Puternic și flexibil: Exerciții pentru ischio-coarde pentru femei

De ce sunt importante ischiochimbilor

Una dintre sarcinile principale ale ischiochimbilor este îndoirea genunchiului, așa că nu este surprinzător faptul că ischiochibii slabi sunt una dintre cele mai mari cauze ale rănilor la genunchi. Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, femeile au de două până la 10 ori mai multe șanse de a suferi o leziune a ligamentului genunchiului, cum ar fi o ruptură de ligament încrucișat anterior (ACL), decât bărbații.

Unul dintre motive este că femeile au tendința de a avea mușchi mai puternici în partea din față a coapsei (cvadriceps) decât în ​​muschii ischio-jambierii din spate. Acest dezechilibru poate duce la vătămări. Ischio-jambierii slabe poate duce, de asemenea, la o afecțiune cunoscută sub numele de genunchiul alergătorului (sindromul durerii femurale patello). Această afecțiune dureroasă este cea mai frecventă leziune de alergare, care are ca rezultat inflamație și durere în jurul rotulei.

Desigur, corpul tău este un sistem complex conectat. Mușchii ischio-jambierii slabi afectează mult mai mult decât doar genunchii și șoldurile. Ischiochibial slăbite au fost chiar legate de orice, de la o postură proastă la dureri de spate. Un corp bine echilibrat, care include ischiochimbilari puternici, înseamnă că poți să alergi rapid, să sari sus și să faci mișcări explozive, cum ar fi sărituri în genuflexiuni. Sau pur și simplu alergați după copilul dvs. fără să gemuți!

Ca să nu mai vorbim de faptul că ischiobialarii puternici creează picioare atractive. Ischio-jambierii bine antrenați arată elegant și sexy în pantaloni scurți drăguți, o fustă șubredă sau un costum de baie elegant!

Pentru a profita la maximum de exercițiile pentru hamstring, veți dori să exersați mai multe tipuri diferite de mișcări. Unele mișcări ale hamstring-ului provin de la șold, iar altele provin de la genunchi. Nu faceți o singură mișcare din nou și din nou. Antrenarea hamstring-ului într-o varietate de moduri va obține rezultate mai bune, mai rapid.

Deadlift

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o mreană în fața coapselor cu brațele drepte.
2. Înclinați-vă înainte la șolduri și scoateți fundul în timp ce țineți spatele drept.
3. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, aduceți mreana spre podea.
4. Odată ce mreana atinge punctul în care genunchii se îndoaie sau corpul tău este paralel cu podeaua, folosește-ți șoldurile pentru a ajunge înapoi în poziția în picioare.
5. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Pod cu un singur picior

1. Întindeți-vă pe podea și puneți călcâiul unui picior pe marginea băncii, astfel încât piciorul să formeze un unghi mai larg de 90 de grade.
2. Întindeți celălalt picior drept în sus. Împingeți călcâiul de pe bancă și ridicați șoldurile de la sol.
3. Coborâți șoldurile în jos pentru o singură repetare.
4. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Avansat: Puteți îngreuna această mișcare punând o mreană sau o farfurie cântărită pe șolduri.

Genuflexiuni cu box

1. Stați în fața unei bănci, scaun sau cutie care se află la 16 până la 25 inci de sol.
2. Stați cu fața opusă cutiei, cu o poziție puțin mai largă și degetele de la picioare ușor îndreptate.
3. Ținând o mreană cântărită în fața pieptului și ținând spatele ferm, coboară într-o ghemuire până când fundul atinge suprafața. Întoarce-te în picioare. Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
4. Un ghemuit este o singură repetare. Faceți 10 până la 15 repetări de 2 sau 3 ori.

Deadlift cu un singur picior

Pe măsură ce faceți această mișcare, amintiți-vă să țineți spatele drept și să vă rotiți de la șold.

1. Ținând o mreană sau un kettlebell într-o mână, balamale înainte la șold, extinzând simultan piciorul opus drept în spatele tău.
2. Ține spatele drept și coboară trunchiul până când piciorul este paralel cu podeaua. Dacă echilibrul este o problemă, puteți menține degetul piciorului din spate atingând ușor podeaua.
3. Întoarce-te în picioare.
4. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Onduleuri pentru picioare mincinoase

Această mișcare bazată pe mașină este foarte eficientă, deoarece izolează complet ischiobial. Când finalizați această mișcare, asigurați-vă că vă concentrați pe controlul mișcării și mergeți cât mai încet posibil, deoarece nu doriți să folosiți inerția pentru a muta greutățile în timp ce vă îndoiți picioarele mai aproape de spate.

Sumo Deadlift

1. Această mișcare de deadlift elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui, punând picioarele mai departe. Începeți prin a lua o poziție extrem de largă.
2. Aplecați-vă și apucați mreana (ține-ți mâinile direct sub umeri și picioarele ar trebui să fie late, nu prinderea).
3. Îndoiți-vă genunchii, împingeți-vă fundul în timp ce ridicați, coborând prin picioare. Aplecați-vă ușor pe spate în timp ce aduceți mâinile și mreana la nivelul șoldului.
4. Faceți o pauză și apoi întoarceți încet mreana pe podea, aplecându-vă la șolduri.

The Takeaway

Fie că ești un atlet care dorește să-ți îmbunătățească forma fizică sau doar vrei picioare mai suple și mai puternice, aceste exerciții dinamice te vor ajuta să-ți tonifiezi și să-ți întinzi mușchii. Mușchii care alcătuiesc ischio-coarda sunt o parte cheie a funcției genunchiului și picioarelor. Îmbunătățiți forța și flexibilitatea acelui grup de mușchi și veți fi pe drumul spre o fitness generală mai bună.

Și hei, a avea picioare superbe nu doare!

3 Mișcări HIIT pentru întărirea ischiobiilor