Scăderea colesterolului ridicat: 6 exerciții care vor da roade

De ce exercițiile fizice sunt eficiente în scăderea colesterolului

Colesterolul este una dintre substanțele grase pe care le avem care circulă în sânge. Dacă avem prea multe, se poate lipi de pereții interiori ai arterelor noastre, îngustându-le și crescând riscul de boli cardiovasculare.

Totuși, nu numai cantitatea de colesterol din sânge ne afectează riscul. Alți factori joacă un rol. Unul dintre acestea este tipul de proteină care transportă colesterolul prin organism. Colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) este mai probabil să provoace probleme. Colesterolul cu lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL) protejează organismul de acumularea de colesterol.

Exercițiile fizice ajută la creșterea nivelului de colesterol bun HDL. Cercetătorii au raportat acest lucru în Lipidele în sănătate și boală. Femeile active fizic au avut niveluri semnificativ mai mari de colesterol HDL decât femeile sedentare. Un alt studiu publicat în Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară găsit rezultate similare. La bărbații cu grăsime abdominală, exercițiile regulate de rezistență au crescut nivelul de colesterol HDL bun.

Exercițiile fizice pot chiar schimba natura colesterolului nostru. În 2002, cercetătorii de la Duke University Medical Center au descoperit că exercițiile fizice au îmbunătățit numărul și dimensiunea particulelor care transportă colesterolul prin corp. Cei care făceau mai mult exerciții aveau particule mai mari, „mai pufoase”, care aveau mai puține șanse de a înfunda arterele.

Exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți numărul de colesterol chiar dacă sunteți supraponderal. În Journal of Obesity, cercetătorii au raportat că adulții supraponderali și obezi care au mers pe jos, au alergat și au mers cu bicicleta în timp ce țineau o dietă de scădere a colesterolului au îmbunătățit nivelul colesterolului total, colesterolului LDL și trigliceridelor.

Cele mai bune exerciții pentru scăderea colesterolului

Unele cercetări au indicat că s-ar putea ca „cât” faci exerciții fizice să fie mai important decât ce fel de exerciții faci. Asta înseamnă că merită să încorporezi mai multă activitate în ziua ta, oricum poți. Faceți o plimbare în timpul orei de prânz, alegeți scările, ridicați-vă pentru a prelua apelurile telefonice sau depozitați o frânghie la birou.

În plus, încercați să includeți cel puțin 30 de minute de exerciții structurate în fiecare zi. Orice exercițiu este mai bun decât niciunul, dar următoarele șase tipuri s-au dovedit în studii a fi eficiente în reducerea nivelului de colesterol.

1. Mergeți la o alergare plăcută sau la jogging

Dacă articulațiile tale sunt în formă și îți place să faci jogging, ai noroc, deoarece acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea colesterolului și pentru gestionarea greutății. Totuși, nu crezi că trebuie să concurezi. O alergare ușoară de câțiva mile poate fi mai bună pentru scăderea colesterolului decât un sprint rapid în jurul blocului.

Într-un studiu din 2013 publicat în Archives of Internal Medicine, cercetătorii au raportat că alergătorii pe distanțe lungi au arătat îmbunătățiri semnificativ mai bune ale nivelului de colesterol HDL decât alergătorii pe distanțe scurte (mai puțin de 10 mile pe săptămână). De asemenea, au văzut îmbunătățiri mai bune ale tensiunii arteriale.

2. Fă o plimbare rapidă

Dacă mersul este la fel de bun ca alergatul pentru sănătatea cardiovasculară a fost mult timp subiect de dezbatere. Mai ales pe măsură ce îmbătrânim, mersul pe jos poate fi adesea un exercițiu mult mai bun în ceea ce privește protejarea sănătății articulațiilor.

Cercetătorii au raportat vești bune despre acest lucru în 2013 în jurnal Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară. Ei au comparat zeci de mii de alergători cu un număr egal de alergători. Rezultatele au arătat că Cantitate exercițiul era ceea ce conta, nu tipul.

Oamenii care au exercitat același nivel de energie atunci când au făcut mișcare au experimentat beneficii similare, fie că au mers sau au alergat. Beneficiile includ reducerea riscului de colesterol ridicat și hipertensiune arterială.

Este nevoie de mai mult pentru a elimina caloriile decât pentru a le elimina. Dacă arzi 300 de calorii în orice caz, totuși, ai cheltuit aproximativ aceeași cantitate de energie. Este posibil să experimentați beneficii similare. Autorul principal al studiului de mai sus, Paul Williams, a declarat că mersul pe jos a 4,3 mile într-un ritm alert ar necesita aproximativ aceeași cantitate de energie ca a alerga trei mile.

3. Mergi cu bicicleta la serviciu sau doar pentru distracție

Ciclismul consumă aproximativ aceeași energie ca și jogging-ul, dar este mai ușor pentru articulații. Acesta este un lucru important pentru mulți oameni pe măsură ce îmbătrânesc. Șoldurile și genunchii sunt vulnerabili la artrită și toți trebuie să fim atenți la ele. Dacă începeți să simțiți o oarecare durere în aceste articulații, poate fi cel mai bine să alegeți ciclismul în locul alergării.

Dacă este posibil să mergi cu bicicleta până la serviciu, încearcă. Studiile au arătat câteva beneficii pozitive. Oamenii de știință au raportat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii că oamenii care mergeau cu bicicleta până la muncă aveau mai puține șanse de a dezvolta colesterol ridicat decât cei care nu au făcut-o.

Un al doilea studiu publicat în Circulaţie a descoperit că mersul cu bicicleta reduce riscul de boli de inimă. Un grup de adulți cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani, care au petrecut în mod regulat timp cu bicicleta, au avut cu 11-18 mai puține atacuri de cord pe o perioadă de 20 de ani decât cei care nu au făcut-o.

4. Fă câteva ture la piscină

Înotul este probabil cel mai eficient exercițiu aerobic pe care îl poți face. Într-un studiu din 2010, cercetătorii au comparat înotul cu mersul pe jos la femeile cu vârsta cuprinsă între 50 și 70 de ani. Ei au descoperit că înotul a îmbunătățit greutatea corporală, distribuția grăsimii corporale și nivelul colesterolului LDL mai bine decât mersul pe jos.

Cercetătorii au analizat, de asemenea, efectele benefice ale înotului la bărbați în Jurnalul Internațional de Cercetare și Educație Acvatică. Ei au descoperit că înotătorii aveau un risc cu 53%, 50% și 49% mai mic de a muri din orice cauză decât bărbații care erau sedentari, mergând sau alergători, respectiv.

5. Ridicați câteva greutăți

Până acum, am vorbit mai ales despre exerciții aerobice. Este tipul de exercițiu cel mai frecvent recomandat pentru reducerea riscului de boli de inimă.

Unele cercetări sugerează, totuși, că antrenamentul de rezistență este, de asemenea, extrem de benefic pentru cei cu colesterol ridicat. Jurnalul Atherosclerosis a publicat un studiu care arată că cei care au participat la antrenamente de rezistență au reușit să elimine LDL din sânge mai repede decât cei care nu au făcut-o.

Antrenamentul de rezistență vă poate ajuta, de asemenea, să protejați sănătatea cardiovasculară. În BMC Sănătate Publică, oamenii de știință au raportat că combinarea rezistenței cu exercițiile aerobe a ajutat oamenii să piardă mai multă greutate și grăsime decât oricare dintre acestea singure. Combinația a creat, de asemenea, o fitness cardiovasculară crescută.

Să nu crezi că ești prea bătrân pentru a încerca să ridici greutăți. Ajută oamenii de orice vârstă. Jurnalele de Gerontologie au publicat un studiu pe femei cu vârsta cuprinsă între 70 și 87 de ani. Cei care au participat la un program de antrenament de rezistență timp de aproximativ 11 săptămâni au avut niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol LDL și colesterol total în comparație cu cei care nu au făcut-o.

6. Fă câteva ipostaze de yoga

După toată această discuție despre exercițiile aerobice și ridicarea de greutăți, poate părea ciudat că yoga ar apărea pe listă. La urma urmei, yoga se întinde în mare parte, nu?

Studiile arată, totuși, că yoga poate reduce riscul de boli de inimă. În unele cazuri, poate afecta direct nivelul de colesterol.

Cercetătorii au raportat în Jurnalul Inimii Indiane că un program de yoga de trei luni a ajutat la reducerea colesterolului total și a colesterolului LDL. De asemenea, a îmbunătățit nivelul de colesterol HDL la diabetici. Participanții au exersat aproximativ o oră pe zi.

Într-un studiu amplu publicat în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă, cei care practicau regulat yoga au arătat o îmbunătățire semnificativă a colesterolului LDL, colesterolului HDL și a tensiunii arteriale față de cei care nu au făcut exerciții fizice.

Majoritatea oricărui exercițiu va face — dacă îl faci des

Toate aceste exerciții sunt utile pentru reducerea colesterolului și pentru a vă proteja de bolile cardiovasculare. Puteți alege care este cel mai potrivit pentru dvs. în funcție de sănătatea generală, sănătatea articulațiilor și stilul de viață.

Există și alte opțiuni. Dacă joci tenis sau dansezi în mod regulat, probabil că vei cheltui aproximativ aceeași energie ca cineva care merge vioi sau aleargă. Important este să faci zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cu antrenament de rezistență de două ori pe săptămână. Apoi adăugați mai multe pe parcursul zilei când puteți. Oriunde te-ai afla, ridică-te și mișcă-te!