15 moduri de a-ți calma mintea și corpul în perioadele de suferință

1. Umpleți balonul

Respirația diafragmatică (profundă) „te ajută să te calmezi și îi spune minții și corpului tău că ești în siguranță”, spune Leslie.

Cercetare sugerează că respirația profundă poate aduce un confort sporit și relaxare, contribuind în același timp la scăderea simptomelor de anxietate, furie, confuzie și depresie.

Leslie sugerează să-ți imaginezi că ai un balon în spatele buricului care se umple cu respirația ta în timp ce inspiri.

• Inspirați încet pe nas până când balonul se simte „plin”. Acest lucru poate dura aproximativ 4 până la 5 secunde.
• Strângeți buzele și expirați încet pentru aceeași perioadă de timp până când simțiți că balonul este „gol”.
• Repetați până când începeți să vă simțiți mai calm.

Obțineți mai multe sfaturi pentru a practica respirația diafragmatică.

2. Practică respirația pătrată

Respirația pătrată, numită și respirația cutie, oferă o altă tehnică puternică.

Pentru a încerca acest tip de respirație:

• Respirați timp de 4 secunde.
• Ține-ți respirația timp de 4 secunde.
• Expiră timp de 4 secunde.
• Relaxează-te timp de 4 secunde.

Pe scurt, fiecare pas formează o parte a „pătratului”.

Încearcă asta pentru 4 runde sau mai multe, recomandă Selma Bacevac, LMHC, psihoterapeut specializat în traume și atașament din copilărie.

3. Concentrați-vă pe o culoare

Scanează-ți împrejurimile pentru culoarea albastră sau pentru culoarea ta preferată, sugerează Bacevac.

„Odihnește-ți ușor ochii în nuanțele culorii în timp ce aduci conștientizarea respirației tale și inspiră încet timp de 7 secunde”, spune ea.

Urmați inspirația cu o expirație lungă și lentă.

Este demn de remarcat, de asemenea, că provocarea de a găsi diferite obiecte de aceeași culoare ar putea oferi o distragere a atenției de la sursa suferinței tale.

4. Îmbrățișează-te

O îmbrățișare sau orice fel de atingere plină de compasiune determină creierul să elibereze oxitocină. Acest hormon te poate face să te simți în siguranță, conectat și iubit, explică Joree Rose, LMFT, terapeut și profesor de mindfulness și meditație.

Bonus: creierul tău nu poate face diferența dintre o îmbrățișare pe care ți-o dă cineva și una pe care ți-o oferi ție. Înfășurarea cu brațele în jurul pieptului vă poate calma instantaneu corpul încordat.

5. Pictează cu acuarele

„Arta este un instrument activ pe care îl putem folosi pentru a elimina stresul din corpul nostru, pentru a exprima suferința și pentru a ne distrage atenția de la ceea ce ne deranjează exteriorizându-l”, spune Jackie Tassiello, un terapeut în arte creative și co-fondator al Soulutions Therapy. , cu sediul în Montclair, New Jersey.

O tehnică de artă de încercat? Pictura acuarela. Potrivit profesoarei de yoga Namita Kulkarni, beneficiile rezidă în „plăcerea tactilă de a atinge vopseaua pe hârtie, surpriza vizuală și încântarea de a privi pigmenții învârtindu-se în apă și imprevizibilitatea mereu prezentă a comportamentului apei”.

Pentru început, cumpărați pur și simplu un set de acuarelă la orice magazin de artizanat sau cutie mare.

Desenul poate ajuta, de asemenea, la calmarea anxietății.

6. Asigurați validarea

Când ești supărat, s-ar putea să-ți spui povești precum „Nu e chiar așa de rău”, „Sunt prea sensibil” sau „Nu ar trebui să mă simt așa”, spune Sera Lavelle, dr., psiholog clinician. și expert în hipnoză.

Dar acest tip de discuție disprețuitoare, invalidantă, te face adesea să te simți mai rău.

În schimb, validează-ți experiența cu autocompasiune. Potrivit lui Lavelle, aceasta ar putea implica:

• observând dialogul tău interior
• punându-ți mâinile peste inimă
• folosind un limbaj care oferă confort, cum ar fi „Recunosc că mă simt speriat chiar acum și asta este greu. În acest moment, lucrurile de care mă tem nu se întâmplă și sunt în siguranță.”

7. Încearcă antrenamentul autogen

Considerat o formă de autohipnoză, antrenamentul autogen promovează relaxarea în organism și o stare de calm emoțional.

Pentru început, s-ar putea să repeți anumite fraze de trei ori, spune Leslie. Exemple de fraze liniștitoare pot include:

• Brațul meu drept este greu.
• Brațul meu stâng este greu.
• Brațele mele sunt grele.
• Sunt calm si relaxat.
• Piciorul meu stâng este greu.
• Piciorul meu drept este greu.
• Picioarele mele sunt grele.
• Sunt calm si relaxat.

Aflați mai multe despre potențialele beneficii ale autohipnozei.

8. Joacă-te cu ceva ce porți

Kaylin Zabienski, LMFT, terapeut și profesor de yoga, obișnuia să fie copleșită când conducea grupuri la centrul ei de tratament. Pentru a se calma, ar purta un colier lung cu un pandantiv sau un farmec pe care l-ar muta în sus și în jos pe lanț.

„Nu pare nimic special, dar vibrația subtilă și sunetul pe care le producea au fost extrem de calmante pentru mine”, spune Zabienski.

Ea sugerează să faci același lucru cu propriile tale haine și accesorii. „Folosind atenția și curiozitatea, poate fi liniștitor să explorezi obiectul cu mâinile tale, să-l miști pe piele, să-i observi textura sau orice sunet pe care îl scoate.”

9. Înconjoară-te de dragoste

Trimiterea mesajelor de dragoste către tine poate contribui în mare măsură la ameliorarea suferinței emoționale.

Liz FitzGerald, un instructor de yoga și co-fondator al Daygold, sugerează să faci această practică iubitoare timp de cel puțin 5 minute:

• Stați confortabil cu ochii deschiși sau închiși.
• Începând cu ambele mâini în vârful capului, mișcă ușor mâinile peste cap în timp ce spui „Sunt cu mine”.
• Mișcă-ți mâinile peste față și spune: „Mă văd”.
• Mișcă-ți mâinile peste urechi și pe partea din față și din spate a gâtului și spune: „Mă aud”.
• Mișcă-ți mâinile peste piept și spune: „Am încredere în mine”.
• Mișcă-ți mâinile peste burtă și spune: „Sunt în siguranță”.
• Mișcă-ți mâinile peste picioare și spune: „Sunt iubit”.

10. Exersați picioarele sus pe perete

Potrivit lui Kulkarni, această poziție de yoga restauratoare activează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru odihnă și relaxare.

Pentru a încerca această ipostază, întinde-te pur și simplu cu picioarele pe un perete. Țineți poziția până la 20 de minute.

Sfat: Dacă vă simțiți inconfortabil să vă puneți picioarele pe un perete, vă puteți pune picioarele pe o canapea, scaun sau pat, spune profesorul de yoga și meditație Catherine Tingey.

11. Efectuați sarcini repetitive

„Orice trebuie să facem din nou și din nou creează un ritm, care poate reduce tensiunea și poate crea o ieșire pentru anxietatea sau stresul nostru”, spune Tassiello.

Exemple de sarcini repetitive care pot ajuta la calmarea stresului includ:

• tricotare
• tăierea legumelor
• plierea rufelor
• spălarea vaselor
• modele de mâzgălire

12. Observați tornada

În perioadele de suferință intensă și copleșire, se poate simți ca și cum ai fi în centrul unei tornade, la pofta „oriunde te va duce, făcându-te să te simți neputincios și mai blocat”, spune Rose.

În schimb, încercați să vă schimbați punctul de vedere și imaginați-vă ca meteorologul comentând tornada, spune ea, nu cineva prins în centru.

Pe scurt, să te imaginezi pe marginea unei furtuni emoționale poate ajuta la reducerea puterii acesteia asupra ta.

13. Savurați-vă simțurile

Cufundați-vă într-o experiență senzorială, recomandă Neha Chaudhary, MD, psihiatru la Spitalul General din Massachusetts și ofițer medical șef la BeMe Health.

Chaudhary notează că acest lucru ar putea însemna:

• punându-ți căștile și cântând melodiile tale preferate
• folosind ulei de aromaterapie
• scufundandu-ti mainile intr-un vas cu apa rece

Găsiți mai multe tehnici de împământare pe care să le încercați aici.

14. Practicați respirația inimii

Respirația inimii, bazată pe munca de la Institutul HeartMath, ne ajută să „căpătăm o conștientizare mai profundă și un sentiment de calm și să ne întoarcem la centru”, spune Bara Sapir, antrenor de viață integrativ, furnizor MBSR-Trained și fondator al City Test Prep.

Pentru a exersa, parcurgeți acești trei pași:

• Focalizarea inimii. Pune o mână peste inimă și cealaltă peste burtă. Concentrează-ți atenția asupra zonei din jurul inimii tale.
• Respirația inimii. Pe măsură ce inspirați, simțiți ca și cum respirația îți curge prin inima. Pe măsură ce expirați, simțiți cum iese prin această zonă. Continuă să respiri cu ușurință până când găsești un ritm natural care să te simtă bine.
• Senzație de inimă. Pe măsură ce vă mențineți concentrarea inimii și respirația inimii, amintiți-vă o perioadă în care v-ați simțit bine. Luați un moment pentru a reexperimenta acest sentiment pozitiv.

15. Stabiliți un plan preventiv

Folosirea instrumentelor de auto-calmare în acest moment poate ajuta foarte mult, dar este la fel de important să lucrezi la crearea calmului în rutina ta de zi cu zi.

Potrivit lui Tassiello, ai putea:

• Transformă-ți dormitorul într-un sanctuar.

• Limitați timpul de utilizare.

• Creați o rutină relaxantă la culcare.

• Procesați stresul zilnic înainte de a ajunge la un punct de rupere.

Linia de jos

Atunci când experimentați o emoție dificilă, o tehnică de auto-liniște poate reduce gândurile supărătoare și poate ajuta la relaxarea unui corp răvășit.

Te poate ajuta să încerci aceste activități înainte de a fi supărat să vezi care dintre ele rezonează cu tine. Puteți chiar să păstrați o listă cu primele cinci suzete pe telefon.

Amintiți-vă că a învăța să vă liniștiți poate necesita timp, spune Lavelle. Încearcă să ai răbdare cu tine însuți în timp ce „îți amintești că meriți să te simți liniștit și îngrijit”.

Margarita Tartakovsky, MS, a scris pentru Psych Central și alte site-uri web de mai bine de un deceniu pe o gamă largă de subiecte. Ea este autoarea revistei de sănătate mintală „Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Este deosebit de pasionată de a ajuta cititorii să se simtă mai puțin singuri, copleșiți și mai împuterniciți. Poți să te conectezi cu Margarita pe LinkedIn sau să-i vezi scrisul pe site-ul ei.