Prezentare generală
Alergarea este o modalitate grozavă de a vă antrena cardio, mai ales dacă nu sunteți o persoană care este deosebit de interesată de a practica un sport sau de a petrece timpul în sală. Este o activitate pe care o poți desfășura pe cont propriu și, cu excepția pantofilor de calitate, nu necesită să cumperi niciun echipament special.
Știm că alergarea este bună pentru tine. Dar câte calorii te ajută să arzi acea sesiune de transpirație? Se pare că răspunsul depinde de tine; mai exact cât cântărești. Cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai mult caloriile.
Citiți în continuare pentru a afla câte calorii arzi alergând pe o milă și cum poți face alergatul să facă parte din rutina ta de exerciții.
Calorii arse pe milă
O estimare generală pentru caloriile arse într-o milă este de aproximativ 100 de calorii pe milă, spune dr. Daniel V. Vigil, profesor clinic asociat de științe ale sănătății la David Geffen School of Medicine din UCLA. Cu toate acestea, acest număr standard variază în funcție de individ. Greutatea corporală joacă un factor major.
Conform unui grafic al Consiliului American pentru Exerciții, o persoană de 120 de lire sterline arde aproximativ 11,4 calorii pe minut în timp ce alergă. Deci, dacă acea persoană aleargă o milă de 10 minute, va arde 114 calorii. Dacă persoana respectivă cântărea 180 de lire sterline, arderea de calorii crește până la 17 calorii pe minut. Alergatorul de 180 de kilograme ar arde 170 de calorii alergând aceeași milă de 10 minute.
| Greutatea ta în lire sterline | Arderea caloriilor pe minut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Este un număr destul de stabil, indiferent de cât de repede alergi”, spune dr. Vigil. „Dacă vrei să arzi 400 de calorii într-o oră, poți alerga patru mile într-un ritm de 15 minute pe milă. Dacă vrei să arzi aceleași 400 de calorii în 30 de minute, ar trebui să alergi patru mile într-un ritm alert de 7 minute-30 de secunde.”
Aceasta este o veste bună, deoarece din punct de vedere tehnic nu trebuie să vă faceți griji cu privire la viteză atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Puteți arde aceleași calorii alergând pentru o perioadă mai lungă de timp dacă doriți să alergați într-un loc mai lent.
Oamenii care cântăresc mai mult ard mai multe calorii pe milă deoarece, potrivit Dr. Vigil, „Este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a deplasa un corp mai mare la o distanță echivalentă la un ritm dat”.
Când faci mișcare, folosești energie. Acea energie este alimentată de calorii. O liră este egală cu 3.500 de calorii. Deci, dacă scopul tău este să slăbești 1 kilogram pe săptămână, va trebui să arzi cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai multe decât iei pe zi pe zi, în medie.
De asemenea, este important să aveți un plan de dietă sănătos, deoarece o prăjitură suplimentară – sau patru – poate anula cu ușurință acele calorii pe care le-ați ars în timpul unei alergări.
Deși este adevărat că greutatea, mai mult decât intensitatea, determină caloriile arse în timpul alergării, intensitatea joacă un rol este câte calorii continui să arzi după o alergare. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât se consumă mai mult oxigen în refacerea din acel exercițiu.
Acest lucru se numește consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) și poate avea un impact semnificativ asupra caloriilor totale arse într-o zi.
De ce alergatul este bun pentru tine
The
Pe lângă faptul că vă ajută să ardeți calorii și să mențineți o greutate sănătoasă, alergatul și alte exerciții au și alte beneficii.
- scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol pentru a reduce riscul de boli de inimă
- scăderea riscului de osteoporoză
- ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate
Noțiuni de bază
Dacă sunteți nou în alergare, va trebui să vă ușurați corpul în ea. Înainte de a începe un plan de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți orice afecțiune cronică de sănătate.
Pentru a alerga fără a risca să te rănești, ai nevoie de pantofi potriviti. Pantofii de alergare sunt diferiti de pantofii obisnuiti de mers pe jos, tenis, aerobic sau baschet. Sunt concepute special pentru a oferi un sprijin bun și pentru a preveni durerile de picioare și genunchi în timpul alergării.
Există multe stiluri diferite de pantofi pe piață. Încercați diferite mărci pentru a găsi cea mai potrivită pentru picioarele dvs. Unele magazine de alergare vă vor permite să-și testați pantofii în magazin pe o bandă de alergare.
Medicul sau antrenorul dumneavoastră vă poate ajuta să vă îndreptați în direcția corectă în ceea ce privește ceea ce trebuie să căutați într-un pantof de alergare.
După ce ai pantofii, este timpul să începi să te antrenezi. Un plan general bun este să începeți cu o plimbare rapidă și apoi să începeți să adăugați intervale de alergare în antrenament.
De exemplu, ați putea merge vioi timp de 5 minute, apoi faceți jogging timp de 45 de secunde și repetați acest lucru de câteva ori. Fiecare antrenament vă va permite să creșteți rezistența și în curând veți putea alerga întregul mile.
Calculați-vă arderea personală de calorii
Deși este greu de identificat numărul exact de calorii pe care fiecare persoană le arde în timpul unei alergări de kilometri, trackerele de fitness purtate, precum Fitbit, se pot apropia destul de mult. Aceste dispozitive sunt capabile să vă măsoare ritmul cardiac și cât de departe ați alergat.
După ce ați introdus înălțimea și greutatea dvs., dispozitivul face un calcul folosind toate informațiile oferite. Multe trackere de fitness purtabile vă permit, de asemenea, să stocați propriile date de fitness. Acest lucru facilitează urmărirea progresului și stabilirea obiectivelor.
Creșterea arderii caloriilor
Dacă sunteți în căutarea unei arsuri suplimentare, încercați să adăugați un antrenament de forță la cardio. Ridicarea greutăților sau folosirea greutății corporale – gândiți-vă la flotări – vă ajută să vă dezvoltați mușchi. Când combinați exerciții cardio și cu greutăți în același antrenament, se numește antrenament în circuit.
De exemplu, ați putea face un sprint rapid, apoi câteva flotări, apoi un alt sprint și așa mai departe. Aceste exerciții ard mai multe calorii împreună decât fac individual datorită EPOC.
Rena Goldman scrie despre viață sănătoasă și design. Ea deține o licență în limba engleză și lucrează ca scriitoare independentă de cinci ani. Găsește-o pe Stare de nervozitate.
Discussion about this post