Ce sunt grăsimile alimentare?
Grăsimea alimentară poate avea o reputație proastă, dar grăsimea este vitală pentru sănătatea ta. Organismul are nevoie de fapt de grăsime pentru energie și pentru multe procese critice, cum ar fi absorbția anumitor vitamine și minerale.
De câteva decenii, magazinele alimentare americane au fost aprovizionate cu un sortiment de produse alimentare fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece grăsimea este bogată în calorii, eliminarea acesteia părea o modalitate bună de a gestiona greutatea și de a îmbunătăți sănătatea.
Din păcate, zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt adesea folosiți pentru a înlocui grăsimile din alimentele procesate. Asta se adaugă la o mulțime de calorii suplimentare cu valoare nutritivă mică sau deloc.
Totuși, există o grăsime proastă pe care ar trebui să o evitați: grăsimile trans. Nu au valoare nutritivă și sunt dăunătoare sănătății tale.
Ele se găsesc adesea în:
- mancare prajita
- gustări procesate
- produse de patiserie
În iunie 2015,
Acest proces a început deja. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) lucrează pentru a elimina grăsimile trans din aprovizionarea globală cu alimente până în 2023.
Alte două tipuri de grăsimi alimentare sunt grăsimile saturate și nesaturate. În loc să încercați să reduceți grăsimea, este mai util să aflați mai multe despre aceste două tipuri de grăsimi și despre modul în care vă afectează corpul.
Ce sunt grăsimile saturate?
Grăsimile care sunt strâns împachetate fără legături duble între acizii grași sunt numite grăsimi saturate. Există câteva excepții, dar majoritatea sunt solide la temperatura camerei.
Sursele de grăsimi saturate includ:
- bucăți grase de carne, cum ar fi carnea de vită și miel
- unele produse din carne de porc și pui
- produse lactate, inclusiv smântână, lapte integral, unt, shortening și brânză
- uleiuri de nucă de cocos și palmier
Dezbaterea asupra faptului că consumul de grăsimi saturate este dăunător pentru sănătatea inimii este în desfășurare de zeci de ani. Studiile de cercetare oferă constatări contradictorii cu privire la impactul grăsimilor saturate asupra sănătății inimii, ceea ce face acest subiect deosebit de confuz pentru consumatori.
În timp ce este clar că saturat
De exemplu, o revizuire din 2014 a 32 de studii care au inclus 27 de studii de control randomizate care au implicat peste 650.000 de persoane nu a găsit nicio asociere între aportul de grăsimi saturate și riscul de boli de inimă.
Analiza a concluzionat că „Dovezile actuale nu susțin în mod clar ghidurile cardiovasculare care încurajează consumul ridicat de acizi grași polinesaturați și consumul scăzut de grăsimi saturate totale”.
Cu toate acestea, alte studii au arătat că aportul de grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă.
În timp ce cercetările pe acest subiect sunt în desfășurare, este important să rețineți că grăsimile saturate reprezintă doar o parte din aportul dumneavoastră alimentar. Ceea ce contează cel mai mult pentru menținerea sănătății și reducerea riscului de îmbolnăvire este calitatea generală a aportului alimentar și a stilului de viață.
O dietă bogată în grăsimi saturate vă poate crește nivelul de colesterol LDL, ceea ce vă va crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
Un studiu timpuriu a arătat că carnea de vită hrănită cu iarbă poate crește colesterolul mai puțin decât carnea de vită hrănită cu cereale. Carnea slabă de vită hrănită cu iarbă conține de obicei mai puține grăsimi.
Dieta tipică americană este prea bogată în grăsimi saturate.
Ce sunt grăsimile nesaturate?
Grăsimile nesaturate sunt împachetate vag. Tind să fie lichide la temperatura camerei.
Există două tipuri principale de grăsimi nesaturate:
Grăsimi mononesaturate
Cercetările arată că consumul de grăsimi mononesaturate pe bază de plante poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare și a mortalității generale.
Alimentele care conțin cel mai mare conținut de grăsimi mononesaturate includ:
- ulei de masline
- ulei de arahide
- avocado
- majoritatea nucilor
- majoritatea semintelor
Grăsimi polinesaturate
Corpul tău are nevoie de grăsimi polinesaturate pentru a funcționa. Grăsimile polinesaturate ajută la mișcarea mușchilor și coagularea sângelui. Deoarece corpul tău nu produce acest tip de grăsime, trebuie să le obții prin dietă.
Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite în două tipuri: acizi grași omega-3 și omega-6.
Acizii grași Omega-3 sunt benefici pentru sănătatea inimii.
Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt:
- pește gras, cum ar fi sardinele, tonul, somonul, păstrăvul, macroul și heringul
- in macinat si ulei de in
- boabe de soia
- stridii
- nuci
- seminte de floarea soarelui
- semințe chia
- semințe de cânepă
Există dezbateri despre rolul inflamator al acizilor grași omega-6. Majoritatea americanilor consumă mai mult decât suficient. Consumul prea multor alimente bogate în grăsimi omega-6 poate crește inflamația în organism și poate crește riscul pentru anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitatea.
Acizii grași Omega-6 pot fi găsiți în:
- ulei de rapita
- ulei de șofrănel
- ulei de soia
- ulei de floarea soarelui
- ulei de nucă
- ulei de porumb
Potrivit Școlii de Medicină Harvard, cercetările recente dezvăluie că nu există suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, conform a
Unele uleiuri pot avea mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Uleiul de canola, deși este considerat o grăsime nesaturată, este foarte rafinat. Potrivit unui studiu din 2018, cercetările au arătat că poate avea efecte negative asupra sănătății. Este recomandat să consumați uleiuri cu moderație și să vă variați aportul de tipuri de uleiuri.
A
Care sunt nivelurile recomandate de aport de grăsimi?
Oamenii au nevoie de grăsimi, așa că nu trebuie să te descurci fără ele. Cu toate acestea, autoritățile de reglementare recomandă să consumați grăsimi saturate cu moderație.
The
Potrivit Clinicii Cleveland, aportul total de grăsimi ar trebui să fie între 20 și 35 la sută, ceea ce este egal cu 44 până la 77 de grame de grăsime zilnică într-o dietă de 2.000 de calorii.
Cu toate acestea, cercetările arată că anumite diete bogate în grăsimi, cum ar fi dieta mediteraneană și dietele sărace în carbohidrați, sunt benefice pentru sănătatea generală. În cele din urmă, nevoile dvs. de energie, genetica și stilul de viață sunt cei mai buni indicatori ai nevoilor dvs. de macronutrienți.
Sfaturi pentru a vă asigura că dieta dumneavoastră este echilibrată
Alegerea de a include surse nutritive de grăsimi în dieta ta poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, inclusiv:
- creșterea sațietății și reducerea foametei
- ajutându-vă să vă mențineți o greutate sănătoasă
- îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge
Cu toate acestea, toate grăsimile nu sunt create egale.
Următorul tabel vă poate ajuta să alegeți cele mai sănătoase surse de grăsimi.
| Surse nesănătoase de grăsimi: | Surse sănătoase de grăsimi: |
| margarină | ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de cocosT |
| înghețată, glazură și alte alimente bogate în grăsimi și zahăr | iaurt integral neîndulcit sau cu conținut scăzut de grăsimi |
| băuturi grase bogate în calorii, cum ar fi laptele integral de ciocolată | avocado |
| mancare prajita | nuca de cocos neindulcita |
| scurtarea vegetală | măsline |
| alimente bogate în grăsimi ambalate, cum ar fi chipsuri și prăjituri | nuci, semințe și unturi de nuci |
| uleiuri vegetale rafinate, inclusiv ulei de canola | pește bogat în grăsimi, cum ar fi somonul și sardinele |
| alimente bogate în grăsimi ambalate, cum ar fi chipsuri și prăjituri | ouă întregi |
| seminte de chia si canepa |
Alte alimente bogate în grăsimi, cum ar fi brânza și untul, se pot integra și într-un stil de viață sănătos. Doar folosiți moderația cu aceste alimente și cu alte alimente bogate în grăsimi, deoarece sunt bogate în calorii și pot duce la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces.
Când pregătiți mesele, rețineți că anumite grăsimi sunt mai potrivite pentru metodele de gătit la căldură mare, în timp ce altele ar trebui adăugate la feluri de mâncare numai după gătire, deoarece sunt mai sensibile la căldură.
De exemplu, uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de avocado funcționează bine la sot sau la prăjit, în timp ce uleiurile delicate, cum ar fi uleiurile de nucă și de in, ar trebui folosite doar pentru a aroma mâncărurilor după gătit.
Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:
- Se caleste cu ulei de masline sau ulei de avocado.
- Coaceți cu ulei de măsline, floarea soarelui, nucă de cocos sau avocado.
- Coaceți, prăjiți sau grătar fructe de mare și carne de pasăre în loc să le prăjiți.
Când faceți cumpărături, citiți cu atenție etichetele nutriționale. Fiți atenți când cumpărați produse cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece grăsimile sunt adesea înlocuite cu zaharuri și alți aditivi care nu sunt buni pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Cel mai simplu mod de a vă asigura că alegeți articole sănătoase atunci când faceți cumpărături este să vă umpleți coșul cu alimente în mare parte întregi, neprocesate, bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe, surse de proteine și grăsimi sănătoase.
Linia de jos
Alimentația sănătoasă începe cu o dietă bogată în alimente integrale, inclusiv surse de grăsimi sănătoase precum avocado, nuci, semințe, ouă și ulei de măsline.
Așa cum consumul excesiv de macronutrienți poate duce la creșterea în greutate, consumul prea multor alimente bogate în grăsimi vă poate determina să vă îngrășați dacă caloriile nu sunt luate în considerare în altă parte în dietă.
Excesul de greutate sau obezitatea poate crește riscul de boli de inimă și alte afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul.
Cu toate acestea, grăsimile sunt o parte esențială a dietei. Încercați să alegeți tipurile potrivite de grăsimi și să vă bucurați de ele cu moderație, ca parte a unui plan alimentar sănătos.
Discussion about this post