Cum să vă pregătiți pentru prânzurile în valoare de o săptămână cu diabet zaharat de tip 2

1. Obțineți informații despre nutriție

Alimentele pe care le consumi joacă un rol important în gestionarea diabetului. Un diagnostic de diabet zaharat vine adesea cu recomandări alimentare care ar putea părea confuze sau nerealiste la început. Vestea bună este că nu trebuie să te descurci singur cu asta. Și cu cât înveți mai mult, cu atât devine mai ușor.

Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă ca toți cei care suferă de diabet să primească terapie de nutriție medicală individualizată (MNT). MNT vă oferă o dietă adaptată special nevoilor dumneavoastră.

Când planificați mesele, este deosebit de important să vă gestionați aportul de carbohidrați. ADA vă recomandă să consumați:

• 45 până la 60 de grame de carbohidrați per masă principală
• 15 până la 30 de grame pentru fiecare gustare

Dieteticianul dumneavoastră înregistrat (RD) sau educatorul certificat în diabet (CDE) va colabora cu dumneavoastră pentru a vă dezvolta planul de masă. De asemenea, ei se vor informa cu dvs. în timp pentru a vă monitoriza progresul și pentru a vă ajuta să faceți ajustări.

Recomandările ADA sunt un ghid general pentru persoanele cu diabet. Cu siguranță nu vor funcționa pentru toată lumea. Cealaltă componentă importantă este indicele glicemic (IG) al unui aliment. Aceasta este o măsură a cât de mult crește glicemia unui anumit aliment care conține carbohidrați. Câteva exemple de carbohidrați care au un IG scăzut sunt:

• ovaz
• grâu integral măcinat cu piatră
• cartofi dulci
• leguminoase
• majoritatea fructelor și legumelor fără amidon

Nu te interesează MNT? Puteți utiliza întotdeauna metoda de control al porțiunilor în farfurie pentru a vă ajuta să învățați cum să vă echilibrați mesele. Această metodă încurajează umplerea:

• jumătate din farfurie cu legume fără amidon
• un sfert din farfurie cu proteine ​​slabe
• un sfert din farfurie cu cereale și legume cu amidon

Stabilirea unor obiective de nutriție mici și realiste vă poate pregăti și pentru succes. De exemplu, încercați să limitați băuturile pline de zahăr sau să stabiliți un număr maxim de zile pentru a lua masa pe săptămână.

Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a revizui alte părți ale planului de tratament. De exemplu, cum se potrivește programul dumneavoastră de tratament pentru diabet în viața de zi cu zi? Insulina bazală vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control între mese și, cu trei opțiuni de dozare, puteți colabora cu medicul dumneavoastră pentru a decide care dintre ele se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră. Cauți mai multă flexibilitate în ceea ce privește orele de masă? Insulina bazală te poate ajuta să obții asta!

2. Fă-ți un plan

Acest pas este de fapt dublu. În primul rând, ar trebui să creați un plan general de nutriție și tratament folosind informațiile pe care le-ați învățat la pasul unu. Încercați să evitați sau să reduceți carbohidrații rafinați și zaharurile? Vă influențează vreunul dintre medicamentele programul de alimentație? Vrei să încorporezi mai multe alimente bogate în fibre în dieta ta? Un plan de nutriție vă poate ajuta să luați decizii în timpul mesei pentru a vă îndeplini obiectivele de sănătate și pentru a vă gestiona diabetul.

Iată câteva recomandări generale privind dieta:

• Mâncați o dietă bogată în fructe și legume.
• Includeți cereale integrale precum quinoa, orez brun și fulgi de ovăz și proteine ​​slabe, cum ar fi peștele, puiul și curcanul.
• Consumă grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe și avocado.
• Evitați sau limitați grăsimile saturate și trans, zahărul procesat și sodiul.

Având în vedere aceste obiective mari de nutriție, a doua parte a acestui pas este crearea unui plan săptămânal de prânz mai ușor de gestionat. Programează-ți ceva timp în fiecare duminică – sau în oricare zi ți se potrivește cel mai bine – pentru a decide ce vei pregăti pentru prânz în fiecare zi din acea săptămână. Adunați rețete din cărți de bucate și forumuri online sau consultați aceste sugestii pentru inspirație:

• Supele sunt ușor de făcut și ușor de împachetat înainte de timp, mai ales atunci când sunt făcute într-un aragaz lentă și apoi congelate în porții de mărimea unei mese.

• Explorați aceste idei pentru a le adăuga la planul săptămânal de prânz.
• Alegeți un super-aliment prietenos cu diabetul din această listă și apoi găsiți o rețetă care să-l pună în prim-plan.

Scrieți prânzurile planificate într-un caiet, scrieți-le pe computer sau folosiți o aplicație pe smartphone. Puteți chiar să le notați pe o notă lipicioasă. Uneori ajută dacă nu se simte ca o sarcină prea mare!

3. Faceți o listă

Odată ce ați planificat mesele, faceți o listă de cumpărături. Asigurați-vă că verificați ce aveți deja în casă, astfel încât să nu cumpărați duplicate.

Veți observa că multe rețete necesită aceleași ingrediente de bază, cum ar fi condimente, ulei de măsline și făină integrală. Aceste articole vor dura un timp, așa că nu va trebui să le includeți pe lista săptămânală. Aprovizionarea cu condimente și ierburi este deosebit de utilă. Acestea adaugă tone de aromă mâncărurilor fără a crește aportul de sodiu.

De asemenea, este important să adăugați articole care vă vor ajuta să vă pregătiți, să împachetați și să vă transportați prânzurile. Ceea ce funcționează pentru tine va depinde de preferințele personale și de mesele pe care le faci. Câteva exemple includ:

• pungi de plastic cu fermoar
• recipiente pentru microunde cu compartimente
• borcane de zidar cu capac
• cutii de prânz izolate cu pachete de gheață

Încercați să vă organizați lista de cumpărături pe categorii, cum ar fi legume și produse, lactate și carne. Scrie-ți lista într-un notebook portabil sau folosește o aplicație pe smartphone-ul tău, astfel încât să o poți aduce cu tine la magazin. Unele aplicații vă vor face chiar și o listă de cumpărături pe baza rețetelor pe care le-ați ales!

4. Magazin

Urmează partea distractivă: luați-vă lista și mergeți la magazin! Respectarea unei liste vă poate ajuta să evitați mâncarea nedorită tentantă care vă iese de pe rafturi. Înainte de a pleca la magazin, verifică-ți foamea. Dacă ți-e foame, ia o masă sau o gustare. Avem tendința de a cumpăra mai mult atunci când facem cumpărături înfometați.

Familiarizați-vă cu magazinul dvs. alimentar și aflați aspectul. Cele mai multe articole de pe o listă de produse alimentare sănătoase vor fi găsite în perimetrele exterioare ale magazinului. Coridoarele din mijloc sunt în general rezervate pentru opțiunile procesate, mai puțin sănătoase, cum ar fi prăjiturile, bomboanele și chipsurile. În plus, odată ce înveți aspectul, nu vei pierde timpul căutând fiecare articol!

Unele magazine au, de asemenea, servicii de livrare care vă permit să răsfoiți articole și prețuri online, să le adăugați în coșul de cumpărături digital și să plasați comanda pentru livrare. Dacă cea mai mare preocupare a ta este să găsești timp pentru a ajunge la magazin, această soluție poate funcționa pentru tine.

5. Pregătiți-vă din timp

Posibilitățile de pregătire sunt nesfârșite. Totul se rezumă la ceea ce se potrivește programului și stilului tău. Iată câteva sugestii:

Gătiți câteva mese deodată

Pregătiți o oală cu supă luni seara și porți-o în boluri pentru cuptorul cu microunde pentru a o lua la prânz o zi sau două mai târziu. O altă soluție ușoară este să gătești pieptul de pui la începutul săptămânii și să-i împarte în porții. Apoi, puteți adăuga rapid câteva la o salată sau o rețetă de prăjiți mai târziu în cursul săptămânii.

Pregătiți în weekend

Uneori, partea de gătit care necesită cel mai mult timp este pregătirea tuturor ingredientelor. Dacă aveți timp în weekend, tăiați fructele și legumele pe care le-ați cumpărat pentru a economisi timp mai târziu. Ar putea ajuta să faceți acest lucru corect când ajungeți acasă de la magazin, înainte de a depozita produsele în frigider.

Pachet cu o zi înainte

Indiferent dacă vă gătiți toate mesele duminica sau vă angajați să le luați o singură noapte, pregătirea și ambalarea prânzului cu o seară înainte (sau mai devreme) este o schimbare.

Fii creativ cu spațiul de stocare

Găsiți lucruri care sunt funcționale pentru ceea ce aveți nevoie. De exemplu, dacă iei o salată la prânz, folosește un borcan de zidărie pentru a o păstra.

Adăugați o porție de dressing pentru salată pe fundul borcanului, apoi adăugați un strat de ingrediente rezistente care nu se vor udă, cum ar fi nuci, pui, avocado sau un ou fiert tare. În continuare, împachetați legumele cu frunze și legumele și presărați niște fructe uscate sau brânză deasupra. Când sunteți gata să mâncați, doar agitați borcanul pentru a amesteca totul, apoi deschideți și bucurați-vă!

Recipientele vă ajută, de asemenea, să respectați dimensiunile adecvate ale porțiilor. Nu uitați să o măsurați înainte de a adăuga ingredientele.

Aveți o rezervă

Dacă biroul dvs. are frigider, luați în considerare să lăsați acolo o masă pe săptămână, doar în cazul în care uitați să aduceți unul. Dacă există un congelator, puteți păstra o mâncare congelată sau două pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun, chiar și atunci când viața încearcă să vă împiedice planul.

6. Mănâncă

Frumusețea pregătirii meselor din timp este că vă eliberează pentru a vă bucura cu adevărat de prânz. Același lucru este valabil și pentru găsirea unei rutine de insulină bazală care funcționează pentru tine. În loc să-ți petreci 20 de minute din pauza de prânz cu mașina către și dinspre restaurant, ai brusc acel timp înapoi în viața ta. Nu mai trebuie să-ți îndepărtezi masa – poți savura în schimb fiecare mușcătură. Dacă aveți mai mult timp pentru prânz, puteți mânca și apoi face o plimbare!

7. Repetă, dar păstrează-l interesant

Indiferent de câtă planificare și pregătire ai face, nu te aștepta să fii perfect. Dacă pierzi o zi, nu te speria. Gândiți-vă la asta ca la o experiență de învățare: ce v-a împiedicat să vă respectați planul în acea zi? Ce fel de soluție ați putea implementa pentru a ajuta la ocolirea acestei bariere în viitor?

Amintiți-vă, dacă nu împachetați nicio masă, una sau două pe săptămână este un început excelent!

Când săptămâna s-a terminat, încă una este după colț. Amintește-ți doar că ești mai pregătit să te ocupi de asta în fiecare săptămână decât erai înainte. Unora le-ar plăcea să folosească aceleași rețete în fiecare săptămână, dar pentru alții, variația este cheia. Schimbați-l când simțiți nevoia!

Nu uitați că puteți solicita oricând ajutor unui membru al echipei de asistență medicală dacă vă simțiți blocat. Există mii de opțiuni sănătoase acolo. Distreaza-te cu el! Amintiți-vă să vă simțiți bine când faceți pași către o viață mai sănătoasă.