Când aveți osteoporoză, exercițiile fizice pot fi o componentă importantă a întăririi oaselor, precum și a reducerii riscurilor de cădere prin exerciții de echilibru. Dar înainte de a începe orice program de exerciții, este important să obțineți mai întâi aprobarea medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va putea ajuta să vă indicați ce exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră, în funcție de starea dumneavoastră, de vârstă și de alte constrângeri fizice.
Exerciții care construiesc oase sănătoase
În timp ce majoritatea tipurilor de exerciții sunt bune pentru tine, nu toate tipurile sunt bune pentru oasele sănătoase. De exemplu, exercițiile cu greutate pot construi oase sănătoase. Aceste exerciții implică provocarea forței mușchilor împotriva gravitației și presiunea asupra oaselor. Ca rezultat, oasele tale vor semnala corpului tău să producă țesut suplimentar pentru a construi oase mai puternice. Exercițiile precum mersul pe jos sau înotul pot fi benefice pentru sănătatea plămânilor și a inimii, dar nu vă vor ajuta neapărat să vă întăriți oasele.
Oricine are osteoporoză care caută să-și mărească rezistența oaselor poate beneficia de următoarele opt exerciții. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.
1. Lovituri cu picioarele
Scopul exercițiilor pentru a reduce osteoporoza este de a provoca zonele cheie ale corpului pe care osteoporoza le afectează cel mai frecvent, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a vă provoca oasele șoldului este prin apăsarea picioarelor.
- În timp ce stai în picioare, călcă-ți piciorul, imaginându-te
zdrobesc o cutie imaginară dedesubt. - Repetați de patru ori pe un picior, apoi repetați
exercițiu pe celălalt picior. - Ține
pe o balustradă sau pe o piesă de mobilier robustă dacă aveți dificultăți de întreținere
echilibrul tau.
2. Onduleuri pentru biceps
Puteți efectua curluri pentru bicepși fie cu gantere care cântăresc între 1 și 5 lire sau cu o bandă de rezistență. Ele pot fi executate așezat sau în picioare, în funcție de ceea ce vă simțiți cel mai confortabil.
- Luați o ganteră în fiecare mână. Sau calca pe un
bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână. - Trageți benzile sau greutățile spre piept,
urmărind cum se contractă mușchii bicepși de pe partea din față a brațelor. - Coborâți brațele pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru a
al doilea set, dacă este posibil.
3. Lifturi de umeri
Veți avea nevoie și de greutăți sau de o bandă de rezistență pentru a efectua ridicări de umeri. Puteți face acest exercițiu din poziție în picioare sau așezat.
- Luați o ganteră în fiecare mână. Sau calca pe un
bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână. - Începeți cu brațele în jos și mâinile la dvs
laturi. - Ridicați încet brațele drept în fața
tu, dar nu-ți bloca cotul. - Ridicați la o înălțime confortabilă, dar nu mai mare decât
nivelul umerilor. - Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru a
al doilea set, dacă este posibil.
4. Onduleuri ale ischiobiilor
Ondulele ischio-jambierului întăresc mușchii din spatele picioarelor. Efectuați acest exercițiu din poziție în picioare. Dacă este necesar, așezați mâinile pe o piesă de mobilier grea sau pe alt obiect robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Mișcă ușor înapoi piciorul stâng până când doar degetele de la picioare ating podeaua. - Contractați mușchii din spatele piciorului stâng
pentru a ridica călcâiul stâng spre fese. - Controlați încet piciorul stâng pe măsură ce îl coborâți
înapoi în poziția de pornire. - Repetați exercițiul de opt până la 12 ori.
Odihnește-te și repetă exercițiul pe piciorul drept.
5. Ridicarea picioarelor de șold
Acest exercițiu întărește mușchii din jurul șoldurilor și vă îmbunătățește echilibrul. Așezați-vă mâinile pe o piesă de mobilier grea sau pe un alt obiect robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul după cum este necesar.
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Schimbați-vă
greutate la piciorul stâng. - Flexează-ți piciorul drept și ține-ți piciorul drept
drept în timp ce îl ridicați în lateral, la cel mult 6 inci de sol. - Coborâți piciorul drept.
- Repetați ridicarea picioarelor de opt până la 12 ori. Intoarce-te
poziția de pornire și faceți un alt set folosind piciorul stâng.
6. Genuflexiuni
Genuflexiunile vă pot întări partea din față a picioarelor, precum și fesele. Nu trebuie să te ghemuiești adânc pentru ca acest exercițiu să fie eficient.
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Odihnește-te
mâna ușor pe o piesă de mobilier robustă sau un blat pentru echilibru. - Îndoiți-vă genunchii pentru a vă ghemui încet. A pastra
spatele tău drept și aplecă-te ușor înainte, simțind că picioarele lucrează. - Ghemuiți-vă numai până când coapsele sunt paralele cu
sol. - Strângeți-vă fesele pentru a reveni în picioare
poziţie. - Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori.
7. Așezarea mingii
Acest exercițiu vă poate promova echilibrul și vă poate întări mușchii abdominali. Ar trebui efectuată cu o minge mare de exerciții. De asemenea, ar trebui să aveți pe cineva cu dvs. care să acționeze ca un „observator” pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
- Așezați-vă pe minge de exercițiu cu picioarele în picioare
podeaua. - Ține-ți spatele cât mai drept posibil în timp ce ești
menține-ți echilibrul. - Dacă poți, întinde-ți brațele spre tine
laterale, cu palmele îndreptate înainte. - Țineți poziția până la un minut, dacă
posibil. Stai și odihnește-te. Repetați exercițiul de încă două ori.
8. Stând pe un picior
Acest exercițiu promovează un echilibru mai mare.
- Cu o piesă de mobilier robustă în apropiere, dacă
trebuie să te apuci de ceva, să stai pe un picior timp de un minut, dacă este posibil. - Repetați exercițiul de echilibru pe celălalt picior.
Exerciții de evitat
Pe cât de important este să știi ce exerciții te pot ajuta, pe atât de important este să știi ce nu ar trebui să faci. Unele activități, cum ar fi drumețiile, săritul cu coarda, cățăratul și alergarea, pur și simplu solicită prea mult oasele și cresc riscul de fracturi. Cunoscute sub denumirea de exerciții de mare impact, acestea pot exercita o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale și a șoldurilor și pot crește riscul de cădere. Cel mai bine sunt evitate dacă nu ați participat la ele de ceva timp.
Exercițiile care implică aplecarea înainte sau rotirea trunchiului, cum ar fi abdomenul și jocul de golf, cresc, de asemenea, riscul de fracturi de osteoporoză.
Citiți acest articol în spaniolă.
Discussion about this post