Care este durata medie a maratonului?

Dacă ești un alergător pasionat și îți place să concurezi în curse, s-ar putea să-ți pui ochii pe alergarea celor 26,2 mile ale unui maraton.

Antrenamentul și alergarea unui maraton este o realizare notabilă. Fii mulțumit de performanța ta, indiferent de timpul tău.

Cu toate acestea, este firesc să dorești să știi timpii medii pentru a vedea cum stai față de alți alergători.

Puteți folosi mediile de maraton pentru a vedea unde vă potriviți sau pentru a vă da o idee unde doriți să fii în funcție de vârstă, sex și nivelul de fitness.

În general, majoritatea oamenilor termină un maraton în 4 până la 5 ore, cu un timp mediu de mile de 9 până la 11,5 minute.

Un timp de terminare sub 4 ore este o adevărată realizare pentru toată lumea, în afară de alergătorii de elită, care pot termina în aproximativ 2 ore. Mulți participanți își iau timpul și parcurg porțiuni din cursă, terminând în 6 până la 7 ore.

Antrenamentul pentru un maraton este ceva despre care te poți simți pozitiv, indiferent de ceea ce spune ceasul. Împreună cu creșterea nivelului de fitness și a sănătății generale, puteți dezvolta determinare, autodisciplină și încredere, care se pot extinde în alte domenii ale vieții tale.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre timpul estimat de terminare pentru un maraton, precum și sfaturi de antrenament.

Timp mediu

Dacă termini un maraton în mai puțin de 5 ore, te-ai descurcat bine. Majoritatea bărbaților termină un maraton în mai puțin de 4,5 ore. Majoritatea femeilor termină în puțin sub 5 ore. Dacă timpul tău este în jurul acestui semn, fii mulțumit de rezultatele tale.

Media după vârstă

Puteți compara obiectivul sau timpul real al maratonului cu mediile pentru vârsta și sexul dvs. Nivelul tău de fitness va contribui, de asemenea, la timpul tău, împreună cu considerentele din ziua cursei, cum ar fi vremea și sănătatea generală.

Utilizați graficul de mai jos pentru a vedea cum se compară timpul dvs. cu al altor persoane din categoria dvs. Datele au fost compilate de la 21.000 de alergători de maraton care au concurat în 2010.

Durata maratonului în funcție de vârstă și sex

Vârstă	Masculin	Femeie
0–15	4:53:53	6:04:11
16–19	4:16:19	4:50:23
20–24	4:01:55	4:28:59
25–29	4:06:43	4:27:14
30–34	4:07:35	4:28:07
35–39	4:10:39	4:33:47
40–44	4:09:36	4:34:13
45–49	4:11:32	4:39:02
50–54	4:19:49	4:55:37
55–59	4:31:10	5:00:52
60–64	4:53:26	5:12:26
65–99	5:06:59	5:20:57

Medie pentru incepatori

Dacă ești începător, urmărește să alergi cel puțin 12 până la 15 mile pe săptămână timp de cel puțin 6 luni înainte de a începe programul de antrenament pentru maraton.

Deși este firesc să vrei să progresezi, este important să adopti o abordare lentă și constantă pentru a evita rănirea și epuizarea.

La o viteză de 12 până la 15 minute pe milă, începătorii se pot aștepta să termine un maraton în aproximativ 5 până la 6,5 ore.

Ritm mediu

Determinați un ritm adecvat, astfel încât să puteți menține acea viteză pe toată durata de 26,2 mile.

Odată ce îți stabilești timpul obiectiv, calculează un timp mediu de mile pentru a stabili un ritm adecvat. Majoritatea alergătorilor de maraton termină o milă la fiecare 10 minute. Timpul mediu de mile pentru bărbați este între 9 și 11 minute. Femeile în medie o milă la fiecare 10 până la 12 minute.

Încetiniți-vă ritmul în majoritatea zilelor de antrenament. Puteți adăuga 30 de secunde până la 2 minute pe milă. În orice zi, ritmul tău poate depinde de nivelul de energie și stres, de vreme și de teren.

Alte probleme care pot apărea includ dureri articulare, dureri de cap și probleme digestive. Luați în considerare toate acestea și ajustați viteza în consecință.

Sfaturi pentru a deveni mai repede

În timp ce maratoanele sunt mai mult despre rezistență decât viteză, există câteva modalități de a-ți îmbunătăți ritmul.

Variază-ți antrenamentele

Pregătirea este cea mai importantă parte a unui maraton. Implică mai mult decât simpla alergare pe distanțe lungi.

Pe lângă un plan de antrenament pentru maraton, includeți activități aerobice moderate, cum ar fi aerobic în apă, ciclism și mersul rapid.

Dezvoltați puterea și puterea

Construiți forța musculară cu ridicarea greutăților, exerciții cu bandă de rezistență și antrenament cu greutatea corporală.

Pentru a vă crește flexibilitatea, adăugați câteva întinderi ușoare, yoga sau tai chi. Exercițiile aerobice care cresc puterea includ antrenamentul în circuit, dansul și artele marțiale.

Ia notă de progres

Înregistrați-vă activitatea într-un jurnal pentru a urmări îmbunătățirea dvs. Includeți note zilnice și înregistrați-vă timpii de rulare la fiecare 6 săptămâni. Ajustați-vă obiectivele în consecință.

Dacă este posibil, primiți feedback de la medicul dumneavoastră, antrenorul personal sau un prieten aflat în știință.

Aleargă pentru rezistență

Pentru a crește rezistența, includeți o alergare mai lungă în fiecare săptămână. Aveți o săptămână de recuperare din când în când cu o alergare care este cu câțiva mile mai scurtă decât cea mai lungă alergare. Includeți cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână pentru a permite corpului să se recupereze.

Găsiți un grup

Vorbește cu prietenii sau caută online un grup de alergare sau creează-ți propriul grup. Reunește-te pentru o sesiune de alergare cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru creează motivația și camaraderia. În plus, puteți împărtăși sfaturi și feedback.

Includeți atenția și relaxarea

Învață să fii mai atent și mai relaxat în toate activitățile tale. Faceți ca tehnici precum relaxarea musculară progresivă, yoga nidra și meditația de centrare să facă parte din programul dumneavoastră zilnic. Permiteți să dormiți mult în fiecare noapte.

Fă-ți timp să faci un masaj, să faci acupunctură sau pur și simplu să faci o baie relaxantă. Aceste obiceiuri vă pot ajuta să eliberați tensiunea musculară și să vă reduceți ritmul cardiac și respirator, ceea ce vă poate îmbunătăți performanța generală.

Aveți o greutate corporală sănătoasă și mâncați bine

Dacă trebuie să slăbești, acum este momentul. Greutatea mai mică vă ajută să vă transportați corpul în timp ce alergați. În plus, vei avea niveluri mai mari de energie și te vei simți mai bine în general.

Stai hidratat. Includeți legume proaspete, fructe și grăsimi sănătoase în dieta dvs. Mâncați carbohidrați complecși și proteine slabe. Limitați sau eliminați complet alimentele procesate, cu zahăr.

Antrenamente de viteza maraton

Dacă ești în căutarea unor antrenamente specifice care să te ajute să te antrenezi pentru un maraton, verifică acestea:

Antrenează-te pentru viteză

Utilizați tehnici de antrenament de mare intensitate pentru a vă crește performanța. Faceți antrenament de viteză maximum o dată pe săptămână, deoarece aceste tipuri de antrenamente au potențialul de a provoca răni.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament de viteză dacă sunteți nou în alergare sau aveți probleme de sănătate.

Antrenament pe intervale

Un eșantion de antrenament la interval constă într-o alergare de încălzire timp de 10 minute, urmată de 2 până la 5 minute de alergare de mare intensitate.

Urmați acest lucru cu un timp egal de alergare de intensitate scăzută până la moderată. Repetați acest interval de 4 până la 6 ori, urmat de o răcire de 10 minute.

Antrenament Tabata

Acest antrenament de mare intensitate alternează între explozii de activitate intensă de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Repetați pentru minim 8 reprize.

Antrenamentul de tempo

Aceasta este o opțiune mai puțin intensă, ideală pentru începători.

Alergați într-un ritm de tempo, care este puțin mai lent decât ritmul de cursă, timp de câteva minute. Apoi alergați într-un ritm ușor pentru aceeași perioadă de timp.

Repetați de mai multe ori, crescând treptat timpul fiecărui ciclu de ritm tempo la cel puțin 20 de minute.

Dealul aleargă

Antrenați-vă folosind dealuri care au aceeași lungime și înclinație ca cele din hipodrom. Alergați cât puteți de tare în timp ce urcați dealuri și alergați încet înapoi în jos.

Alergarea pe dealuri în antrenamentul tău va crește viteza, va dezvolta forța inferioară a corpului și va crește rezistența cardiorespiratorie.

Urmăriți-vă pașii

Îmbunătățiți-vă frecvența pasului pentru a crește viteza. Utilizați un pedometru sau un dispozitiv de urmărire a pasului pentru a vă mări pașii pe minut sau luați în considerare o aplicație de fitness.

Linia de jos

Dacă sunteți nou în fitness sau aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă antrenați pentru un maraton. Permite-ți cel puțin 12 săptămâni pentru a te antrena. Acordă-ți mai mult timp atunci când este posibil.

Munciți din greu și împingeți-vă la potențialul maxim, respectându-vă limitările. Ajustați-vă obiectivele și programul de antrenament dacă simțiți că trebuie să modificați intensitatea.

Evitați epuizarea, oferindu-vă o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Crede în tine și bucură-te de pregătirea pentru maraton la fel de mult ca și cursa în sine.