Exerciții cu pendul și Codman pentru reabilitarea umărului

Umărul este o articulație majoră și importantă a corpului. Structura sa complexă și gama de mișcare de 360 de grade permit multe mișcări dinamice și necesare.

Din păcate, acest lucru aduce cu sine o șansă mai mare de rănire. Un exercițiu pasiv pentru umăr, adesea prescris în timpul reabilitării umărului, se numește pendul sau exercițiul Codman, dezvoltat de Edina Codman. Este folosit pentru a facilita mișcarea pasivă a articulației și nu necesită o contracție musculară.

Medicii recomandă exerciții cu pendul pentru multe afecțiuni ale umerilor, inclusiv:

rupturi ale coafei rotatorilor
capsulită adezivă (umăr înghețat)
lacrimi labrale
fracturi de claviculă
luxații ale umărului

Cei patru mușchi care înconjoară articulația umărului – supraspinatus, infraspinatus, subscapular și teres minor – formează toți manșeta rotatorilor. Acestea permit mișcarea și stabilitatea articulației umărului, altfel sferă, sferă. Leziunile acestor mușchi sau tendoane pot provoca durere, restricție în mișcare și slăbiciune la nivelul umărului și brațului. Chirurgia este adesea recomandată pentru rupturile grave ale coafei rotatorilor.

Un studiu din 2010 a recunoscut că există multe practici diferite de reabilitare utilizate după operația cofetei rotatorilor. Acestea includ adesea imobilizarea imediată, cum ar fi folosirea unei sling, și exerciții de mișcare pasive. Când sunt efectuate corect, aceste exerciții ajută la scăderea rigidității articulațiilor și la prevenirea aderențelor și contracturilor, precum și la creșterea circulației și la îmbunătățirea vindecării.

Există mai multe moduri de a face exerciții cu pendul, dar cel mai bine este să le faci sub îndrumarea medicului sau terapeutului tău fizic, astfel încât să fii sigur că le faci așa cum ti-au prescris.

Exerciții cu pendul în picioare

Acest exercițiu folosește greutatea și impulsul brațului pentru a încuraja mișcarea la nivelul articulației umărului, menținând în același timp inactivitatea mușchilor răniți sau reparați.

Echipament necesar: masa

Mușchii lucrați: supraspinatus, infraspinatus, subscapular și teres minor

Stai lângă o masă cu mâna umărului tău neafectat pe masă și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
Îndoiți-vă șoldurile la aproximativ 75 până la 90 de grade și lăsați brațul afectat să atârne în jos spre podea.
Mutați greutatea dintr-o parte în alta, lăsând brațul să se balanseze liber dintr-o parte în alta.
Mutați greutatea înainte și înapoi, lăsând brațul să se balanseze liber din față în spate.
Odată ce te simți confortabil cu aceste mișcări, mișcă-ți corpul astfel încât brațul să se balanseze în cerc, având grijă să nu folosești mușchii umerilor pentru a crea mișcare. Păstrați cercul mic, mai puțin de 8 inci.
Continuați timp de 30 de secunde. În fiecare zi, crește timpul până când poți face 3 până la 5 minute.
Repetați de 5 ori pe zi.

Exerciții cu pendul mincinos

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor umărului și gâtului și permite o gamă pasivă de mișcare a articulației umărului. Cel mai bine este pentru persoanele care au o perioadă dificilă cu exercițiul în picioare din cauza echilibrului sau a durerilor de spate.

Echipament necesar: pat sau masă

Mușchii au lucrat: supraspinatus, infraspinatus, subscapular și teres minor

Întindeți-vă pe burtă aproape de marginea patului. Atârnă brațul afectat peste margine și relaxează-l spre pământ. Lasă-ți omoplatul să se relaxeze și eliberează tensiunea din gât.
Inspirați. În timp ce expirați, balansați ușor brațul înainte și înapoi. Evitați folosirea mușchilor umărului pentru a iniția mișcarea. Cel mai bine este ca altcineva să miște ușor brațul pentru a începe.
Continuați timp de 30 de secunde, mișcând brațul cu aproximativ 15 grade.
Lucrați până la 3 până la 5 minute o dată, crescând mișcarea la 30 de grade.
Repetați de 5 ori pe zi.

Exerciții cu pendul ponderat

Acest exercițiu avansat cu pendul folosește o gantere sau o greutate a încheieturii mâinii pentru tracțiune suplimentară pe articulația umărului. Un 2006 studiu a comparat exercițiile cu pendul ponderate și neponderate. Ei au ajuns la concluzia că adăugarea a 3,3 lire (1,5 kg) la exercițiile cu pendul în picioare nu provoacă o creștere a activării musculare atunci când sunt efectuate corect și pot fi folosite în perioada inițială de reabilitare.

Echipament necesar: greutate la masă, gantere sau încheietura mâinii (3 lire sterline)

Mușchii lucrați: deltoid, infraspinat, supraspinat, trapez superior

Stai lângă o masă cu mâna umărului tău neafectat sprijinită pe masă și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
Îndoiți-vă la șolduri și lăsați-vă brațul afectat să atârne în jos spre podea.
Rugați pe cineva să plaseze o gantere în mâna afectată sau să înfășoare o greutate pentru încheietura mâinii în jurul încheieturii.
Mutați greutatea dintr-o parte în alta, lăsând brațul să se balanseze liber dintr-o parte în alta.
Mutați greutatea înainte și înapoi, lăsând brațul să se balanseze liber, din față în spate.
Odată ce te simți confortabil cu aceste mișcări, mișcă-ți corpul astfel încât brațul să se balanseze în cerc, având grijă să nu folosești mușchii umerilor pentru a crea mișcare. Păstrați cercul mic, mai puțin de 8 inci.
Continuați timp de 30 de secunde, crescând la 3 până la 5 minute.
Repetați de 5 ori pe zi.

The Takeaway

Aceste exerciții imită mișcarea pendulului unui ceas și sunt instrumente excelente de reabilitare după o accidentare la umăr. Ei folosesc gravitația și impulsul pentru a crea mișcare, mai degrabă decât forța musculară.

Această tehnică promovează vindecarea și permite o gamă de mișcare fără a solicita structurile nou reparate sau deteriorate. Este important să faceți corect aceste exerciții, deoarece exercițiile active de mișcare, cele care folosesc forța musculară, sunt adesea contraindicate în stadiile incipiente de recuperare.

Consultați întotdeauna medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe un program de exerciții. Dacă aceste activități provoacă o creștere a durerii, opriți imediat și căutați ajutor. Dacă aveți umflare sau amorțeală crescută în mână sau braț, opriți exercițiul și luați o pauză înainte de a încerca din nou. Este important să acordați umărului timp adecvat să se vindece după rănire. Urmați toate recomandările făcute de medicul dumneavoastră pentru a preveni rănirea.