4 posturi de yoga pentru a ajuta la simptomele osteoartritei (OA).

1. Poza de munte

1. Pur și simplu stați cu părțile laterale ale degetelor mari atingându-vă (al doilea deget de la picioare ar trebui să fie paralel și călcâiele ușor depărtate).
2. Ridicați și întindeți-vă degetele de la picioare și puneți-le înapoi pe podea.
3. Pentru a obține poziția corectă, vă puteți balansa înainte și înapoi sau dintr-o parte în alta. Scopul este să vă echilibrați greutatea în mod egal pe fiecare picior. Stai în picioare cu o coloană neutră. Brațele tale vor fi în jos în lateral, cu palmele îndreptate spre exterior.
4. Țineți poziția timp de 1 minut, amintindu-vă să inspirați și să expirați adânc.

2. Războinicul II

1. Dintr-o poziție în picioare, călcați-vă picioarele la aproximativ 4 picioare.
2. Ridicați brațele în față și în spate (nu în lateral) până când sunt paralele cu podeaua, ținând palmele în jos.
3. Țineți piciorul drept drept și întoarceți piciorul stâng cu 90 de grade spre stânga, aliniind călcâiele.
4. Expirați și îndoiți genunchiul stâng peste glezna stângă. Tibia ar trebui să fie perpendiculară pe podea.
5. Întinde-ți brațele drepte, ținându-le paralele cu podeaua.
6. Întoarce-ți capul la stânga și privește peste degetele întinse.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut, apoi întoarceți picioarele și repetați pe partea stângă.

3. Unghi legat

1. Începeți așezat pe podea cu picioarele drepte în fața dvs.
2. Îndoiți genunchii și trageți călcâiele spre pelvis.
3. Puneți genunchii în lateral, apăsând partea de jos a picioarelor.
4. Păstrați marginile exterioare ale picioarelor pe podea pentru a menține poziția.

Sfat profesionist: Scopul acestei întinderi Iyengar este de a vă aduce călcâiele aproape de pelvis, fără a vă încorda sau a deveni inconfortabil. Păstrați marginile exterioare ale picioarelor pe podea pentru a menține poziția. Nu forțați genunchii în jos, rămâneți relaxat. Puteți ține această poziție până la 5 minute.

4. Poza personalului

Ca și Mountain Pose, aceasta este o poziție simplă, dar tehnica este importantă pentru cele mai bune rezultate.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună și întindeți-le în fața dvs. (poate ajuta să stați pe o pătură pentru a vă ridica pelvisul).
2. Verificați dacă aveți alinierea corectă așezându-vă pe un perete. Omoplații ar trebui să atingă peretele, dar partea inferioară a spatelui și spatele capului nu trebuie.
3. Întărește-ți coapsele, apăsând-le în jos în timp ce le rotești una spre cealaltă.
4. Flexează-ți gleznele în timp ce folosești călcâiele pentru a apăsa.
5. Țineți poziția timp de cel puțin 1 minut.

Beneficiile yoga pentru OA

Deși s-ar putea să vă gândiți la yoga în primul rând ca la o activitate de fitness, studiile au arătat eficacitatea acesteia în atenuarea simptomelor OA. unu studiu a comparat pacienții cu OA ai mâinilor care au încercat tehnici de yoga timp de șase săptămâni cu pacienții care nu au făcut yoga. Grupul care a făcut yoga a experimentat o ușurare semnificativă în sensibilitatea articulațiilor, durerea în timpul activității și gama de mișcare a degetelor.

Atunci când alegeți cele mai bune poziții de yoga pentru OA, o regulă bună este să o păstrați blândă. Potrivit Centrului de artrită Johns Hopkins, o practică blândă de yoga este importantă pentru persoanele cu orice formă de artrită, mai ales atunci când începi. Dacă aveți artrită, ar trebui să evitați yoga obositoare, inclusiv Ashtanga yoga, Bikram yoga și power yoga (sau body pump), care combină yoga cu alte tipuri de exerciții.

Tipuri de yoga de încercat cu OA

Fundația pentru artrită recomandă următoarele tipuri de yoga blândă pentru pacienții cu artrită:

• Iyengar: folosește recuzită și alte suporturi pentru a ajuta la modificarea ipostazei. Eficient pentru a ajuta cu OA a genunchilor.
• Anusara: se concentrează pe exerciții bazate pe imagini.
• Kripalu: se concentrează mai mult pe meditație și mai puțin pe alinierea corpului.
• Viniyoga: coordonează respirația și mișcarea.
• Phoenix Rising: combină ipostaze fizice cu un accent terapeutic.

Concluzie

Din cei aproximativ 50 de milioane de americani diagnosticați cu artrită, Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor se estimează că 27 de milioane au OA. Dacă tu sau cineva drag este diagnosticat cu OA, yoga poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității. Începeți încet practica de yoga și mențineți-o blând. Asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna mai întâi. Dacă aveți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de yoga care ar putea fi cele mai bune pentru starea dumneavoastră particulară și căutați un instructor cu experiență în lucrul cu persoane care au simptome similare.

Bine testat: Yoga blând