ora din zi

Potrivit lui Harrington, momentul ideal pentru un pui de somn este „accala de după-amiază” de la 12 la 14:00.

Cu toate acestea, acest lucru este valabil pentru cei care au un program regulat de 9 până la 5. Acest lucru poate fi diferit pentru lucrătorii în tură sau de noapte.

„Ceva pe care îl recomand foarte mult elevilor de liceu [who are tired] când vin acasă de la școală… înseamnă să pui un pui de somn timp de 20 până la 25 de minute”, spune Harrington. Aceasta presupune că studenții nu au insomnie și că nu este prea târziu în ziua când ajung acasă. „Ridică-te și apoi ești gata să pleci pentru următoarele patru ore, iar învățarea și memoria ta sunt foarte bune în acel moment.”

În plus, Singh comentează că dorința de a lua un pui de somn dimineața poate indica lipsa de somn. Dorința de a dormi la amiază mai mult de 60 de minute poate sugera „privarea de somn cantitativă sau calitativă”, spune el.

Dacă doriți să faceți somnuri lungi mai devreme în timpul zilei în mod regulat, discutați cu medicul dumneavoastră despre potențialele tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn și insomnia, care vă pot afecta calitatea și cantitatea somnului.

Linia de jos

Potrivit lui Harrington, momentul ideal pentru un pui de somn este „accala de după-amiază” de la 12 la 2 pm. Acest lucru poate fi diferit pentru lucrătorii de noapte sau în schimburi.

Somnul și depresia

„Depresia are o asociere cu somnul”, spune Harrington. „Dacă aveți probleme cu somnul, este mai probabil să dezvoltați depresie, iar dacă aveți depresie, este mai probabil să aveți probleme cu somnul.”

Harrington sugerează că persoanele cu depresie și alte probleme de sănătate mintală să respecte o rutină strictă de somn.

„Nu vreau oameni cu depresie [to nap] aici, acolo și peste tot, pentru că asta va fi foarte perturbator”, spune ea.

Obținerea unui somn de calitate, consolidat este imperativ pentru persoanele cu depresie. Încercarea de a ajunge din urmă cu somnul în timpul zilei poate face mai mult rău decât bine.

Interrelația dintre somn și depresie este foarte individuală. Dacă sunteți îngrijorat dacă somnul vă afectează sănătatea mintală, cel mai bine este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Napsurile pot avea un impact pozitiv asupra energiei, dispoziției, concentrării și funcției cognitive și vă pot lăsa să vă simțiți revitalizat și împrospătat.

Totuși, somnul ideal ar trebui ținut între 20 și 25 de minute. Momentul zilei este, de asemenea, important pentru somn. Majoritatea experților în somn recomandă să pui un pui de somn nu mai târziu de ora 14:00

Urmând o rutină regulată de somn este importantă pentru sănătatea ta mintală și pentru odihna de calitate de care ai nevoie.

Marnie Vinall este o scriitoare independentă care locuiește în Melbourne, Australia. Ea a scris pe larg pentru o serie de publicații, acoperind totul, de la politică și sănătatea mintală până la sandvișuri nostalgice și starea propriului ei vagin. Puteți ajunge la Marnie prin Stare de nervozitateInstagram sau site-ul ei.