Fasole verde: date nutriționale și beneficii pentru sănătate

Fasolea verde vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă

O cană de fasole verde crudă are doar 31 de calorii, practic fără grăsime și doar 3,6 grame (g) de zahăr. Este o veste fantastică dacă îți urmărești talia.

Fasolea verde este sănătoasă pentru inimă

Fasolea verde nu conține colesterol. Deși corpul tău are nevoie de puțin colesterol pentru creșterea sănătoasă a celulelor, prea mult este rău pentru tine. Colesterolul ridicat poate duce la acumularea de depozite de grăsime în arterele tale. Acest lucru poate reduce fluxul de sânge către inimă și creier și poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

O cană de fasole verde crudă are 2,7 g de fibre. Fasole verde fiartă (fiartă). au 4,0 g de fibre, unele dintre ele fibre solubile. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea LDL sau așa-numitul colesterol rău și a nivelului de colesterol total. De asemenea, poate sprijini sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamației.

Asociația Americană a Inimii recomandă să nu mănânci mai mult de 1.500 miligrame (mg) de sodiu zilnic pentru o sănătate optimă a inimii. Fasolea verde are în mod natural un conținut scăzut de sodiu. O cană are doar 6,6 miligrame (mg).

Prea mult sodiu în dieta ta poate crește tensiunea arterială. Hipertensiunea arterială este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Ai grijă însă de fasolea verde conservată. O cana nescurcata contine 461 mg de sodiu. Clătiți conserva de fasole verde înainte de a o mânca sau alegeți soiuri fără sare adăugată.

Fasolea verde este un aliment cu conținut scăzut de FODMAP

Potrivit Clinicii Cleveland, FODMAP sunt carbohidrați nedigerați care sunt metabolizați de bacteriile din intestin, ducând la gaze, dureri de burtă, diaree și constipație. Consumul de alimente bogate în FODMAP poate agrava condițiile digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS) și refluxul acid. Consumul de alimente cu conținut scăzut de FODMAP poate aduce o ușurare considerabilă problemelor de burtă. Fasolea verde este un aliment cu conținut scăzut de FODMAP și poate fi savurată de multe persoane care au probleme digestive cronice.

Fasolea verde conține proteine

Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a menține:

• oase sănătoase
• păr
• organe
• muşchii

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru un sistem imunitar sănătos. Proteinele vegetale nu sunt proteine ​​complete; adică le lipsește cel puțin unul dintre aminoacizii de care organismul tău are nevoie. Dar proteinele vegetale sunt încă benefice. Ele pot fi combinate cu alte proteine ​​pe parcursul zilei pentru a face proteine ​​complete. O cană de fasole verde crudă are aproape 2 g de proteine.

Fasolea verde este o sursă bună de vitamine și minerale

Fasolea verde conține multe vitamine esențiale, inclusiv acid folic. O cană de fasole verde crudă conține 33 de micrograme (mcg) de acid folic, aproape 10% din valoarea zilnică recomandată. Folatul este o vitamina B care ajută la prevenirea defectelor tubului neural și a altor defecte congenitale.

Vitamina C

Fasolea verde crudă este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C. O cană conține 12,2 mg, aproximativ 25 la sută din valoarea zilnică recomandată. Vitamina C este un antioxidant care ajută la întărirea sistemului imunitar. Este, de asemenea, parte integrantă pentru producția de colagen și vă ajută să vă protejați pielea de stresul oxidativ.

Vitamina A

O cană de fasole verde crudă oferă 690 UI de vitamina A, puțin mai puțin de 15 la sută din valoarea zilnică recomandată. Vitamina A nu este o singură vitamină. Este un grup de compuși cunoscuți sub numele de retinoizi. Vitamina A este importantă pentru sănătatea imunitară, reproducere și vedere sănătoasă.

Alte vitamine

Alte vitamine dintr-o cană de fasole verde crudă includ:

• vitamina K: 43 mcg
• tiamină: 0,1 mg
• niacină: 0,7 mg
• vitamina B-6: 0,14 mg
• vitamina E: 0,41 mg

Minerale

Fasolea verde este o sursă bună de minerale, în special mangan. Acest mineral esențial vă susține metabolismul și are abilități antioxidante. De asemenea, susține sănătatea oaselor și promovează vindecarea rănilor.

Alte minerale dintr-o cană de fasole verde crudă includ:

• calciu: 37 mg
• fier: 1,03 mg
• magneziu: 25 mg
• fosfor: 38 mg
• potasiu: 211 mg
• zinc: 0,24 mg

Cum să alegi și să păstrezi fasolea verde

Fasolea verde proaspătă este cea mai sănătoasă opțiune. Căutați fasole verde aprins și fără pete negre și pete. Fasolea nu trebuie să fie slabă. Pentru cele mai multe beneficii nutritive, consumați fasole verde proaspătă cât mai curând posibil după recoltare sau cumpărare.

Gătirea fasolei verzi poate determina o reducere a anumitor nutrienți, cum ar fi vitamina C, la fel ca și decongelarea fasolei verzi congelate. Drept urmare, nu dezghețați fasolea verde congelată și gătiți-o într-o cantitate mică de apă pentru cel mai mic timp necesar.

Fasolea verde proaspătă trebuie refrigerată într-o pungă de plastic și folosită în decurs de o săptămână.

Rețete de fasole verde

Puteți mânca fasole verde crudă pentru a vă umple sau încercați aceste idei:

• se caleste sau se fierbe la abur fasolea verde proaspata si se amesteca cu rosii struguri si otet balsamic
• aruncați fasole verde proaspătă în ulei de măsline, piper proaspăt măcinat și parmezan proaspăt ras și prăjiți la 425 ° F (218 ° C) până când devine crocantă.
• adăugați fasole verde albă sau aburită la o salată verde
• soteți fasole verde proaspătă în ulei de măsline, usturoi și suc de lămâie
• înmuiați fasole verde proaspătă în hummus sau iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, aromat cu ierburi proaspete

Concluzie

Fasolea verde poate să nu fie primul aliment care vă vine în minte în timp ce vă planificați mesele, dar cu puțină ingeniozitate pot fi o mâncare gustoasă, de preferat.