Întăriți și întindeți: exerciții pentru flexorii șoldului

Întinderea flexorului șoldului

Încercați aceste întinderi pentru a vă slăbi flexorii și articulațiile șoldului.

Stretch fluture așezat

Această mișcare simplă vă va întinde partea interioară a coapselor, șoldurilor și partea inferioară a spatelui. Și o poți face stând jos!

1. Stai pe podea cu spatele drept și abdomenul angajat.
2. Împingeți tălpile picioarelor împreună în fața dvs. Lasă-ți genunchii să se îndoaie în lateral.
3. Pe măsură ce trageți călcâiele spre dvs., relaxați-vă genunchii și lăsați-le să se apropie de podea.
4. Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.

Poza porumbeilor

Această poziție populară de yoga este o mișcare avansată. Execută-l doar dacă te simți confortabil să faci asta. Simțiți-vă liber să modificați poziția.

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și glisați-l înainte, astfel încât genunchiul să fie pe pământ lângă mâna stângă, iar piciorul să fie aproape de mâna dreaptă. Exact locul în care genunchiul și degetele de la picioare îți cad va depinde de flexibilitatea ta.
3. Glisați piciorul drept înapoi cât de mult puteți, menținând șoldurile drepte și coborâți-vă pe podea și pe coate, coborând partea superioară a corpului în jos cât mai mult posibil.
4. Țineți întinderea fără a lăsa pieptul să cadă. Odată ce simțiți că v-ați întindet bine, schimbați partea.

Poduri

Este uimitor ce poți face în timp ce stai întins. Ca această poză Bridge!

1. Întinde-te pe spate, cu brațele în lateral, picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Încercați să vă poziționați picioarele astfel încât degetele să vă poată atinge călcâiele.
2. Apasă pe călcâie și ridică șoldurile de pe podea spre tavan în timp ce strângi fesierii. Încearcă să-ți treci umerii cât mai aproape unul de altul sub corp.
3. Țineți poziția timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială, apoi repetați de mai multe ori. Nu uita să respiri!

Exerciții de întărire a șoldurilor

Încercați aceste exerciții pentru a vă întări flexorii șoldului.

Fânturi

1. Din poziție în picioare, priviți drept înainte și faceți un pas generos înainte cu piciorul drept.
2. Îndoiți genunchiul întins și transferați greutatea pe acel picior din față drept. Continuați să vă coborâți încet în pasă până când genunchiul stâng plutește deasupra solului sau sărută ușor solul. Genunchiul drept ar trebui să fie direct deasupra gleznei drepte.
3. Reveniți într-o poziție în picioare. Repetați poziția cu piciorul stâng.

Alpiniști care alunecă pe podea

Luați niște discuri glisante, farfurii de hârtie sau chiar prosoape de mână – practic, orice alunecă. Pregătește-te să urci!

1. Poziționați-vă pe o podea din lemn sau pe o altă suprafață netedă.
2. Puneți glisoarele sub picioarele în timp ce vă aflați într-o poziție de pushup.
3. Trageți piciorul drept spre piept, alternând cu piciorul stâng, așa cum ați face pentru alpiniștii standard.
4. Mergi încet la început, apoi accelerează ritmul.

Genuflexiuni skater

Această mișcare este similară cu genuflexiunile obișnuite, cu o modificare care vizează în mod special șoldurile.

1. Îndoiți-vă de la genunchi și șolduri, coborând fundul spre sol în timp ce țineți spatele drept și pieptul ridicat.
2. După fiecare ghemuit, mutați greutatea fie pe piciorul drept, fie pe piciorul stâng, în timp ce ridicați piciorul opus în lateral, cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
3. Alternează picioarele de fiecare dată.
4. Întinde-te pe spate, cu palmele pe lângă. Extindeți pe rând fiecare picior în sus și de pe sol timp de aproximativ 2 secunde.
5. Ține-ți piciorul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Piciorul opus ar trebui să fie îndoit la genunchi cu piciorul plantat pe podea, în timp ce piciorul ridicat trebuie să țină degetul îndreptat spre cer.
6. Schimbați picioarele și apoi repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Ridicarea piciorului drept

Psoasul de perete ține

Această mișcare vă întărește mușchiul flexor profund al șoldului, cunoscut sub numele de psoas, care poate crește lungimea pasului și poate reduce rănile. O situație câștig-câștig!

1. Din poziție în picioare, îndoiți genunchiul drept și ridicați-vă piciorul sus spre cer.
2. Echilibrați-vă pe piciorul stâng în timp ce țineți genunchiul și coapsa drepte la nivelul șoldului timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Coborâți-l încet, apoi repetați pe piciorul stâng.

Flexia șoldului

1. În timp ce stați întins pe spate, cu picioarele drepte în afară, plat pe pământ, luați încet un genunchi (pe rând) spre piept.
2. Trageți-l cât mai aproape de piept, fără să vă simțiți inconfortabil.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul opus.

La pachet

Acum că ești înarmat cu aceste mișcări de întindere și întărire, exersează-le în mod regulat. Amintiți-vă, cu cât flexorii șoldului sunt mai puternici, cu atât aveți mai multe șanse de a-i menține fără răni și departe de masa de operație!

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse